При измерении
разгибания в плечевом суставе
исходное положение то же. Гониометр
следует повернуть шкалой к
себе.
Сгибание в
локтевом суставе. Фиксация испытуемого
и исходное положение прежние (рис. 5), однако,
плечо закрепляется на проекционную точку
поперечной оси локтевого сустава, подвижная
– лучезапястного. В момент измерения
предплечье и плечо испытуемого супинированы.
И так далее остальные основные суставы
Анализ описанных
методов измерения гибкости показывает,
что метрология пока ещё не
имеет достаточно информативного,
надежного и в то же время
пригодного для массовых и
лабораторных способов измерений
гибкости.
Вообще широко
распространено мнение, что об
«общей гибкости тела» можно
судить по наклону вперед.
При наклоне
вперед туловище сгибается в
тазобедренных суставах и суставах
поясничного и нижнего грудного
отделов позвоночного столба.
По наклону
вперед судят об уровне развития
гибкости. Для этого испытуемый,
стоя на ступеньке или столе,
к которому вертикально приставлена
линейка с сантиметровыми делениями,
выполняет наклон вперед. Гибкость
оценивается расстоянием от кончиков
пальцев руки до опоры. Нормальной
считается гибкость, оцениваемая
в 0 очков: в этом случае испытуемый
достигает кончиками пальцев
до опоры. Если, не сгибая коленей,
удается дотянуться ещё ниже,
гибкость оценивается тем или
иным положительным числом очков.
У человека, не достающего опоры,
оценка гибкости отрицательная.
Но, по мнению
Ф.Л.Доленко, этот способ нельзя признать
удовлетворительным для оценки уровня
общей гибкости. Он предлагает свой способ
определения гибкости, который лишен недостатков.
На способ получено авторское свидетельство,
он апробирован в массовом тестировании
более чем 4000 человек.
При способе
Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют
путем измерения степени максимального
прогиба из заданного исходного положения.
Прогиб выполняется из основной стойки
с фиксированным положением рук на внешней
опоре. Величиной прогиба считается минимальное
расстояние от вертикальной стенки до
крестцовой точки. Индекс гибкости получается
от деления величины прогиба к длине тела
до седьмого шейного позвонка. Прогиб
измеряется у вертикальной стенки с горизонтальными
перекладинами в 40 мм.
Длина и положение
перекладин должны обеспечивать
ширину хвата руками от 40 до 100
см. Лучше, если перекладины будут
передвижными, с возможностью их
фиксации на необходимой высоте.
Описанный тест
стабилен. После 15-минутной разминки
изменение индекса гибкости не
происходит. При способе же измерения
гибкости по наклону вперед
даже простое разогревание увеличивает
гибкость в несколько раз, что,
конечно же, не отражает реального
положения вещей.
Хочется сказать,
что пассивная гибкость всегда
больше активной.
Можно сделать
вывод, что в научных исследованиях
используются оптические, механические,
механико-электрические и рентгенографические
методы измерения объема движения
в суставах. В практике же тренерской
работы используются наиболее
простые механические методы. (7)
3.3. Методика развития гибкости
и межмышечной координации.
Основная задача
упражнений на растягивание состоит
в том, чтобы увеличить длину
мышц и связок до степени,
соответствующей нормальной анатомической
подвижности в суставах.
Гибкость должна
быть в оптимальном соотношении
с мышечной силой. Недостаточное
развитие мышц, окружающих сустав,
может привести к чрезмерной
подвижности их и к изменению
статики человеческого тела.
С анатомической
и практической точки зрения
целесообразна большая подвижность
в тазобедренных суставах при
сгибании вперед и меньшая
при разгибании назад. Эффективность
упражнений на растяжение будет
большей при длительном воздействии
относительно малой интенсивности.
Исследованиями доказано, что упражнения
на растягивание целесообразно
выполнять два раза в день.
Для сохранения гибкости можно
выполнять их реже. (2)
Сочетание силовых
упражнений с упражнениями на
растягивание способствует гармоничному
развитию гибкости: растут показатели
активной и пассивной гибкости,
причем уменьшается разность
между ними. Именно этот режим
работы можно рекомендовать спортсменам
всех специализаций для увеличения
активной гибкости, проявляющейся
в специальных упражнениях.
