Бег на короткие дистанции

Техника бега на 400 м характеризуется  меньшей интенсивностью движений, большей их свободой и ритмичностью. Для бегуна на 400 м характерны низкое положение рук, постановка стопы на грунт более мягким движением. Обычно наиболее быстро пробегают вторые 100 м (что объясняется потерей времени на старте). На третьем и четвертом стометровых отрезках скорость несколько снижается. Спортсмены, достигшие высокого уровня скоростной выносливости, пробегают первые 200 м примерно на 2 с лучше, нежели вторые.

Немаловажную роль в беге на короткие дистанции играет дыхание. Перед стартом независимо от длины дистанции спринтер, делает несколько глубоких вдохов. По команде «Внимание!» вдох задерживается до выстрела, что способствует лучшей фиксации принятого положения и более энергичным последующим действиям. Начало бега сопровождается непроизвольным полувыдохом и вдохом. Во время бега по дистанции, особенно на дистанции свыше 200 м, учитывая высокую потребность организма в кислороде, спортсмен дышит часто и неглубоко.

    Особенности бега по синтетической дорожке. В последние годы синтетические покрытия беговых дорожек завоевали всеобщее и повсеместное признание. Тартановые, рекортановые, спортановые и другие дорожки из синтетических материалов сооружаются сейчас не только в манежах, но и на большинстве стадионов. Умело учитывая особенности синтетических дорожек, спортсмен получает известные преимущества и может показать результаты более высокие, чем на обычной дорожке. Характерно, что все мировые рекорды в спринте были установлены на дорожках нового типа.

Бег на тартане или  рекортане требует большой точности, легкости и эластичности движений. Особенно важна активная постановка стопы на опору мягким, загребающим движением. Все движения бегуна должны быть предельно уравновешенными и ритмичными. Здесь противопоказаны «силовой» бег, бег с акцентированным отталкиванием, малейшее несоответствие усилий толчковой и маховой ног, увеличенный наклон вперед с целью ускорения бега.

Исследования показали, что, несмотря на несомненные преимущества дорожек с синтетическим покрытием, постоянная тренировка на них нецелесообразна, так как может привести к травмам, болевым ощущениям. В связи с этим рекомендуется проводить тренировки на дорожках разного типа.

Обучение  технике бега на короткие дистанции

Обучение технике бега на короткие дистанции — длительный и непрерывный процесс. Задача обучения правильной технике облегчается, если спортсмен начинает заниматься бегом с раннего возраста. На первых порах необходимо создать у занимающихся правильное представление о беге. Это достигается показом правильной техники с помощью квалифицированного бегуна, демонстрацией кинограмм лучших спринтеров мира, плакатов, рисунков.

Техника бега на короткие дистанции изучается в такой  последовательности: бег по дистанции, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, бег по дистанции в целом.

   Бег по дистанции. Основные средства: равномерный бег с невысокой и средней скоростью на различных отрезках дистанции (60—80 м); бег с ускорением на тех же отрезках, но с поддержанием высокой скорости на небольших участках дистанции; бег с ускорением по сигналу с ходу и с места; простейшие беговые упражнения на отрезках до 40—50 м (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами).

При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость лишь до тех пор, пока сохраняется свобода и правильность движений. Семенящий бег заканчивают свободным бегом по инерции. Все упражнения выполняют сперва индивидуально, а затем небольшими группами. Следует научить занимающихся контролировать свои движения и оценивать правильность выполнения тех или иных элементов бега.

Типичными ошибками в  беге по дистанции являются: неполное выпрямление ноги при отталкивании, недостаточное поднимание бедра  маховой ноги, излишний наклон или  отклонение туловища, постановка стоп носками наружу, общая закрепощенность движений.

   Бег но повороту. Основные средства: равномерный бег (60—80 м) по повороту беговой дорожки, сначала по крайним дорожкам, затем по первой и второй; бег по повороту с ускорением, начиная разгон по касательной к внутренней дорожке; бег по кругу с уменьшением радиуса до 20—10 м; бег с ускорением по прямой с входом в поворот и бег с ускорением по повороту с выходом на прямую.

Уменьшать радиус поворота при обучении следует постепенно, по мере освоения занимающимися правильного  бега по повороту. Необходимо фиксировать внимание спортсменов на обязательности своевременного наклона в сторону поворота. Типичными ошибками при этом могут быть: неправильный наклон (за счет изгиба в пояснице и наклона головы), резкий, а не плавный переход к бегу в наклоне.

   Низкий старт и стартовый разгон. Основные средства: практика в постановке стартовых колодок на прямой и повороте; бег с высокого старта, значительно согнув ноги и опираясь одной рукой о землю; многократное выполнение команд «На старт!» и «Внимание!»; бег с низкого старта на прямой и повороте самостоятельно и по команде, по одному человеку и группой; бег с низкого старта с переходом к свободному бегу по инерции.

Применение стартовых  колодок возможно лишь после того, как спортсмены овладеют основами стартовых движений, используя для этого высокий старт и старт, опираясь о землю рукой. Некоторое время нужно уделить подбору наиболее удобной для каждого варианта расстановки стартовых колодок. Для того чтобы научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции, необходимо чаще практиковать переменный бег, чередуя переходы от бега с максимальными усилиями к свободному бегу по инерции. Особое внимание следует обращать на такие ошибки, как выпрыгивание со старта; отталкивание больше вверх, чем вперед; выпрямление тела на первых же шагах; недостаточно энергичные движения рук; бег со старта на согнутых ногах мелкими шагами.

