Легкая атлетика

Содержание

1. Подготовительные и специальные упражнения для овладения техникой спортивной ходьбы……………………………………………………стр. 2 - 5

2. Метание малого  мяча ( гранаты ). Основные элементы  техники, способы держания снаряда,  разбег ( предварительная часть разбега,  заключительная часть разбега ), финальное усилие, торможение……………………стр. 5 - 9 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

методика  обучения спортивной ходьбе

     Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике. Несмотря на кажущуюся  простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике – это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.

За кажущейся  простотой движения в спортивной ходьбе скрывается весьма сложная, точно  координированная деятельность нервно-мышечного  аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и свободной, научиться при высокой скорости сохранять двойную опору – задачи далеко не простые, требующие для своего решения много времени.

     Обучение  технике можно начинать с самого раннего возраста (10–12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом спортивного  мастерства.

Задачи, средства и методы обучения

     Основная задача обучения – научить правильной технике спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной – задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические  указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2–3 раза по 50–60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения и т.д.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю  выпрямленной и остается в таком  положении до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические  указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием  на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя  ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические  указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях – 50–100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с  руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические  указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях – 100 м.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические  указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы;

б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;

в) достаточную  длину шага, свободный перенос  ноги, следить за тем, чтобы стопа  при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

При ходьбе нужно  избегать излишних вертикальных и боковых  колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400–800 м и более.

При совершенствовании  техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске – умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть  ногу (или даже ноги) в опорном  периоде. В этом случае рекомендуются  такие упражнения:

1. Ходьба в  гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.

2. Ходьба с  наклоном туловища вперед (выпрямлять  ноги обязательно, руки помогают  выпрямлению).

3. Ходьба с  наклоном туловища вперед на  каждый шаг, причем если впереди  левая нога, то ее стопы касается  левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие  упражнения:

1. Ноги в широком  шаге, сзади стоящая нога на  всей ступне, впереди стоящая  нога на пятке. Перейти на  носок сзади стоящей ноги, на  всю ступню впереди стоящей  ноги, затем занять исходное положение.

2. Прикрепить  петли к гимнастической скамейке  или полу на расстоянии 60–70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.

3. Ходьба, в которой  акцентируется постановка ноги  с пятки резким перекатом на  носок.

4. Ходьба по  мягкому грунту.

Для совершенствования  поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

1. Ноги на  ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

2. То же, руки  движутся как при спортивной  ходьбе.

3. Ходьба с  «закручиванием», шагать левой  ногой не столько вперед, сколько  далеко вправо, а правой – далеко  влево.

4. То же, но  ставить ногу на прямую линию  (ходьба по прямой). Движение ногой  выполнять вперед, а не в сторону.

5. Стоя на  левой ноге, правая согнута впереди,  руки перед грудью. Резко отводить  согнутую ногу вправо и влево,  акцентируя движение влево с  движениями руками в противоположные стороны.

6. То же, но  с опорой руками.

7. Прыжки, резко  поворачивая таз вокруг вертикальной  оси вправо-влево.

8. Ходьба левым  боком вперед, правая нога один  раз движется перед левой, другой  раз – за ней, с резким  поворотом таза.

9. То же, но  правым боком.

10. Ходьба носками  внутрь с предварительным поворотом  таза вокруг вертикальной оси.  Длина шага 40–50 см.

11. Спортивная  ходьба «змейкой» на 2–4 м вправо и влево. Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

1. Спортивная  ходьба – руки сцепить перед  грудью.

2. Спортивная  ходьба – руки за головой.

3. Спортивная  ходьба – с палкой на плечах  и с палкой сзади в локтевых  суставах. 

Метание малого мяча( гранаты )

Особое место  при изучении техники метания должно занять специальные упражнения со вспомогательными снарядами, мячами и гранатами. 

1. Ознакомление с  техникой метания  гранаты (мяча). 

Решая эту задачу, преподаватель показывает технику  метания гранаты и мяча с полного  разбега, объясняет особенности отдельных фаз метания, знакомит с правилами соревнований.

2. Обучение держанию и выбрасыванию снаряда.

Для правильного  и точного броска необходимо правильное держание снаряда.  Гранату держат так, чтобы её ручка своим основанием упиралась в мизинец, согнутый и прижатый к ладони, а остальные пальцы плотно охватывали ручку гранаты. Мяч удерживается фалангами пальцев метающей руки. Три пальца размещены как рычаг, сзади мяча, а мизинец и большой палец поддерживают мяч сбоку. При обучении правильному хвату надо следить, чтобы обучающиеся не держали мяч излишне крепко. Гранату и мяч держат перед собой или у верхней кромки черепа, такое положение позволяет более рационально выполнить последующее отведение снаряда в разбеге.   

 Используются следующие упражнения:

ноги на ширине плеч, вес тела преимущественно на передней части стоп, рука с малым  мячом впереди над плечом, согнута  в локтевом суставе, свободная опущена  вниз. Имитация броска последовательным и непрерывным выпрямлением руки вперед-вверх (без перерыва 8-10раз). Затем рука продолжает двигаться вниз, в сторону, назад и до исходного положения;

из того же исходного  положения бросить малый мяч  в пол и поймать его после  отскока;

то же, но метание  малого мяча в стену, а затеи в  мишень с расстояния 3-5м;

стоя лицом, а потом боком в сторону метания, левая нога ставится впереди. Бросок мяча или гранаты за счёт хлестообразного движения руки.    

 Цель этих  упражнений – овладеть движением  руки хлестообразным рывком, научиться  расслаблять мышцы руки, точно  проносить её над плечом и  последовательно выпрямлять вперед-вверх  в направлении броска. 

3. Обучение метанию гранаты (мяча) с места.     

 К метанию гранаты и мяча с места следует приступать после того, как у занимающихся отработаны и закреплены мышечные движения грудью вперед и хлестообразные движения метающей руки при хорошей опоре на ногах. Эти ощущения создаются при помощи следующих упражнений:

имитация заключительного  усилия при метании снаряда, стоя левым боком в сторону метания, левая нога находится впереди, держась  правой рукой за резиновый жгут, закрепленный на уровне плеча за гимнастическую стенку;

метание малого мяча (набивного мяча) в стенку из исходного положения, сидя на гимнастической скамейке: двумя руками; одной рукой с предварительным поворотом туловища вправо;

стоя правым боком у гимнастической стенки, правой рукой хватом снизу взяться за решётку на уровне плеча. Поворачивая  и выпрямляя правую ногу, таз вперед-вверх, повернуться налево;

метание снаряда  вперед-вверх. Стоя левым боком в  сторону метания, согнуть правую ногу, повернуть туловище направо  и развернуть ось плеч.

4. Обучение метанию с бросковых шагов.     

 Для решения  поставленной задачи целесообразно выполнять следующие упражнения:

метание гранаты (мяча) с одного шага. Поставить левую  ногу в положение шага для метания  с места, с поворотом туловища в направлении броска прийти в  положение «натянутого лука»;