Формы, средства и методы, применяемые в обучении физической культуры

В настоящее  время все более широкое применение в физическом воспитании и спорте находят тренажерные устройства, берущие на себя функции обучения технике движений и контроля за действиями занимающихся. Естественно, применение таких тренажеров и других технических  устройств делает возможным целостное  разучивание даже довольно сложных  двигательных действий.

Разновидности целостных методов:

Собственно  целостный метод, который подразумевает прямое применение в качестве обучающего упражнения целевое движение, т.е. то действие, которое является объектом изучения.

Метод целостного упражнения с постановкой  частных задач.

Метод целостного упражнения с развертыванием обучения от ведущего звена.

Метод подводящих упражнений, который основан на применении в качестве обучающих упражнений действий структурно-родственных целевому упражнению, но более доступных в освоении.

При  разучивании  и совершенствовании упражнений этим методом могут использоваться такие методические приемы, как:

- самостоятельное  выполнение упражнения при наличие  гарантированной безопасности (применяется  непосредственная страховка преподавателем, партнером, вспомогательными средствами  типа лонж и др.);

- выполнение  упражнений с направляющей помощью;

- на тренажере;

- применение  проводки и т.д.

 

 

4. Методы, направленные на совершенствование двигательных навыков и развитие физических способностей

 

Данные методы включают в себя следующие.

Равномерный метод характеризуется тем, что при его применении занимающиеся выполняют физическое упражнение непрерывно с относительно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить неизменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду движений.

Этот метод  используется в основном в циклических  видах спорта (бег, ходьба, плавание), хотя не исключено применение его  в упражнениях ациклического  характера (гимнастика).

Переменный  метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.п.

Выделяют  несколько вариантов переменного  метода:

1) с ритмичным  колебанием интенсивности;

2) с неритмичным  колебанием интенсивности и длительности  мышечной работы;

3) с неритмичным  колебанием интенсивности.

Переменный  метод используется к в циклических  и в ациклических видах спорта.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в период выполнения упражнения, но и благодаря суммации утомления организма от каждого повторения задания.

Данный метод  используется как в циклических, так и в ациклических видах  спорта.

В практике повторный метод используется в  нескольких вариантах:

1) повторная  работа с равномерной непредельной  интенсивностью;

2) повторная  работа с равномерной предельной  интенсивностью;

Интервальный  метод внешне походит на повторный. Но если при повторном методе характер воздействия на организм определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладают также интервалы отдыха.

Интервальный  метод используется в настоящее  время в большинстве физических упражнений.

По интенсивности  нагрузки выделяют два варианта интервального  метода:

1) экстенсивно-интервальный  метод;

2) интенсивно-интервальный  метод.

По изменению  длительности нагрузки при очередном  повторении упражнения можно выделить следующие варианты интервального  метода6

1) с постепенным увеличением длительности работы;

2) с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения;

3) с чередованием  длительности работы в каждой  серии.

По характеру  изменения продолжительности интервалов отдыха между очередным выполнение упражнения можно выделить:

1) «жесткий»  интервальный метод;

2) «облегченный»  интервальный метод.

Игровой метод. Основу этого метода составляет определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным «сюжетом», в котором предусматривается достижение цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

Игровой метод  не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, он может быть применен на материале любых физических упражнений: бега, прыжков, метаний  и т.д.

Соревновательный  метод – это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнования.

Соревновательный  метод используется, либо в элементарных формах, либо в виде полуофициальных  и официальных соревнований, которым  придается в основном подготовительный характер.

Круговой  метод (тренировка) – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии они вновь возвращаются к первому, таким образом замыкая круг.

 

Формы и содержание самостоятельных  занятий

 

Правильная мотивация преподавателя— один из важнейших аспектов самостоятельных  занятий(так как отсутствуют неукоснительные  требования расписания, главным «двигателем  прогресса» становится волевое принуждение  самого физкультурника). Правильная мотивация  обеспечивается верно найденной  и понятой целью занятий. Её каждый определяет самостоятельно.

 

После определения цели подбираются  направление использования средств  физической культуры, а также формы  самостоятельных занятий физическими  упражнениями.

 

Конкретные направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы  самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные  тренировочные занятия.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в  утренние часы после пробуждения  от сна.

 

В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно  включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

 

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию  выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

 

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном  темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин.

 

Между сериями из 2—3 упражнений (а  при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

 

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды  движений; ускорением или замедлением  темпа; увеличением или уменьшением  числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа  мышечных групп; увеличением или  сокращением пауз для отдыха.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и  закаливанием организма. Сразу же после  выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов  закаливания.

 

Упражнения в течение дня  выполняются в перерывах между  учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают  наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности  в течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через  каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое  больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем  пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

 

Физические упражнения нужно проводить  в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

 

Самостоятельные тренировочные занятия  можно проводить индивидуально  или в группе из 3—5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это  не способствует повышению уровня тренированности  организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч  после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше чем  через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст¬вовать  развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность  организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом  спорта, допускается только для квалифицированных  спортсменов.

 

 

Ходьба и бег.

 

Наиболее доступными и полезными  средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе  в условиях лесопарка.

 

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство  мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме  и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

 

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной  в таблице. Через 8—10 мин после  окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться  к исходному уровню, который был  до тренировки. Увеличение дистанции  и скорости ходьбы должно нарастать  постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных  нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

 

 

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения  уровня физической тренированности, а  так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

 

Из всего богатого арсенала тренировочных  средств бегунов на средние и  длинные дистанции для любителей  оздоровительного бега подходят только три.

 

 

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов  в мин. Для начинающих бегунов  это основное и единственное  средство тренировки. Подготовленные  бегуны используют его в разгрузочные  дни в качестве облегченной  тренировки, способствующей восстановлению.

 

 

2. Длительный равномерный бег  по относительно ровной трассе  от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин  раз в неделю. Применяется для  развития и поддерживания общей  выносливости.

 

 

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут  при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза  в неделю. Применяется для развития  выносливости только хорошо подготовленными  бегунами.