Если выполнять
только силовые упражнения, то
способность мышц к растягиванию
уменьшается. И, наоборот, постоянное
растягивание мышц (при исключении
мощных сокращений) ослабляет их.
Поэтому в ходе тренировочного
занятия следует предпочитать
частое чередование упражнений
на гибкость с силовыми упражнениями.
Такая методика обеспечивает
одновременное повышение силы
и гибкости в работе не только
с квалифицированными атлетами,
но и с подростками (рис. 6, 7,
7¢). (1)
Для развития
гибкости используются различные
приёмы:
1. Применение повторных
пружинящих движений, повышающих
интенсивность растягивания.
2. Выполнение движений
по возможно большей амплитуде.
3. Использование инерции
движения какой-либо части тела.
4. Использование дополнительной
внешней опоры: захваты руками
за рейку гимнастической стенки
или отдельной части тела с
последующим притягиванием одной
части тела к другой.
5. Применение активной
помощи партнера.
Последнее время
распространяется активно-силовой
метод развития гибкости, в основу
которого положен феномен А.А.Ухтомского
– самопроизвольное отведение прямой
руки после 30-60-секундного изометрического
напряжения мышц. Например, рука непроизвольно
отводится в сторону после попытки выполнить
это движение, стоя вплотную боком к стенке.
Аналогичное
явление наблюдается при выполнении
равновесия и растягивании свободной
ногой резинового амортизатора.
Обычно в этом случае спортсмену
не удается поднять ногу на
привычную для него высоту. После
снятия амортизатора нога непроизвольно
поднимается значительно выше
уровня, обычного для данного
спортсмена.
При активно-силовом
методе развития гибкости увеличивается
сила мышц в зоне «активной
недостаточности» и амплитуда
движений. (2)
Существуют
два основных метода тренировки
гибкости – метод многократного
растягивания и метод статического
растягивания.
Метод многократного
растягивания основан на свойстве
мышц растягиваться значительно больше
при многократных повторениях упражнения
с постепенным увеличением размаха движений.
В начале спортсмены начинают упражнение
с относительно небольшой амплитудой,
увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.
Высококвалифицированным
спортсменам удается непрерывно
выполнять движения с максимальной
или близкой к ней амплитудой
до 40 раз. Пределом оптимального
числа повторений упражнения
является начало уменьшения размаха
движений. Наиболее эффективно использование
нескольких активных динамических
упражнений на растягивание по
8-15 повторений каждого из них.
В течение тренировки может
быть несколько таких серий,
выполняемых подряд с незначительным
отдыхом или вперемежку с другими,
в том числе и силовыми, упражнениями.
При этом необходимо следить,
чтобы мышцы не «застывали».
Активные динамические
упражнения могут включаться
во все части учебно-тренировочного
занятия. В подготовительной части
эти упражнения являются составной
частью общей и специальной
разминки. В основной части занятия
такие упражнения следует выполнять
несколькими сериями, чередуя
их с работой основной направленности.
Если же развитие гибкости
является одной из основных
задач тренировочного занятия,
то целесообразно упражнения
на растягивание сконцентрировать
во второй половине основной
части, выделив их самостоятельным
«блоком».
Метод статического
растягивания основан на зависимости
величины растягивания от его
продолжительности. Сначала необходимо
расслабиться, а затем выполнить
упражнение, удерживая конечное
положение от 10-15 секунд до нескольких
минут. Для этой цели наиболее
приемлемы разнообразные упражнения
из хатха-йоги, прошедшие многовековую
проверку. Эти упражнения обычно выполняются
отдельными сериями в подготовительной
и заключительной частях занятия, или
используются отдельные упражнения в
любой части занятия. Но наибольший эффект
дает ежедневное выполнение комплекса
таких упражнений в виде отдельного тренировочного
занятия. Если основная тренировка проводится
в утренние часы, то статические упражнения
на растягивание необходимо выполнить
во второй половине дня или вечером. Такая
тренировка обычно занимает до 30-50 минут.
