ЛФК при Вегето-сосудистой Дистонии

    Выполняем упражнение три раза. 
 

     Физические  упражнения выполняют ритмично, в  спокойном темпе, с большой

амплитудой движений в суставах. Занятия проводят малогрупповым методом  (4-8

человек) или  индивидуально.

  К специальным относят упражнения на расслабление  мышечных  групп(1),  на

развитие равновесия(2),  координации(3) и  дыхательные динамические  упражнения(4). 

1. Упражнения  на расслабление  мышечных  групп.

 

     Для расслабления мышц применяются следующие  приемы. 

     -Постепенное  расслабление мышц. Лежа на твердой  поверхности, без резких движений  и рывков, мягко и естественно  напрягайте отдельные группы  мышц, а затем переходите к полному их расслаблению, научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению. Зевота — одна из форм потягивания; не сдерживайте ее. 

     -Расслабление  мышц при задержке дыхания.  Лежа на твердой поверхности,  расслабьтесь, сделайте глубокий  вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы. Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Постарайтесь увидеть внутренним зрением, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание. 

     -Расслабление  мышц волевым приказом. Лягте  на твердую поверхность и пошлите  приказ мышцам расслабиться. Делайте  его естественно и непринужденно,  так же, как вы подсознательно  двигаете рукой или сокращаете  мышцы. 

     -Снятие  умственного напряжения. Удобно  сядьте и расслабьте мышцы,  отгоните мысли о дневных заботах.  Углубитесь в себя и отключитесь  от обыденной жизни. Думайте  о бесконечности Вселенной. Постарайтесь  представить бесконечное множество  миров во всем многообразии форм жизни. Ваша мысль улетит в сферу бесконечного, что придаст вам бодрость и энергию. 
 

2. Упражнения  на развитие равновесия

 

     -Пятки  и носки вместе, руки на поясе,  глаза закрыты. В этом положении  стоим 20-30 секунд. 

     -Стопы  на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд.

То же, но с  закрытыми глазами; стоять 15-20 секунд. 

     -Ноги  вместе, руки на поясе, подняться  на носках; стоять 15-20 секунд.

То же, но с  закрытыми глазами; стоять 10-15 секунд.  

     -Руки  на поясе, левую ногу согнуть  оторвав от пола, подняться на  носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.

Затем делаем то же, но с закрытыми глазами. 

     -Стоя  на носках (ноги вместе), выполнить  5-8 наклонов туловища вперед до  горизонтального положения (маятникообразные движения); один наклон в секунду.

То же, но с  закрытыми глазами. 

     -Стопы  на одной линии (правая перед  левой или наоборот), руки на  поясе, выполнить 8-10 наклонов  туловища в лево и в право  (маятникообразные движения); один  наклон в секунду.

То же, но с  закрытыми глазами 

     -Стоя  на носках (ноги вместе), наклонить  голову до предела назад; удерживать  это положение 15-20 секунд.

То же, но с  закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд. 

     -Стоя  на носках выполнить 8-10 пружинящих  движений головой влево и вправо; одно движение в секунду 

     -Стоя  на носке правой ноги, руки  на поясе; выполнить 8-10 маховых  движений прямой левой ногой  вперед-назад (с полной амплитудой  движений). То же другой ногой. 

     -Стоя  на носках выполнить 10-12 быстрых  наклонов головой вперед-назад. 

     -Подняться  на носке правой ноги, левую  ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить  назад, закрыть глаза; стоять 10-15 секунд. То же другой ногой. 
 

3. Упражнения  на развитие координации.

 

     -Исходное  положение: ноги находятся на  ширине плеч, руки свободно опущены  вдоль тела. Сделать глубокий  вдох и поднять правую ногу  так, чтобы ее бедро и стопа  были параллельны полу. В это  же время согнуть руки в  локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем - выдох и возвращение в исходное положение. 

     - Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе - возвращение в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону. 

     - Исходное положение то же, что  и в предыдущих упражнениях.  На выдохе выполнять круговые  вращательные движения вправо - вверх  - влево - вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.  

Все вышеописанные  упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох - выдох - вдох - выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает "голубой, прохладный" воздух, при выдохе через органы дыхания выходит "теплый, розовый" воздух.  

     - Это упражнение состоит их 3 частей. При выполнении первой части  упражнения следует лечь на  пол, поднять ноги и корпус  вверх, упереться руками в поясницу  и поставить локти на пол.  Удержаться в этом положении  в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол - на выдохе.  

     - Сесть на колени, "подложить"  пятки под себя, колени развести  в стороны, локти рук опустить  к нижней части живота, ладонями  опереться на пол. Наклониться  вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках - на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.  

     - Первоначально это упражнение  выполняется сидя на стуле,  затем его лучше выполнять  сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение - на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках - с 5 до 10 с.  

     - Встать на правую ногу, левую  выпрямить в колене и поднять  так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем - против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.  

     - Исходное положение: стоя ноги  на ширине плеч, руки расслаблены  и опущены вдоль тела, шея и  спина выпрямлены. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. На последней стадии вдоха принять положение приседа на одной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.  

     - Исходное положение: стоя ноги  вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней. Через несколько секунд, не меняя положения, выдохнуть воздух. Первоначально следует оставаться в этом положении 2-3 с, но по мере его освоения увеличить время до 8-10 с. 
 

4. Дыхательные упражнения.

 

     -Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге - выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;  

     -Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть.  Вдыхая через нос, поднять руки  вперед и вверх, хорошо прогнуться  в грудном и поясничном отделах,  затем медленно через стороны  опустить руки и выдохнуть.  Повторить 5-6 раз;  

     -Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз. 

     - Техника нижнего дыхания. Сделайте  полный выдох, и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Разучивать это упражнение можно перед зеркалом, т.к. в этом случае легче контролировать свои движения и вовремя устранять ошибки. Все движения нужно стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно должна быть прямой.  

     - Техника среднего дыхания. Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны.  

     При выдохе главное - не сжимать грудную  клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. На первых порах правильность движений можно контролировать, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя тем самым их неподвижность. 

     -Техника верхнего дыхания. В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.  

     Приняв  одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким  образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра  оставались неподвижными. В конце  вдоха, когда наполнятся воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполните выдох.  

     Каждый  вид (нижнее, среднее и верхнее) дыхания  нужно выполнять, постепенно увеличивая время с 1 минуты до 5 минут. Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или поздно вечером. 
 
 

     Следует избегать упражнений с большой амплитудой движения для туловища

и головы, а также  резко  и  быстро  выполняемых  движений  и  упражнений  с

длительным статическим  усилием. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      Некоторые упражнения, помогающие избавиться от симптомов ВСД