Если же основное тренировочное занятие
проводиться вечером, то комплекс статических
упражнений на растягивание можно выполнить
и в утреннее время.
Эти упражнения
необходимо использовать и в
подготовительной части занятия,
начиная с них разминку, после
чего выполняются динамические
специально-подготовительные упражнения,
с постепенным наращиванием их
интенсивности. При таком проведении
разминки, в результате выполнения
статических упражнений, хорошо растягиваются
мышцы и связки, ограничивающие подвижность
в суставах. Затем при выполнении динамических
специально-подготовительных упражнений
разогреваются и подготавливаются к интенсивной
работе мышцы.
Комплексы статических
упражнений на растягивание можно
выполнять и с партнером, преодолевая
с его помощью пределы гибкости,
превышающие те, которых можно
достигнуть при самостоятельном
выполнении упражнений. (1)
В каждом
целостном действии отдельные
мышечные группы не только
сокращаются и растягиваются,
но и расслабляются. Наиболее
выгоден такой режим мышечной
работы, при котором система процессов
возбуждения и торможения обусловливает
работу двигательного аппарата
с наименьшими энергетическими
затратами. Это возможно лишь
в том случае, если во время
работы в состоянии деятельного
возбуждения будут находиться
только мышцы, которые действительно
должны участвовать в выполнении
данного движения (позы). Остальные
мышцы в это время расслабляются.
С помощью
упражнений на расслабление занимающиеся
научатся сознательно и произвольно
расслаблять отдельные мышечные
группы и смогут скорее овладеть
техникой упражнений.
Процесс торможения
и связанное с ним расслабление
мышц благоприятствуют протеканию
восстановительных процессов.
Поэтому упражнения на расслабление
используются также для улучшения
кровообращения в мышцах или в
качестве отвлекающих упражнений, в
особенности после сильных напряжений
статического характера.
Чтобы уметь
произвольно расслаблять мышцы,
необходимо развить способность
воспринимать изменяющееся состояние
мышцы, т.е. различную степень
расслабления. Для решения этой
задачи используются такие упражнения,
с помощью которых занимающиеся
могут научиться:
1. Четко различать
ощущения напряженного и расслабленного
состояния мышц по отношению
к обычному, сильному и незначительному
напряжению;
2. Расслаблять одни
группы мышц при одновременном
напряжении других;
3. Поддерживать движение
расслабленной части тела по
инерции путем использования
активного движения других частей
тела;
4. Самостоятельно определять
в цикле движения фазы отдыха
и соответственно им максимально
расслаблять мышцы. (2)
Рис. № 6
Рис № 7
Рис № 7¢
3.4. Хатха-йога и гибкость
Из насчитывающихся
84000 поз йоги исполняют лишь
около 84 основных асан. Простой визуальный
анализ показывает, что около 90% основных
асан направлены на развитие гибкости
того или другого отдела опорно-двигательного
аппарата.
По сравнению
с другими методами развития
гибкости упражнения йоги имеют
ряд преимуществ. Во-первых, упражнения
йогов выполняются не с таким
большим мышечным напряжением,
они лишены ненужного повреждающего
действия на ткани тела. Упражнения
йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы
(нервные окончания в сухожилиях, связках
и суставных капсулах) и интерорецепторы
(нервные окончания внутренних органов),
что, по признанию современной медицины,
является важным фактором здоровья.
Во-вторых, тело
йогов не отличается слишком
развитой мускулатурой. Йоги имеют
стройное юношеское тело без
излишних жировых отложений.
В-третьих, упражнения
йогов можно выполнять, сообразуясь
с индивидуальными возможностями.
Позы йогов при правильном
подборе и применении оказывают
воздействие на все органы
и системы организма, не вызывая
от них оттока крови, а, напротив,
улучшая её циркуляцию.
В-четвертых,
известно, что такого физического
совершенства, умения владеть своим
телом йоги достигли благодаря
чередованию веками продуманных
и отработанных положений тела
(асан) и полным расслаблением мышц. А умение
расслаблять свои мышцы – одно из основных
условий при развитии гибкости.