   Финиширование.  Основные средства:  бег на 30—50 м с  пробеганием финишной  линии, не замедляя бега  (то  же, с ускорением  и  на   максимальной  скорости);   бросок  на  ленточку   грудью  вперед с отведением рук назад при беге с различной скоростью; бросок на ленточку боком с поворотом плеч в беге с различной скоростью.

Обучение финишированию  следует проводить сперва, но одному, а затем группами. Следует обратить внимание занимающихся на необходимость концентрации волевых усилий в конце дистанции, акцентированной работы рук, но без нарушения общего рисунка бега. Нужно избегать закрепощенного бега в конце дистанции из-за преждевременных попыток увеличить длину или частоту шагов.

Бег на дистанции в  целом. Основные средства: равномерный  бег и бег с ускорением на удлиненных отрезках (бегуны на 100 и 200 м на отрезкам до 250—300 м. бегуны на 400 м на отрезках до 500—600 м); бег  низкого старта на всю дистанцию с различной скоростью и с различными заданиями-; прикидки и контрольный бег на различные дистанции, в том числе и превышающие основную.

Совершенствование бега в целом возможно лишь при овладении прочными навыками технически правильного бега, приобретения умения бежать свободно, контролируя свои движения. На всем протяжении периода обучения технике необходимо применять специальные упражнения, постепенно усложняя их. Весьма эффективным является, в частности, бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой стоны на грунт.

Тренировка  в беге

Бег предъявляет к  спортсмену высокие требования. Для  того чтобы со старта в кратчайший срок достигнуть максимальной скорости порядка 9—10 м/с, а затем поддерживать ее на протяжении всей или большей части дистанции, бегун должен иметь отличную физическую подготовленность, быть сильным, быстрым, хорошо координированным.

Многолетний план подготовки спринтера можно разделить на три этапа: этап начальной подготовки (дети и подростки до 14— 15лет); этап специальной подготовки (юноши и девушки 16—19лет), который продолжается 2—3 года, и этап спортивного совершенствования, охватывающий весь дальнейший спортивный путь бегуна. Годичный план тренировки бегуна разделяется На три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Основными задачами в  тренировке спринтера являются: повышение уровня общей физической подготовленности; развитие общей выносливости как основы для совершенствования других специфических качеств; совершенствование техники бега на короткие дистанции; совершенствование скоростно-силовых качеств; совершенствование специальной выносливости; воспитание необходимых морально-волевых качеств и приобретение соревновательного опыта.

  Общая физическая  подготовка (ОФП). Одной из важнейших задач в тренировке спринтера должно быть повышение уровня его общей физической подготовленности. Особенно много внимания

(до 60%   времени)   решению  этой  задачи должно уделяться   на первом этапе подготовки, особенно  занятиям с юными спринтерами.

Впоследствии удельный вес работы по ОФП несколько уменьшается, она приобретает более специальный характер.

Главными средствами повышения  уровня общей физической подготовленности являются прежде всего разнообразные  гимнастические упражнения без снарядов и на снарядах. Особое внимание нужно обратить на развитие тех групп мышц, которые выполняют основную работу в беге па короткие дистанции (сгибатели и разгибатели бедра и стопы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы живота и спины), т., е. те мышцы, которые обеспечивают мощное отталкивание, удержание туловища в наклонном положении и энергичную работу рук и плечевого пояса. При выборе упражнений надо также иметь и виду необходимость приобретения спринтером гибкости, подвижности в тазобедренных суставах.

Упражнения на снарядах, хотя они  и не всегда популярны у легкоатлетов, могут стать одним из наиболее эффективных средств направленного  развития многих групп мышц, воспитания силовой выносливости. На перекладине  и кольцах это размахивания, простейшие подъемы и перевороты, на брусьях — подъемы махом вперед и назад, стойки на плечах и руках, на гимнастической стенке — упражнения для развития гибкости, укрепления мышц спины и живота. Акробатические упражнения прекрасно развивают ловкость, координацию движений. Этой цели служат кувырки, перевороты, прыжки. В то же время акробатика может быть отличным средством силовой подготовки, особенно для детей, подростков и женщин. Для этого применяются парные упражнения, различные поддержки. На всех этапах подготовки спринтера необходимо широко применять спортивные и подвижные игры, а также разнообразные эстафеты.

Общая выносливость. Развитие у спринтера  общей выносливости является необходимым условием для продуктивности тренировочного процесса в целом и базой для приобретения специальной выносливости. Основными средствами для развития общей выносливости является прежде всего равномерный бег на местности в невысоком темпе, а также спортивные игры, плавание, ходьба на лыжах, гимнастические и прыжковые упражнения.

Силовая подготовка спринтера должна носить целенаправленный характер. Желательно, чтобы силовые упражнения по характеру нервно-мышечных усилий были сходны со спринтерским бегом. Вот почему упражнения с большим весом (свыше 80% веса спортсмена) используются бегунами лишь в небольшом объеме. Тенденцию современных методов развития силы у спринтеров отлично характеризует получивший распространение термин «скоростно-силовая подготовка». Не просто сила, а сила, помогающая бегуну достигать   в кратчайший срок максимальной скорости и поддерживать ее нужное время.

Главными средствами силовой подготовки являются разнообразные прыжковые упражнения, бег в усложненных условиях, гимнастические упражнения с отягощениями различного веса.

Силовые упражнения с отягощениями выполняются сериями, чередуемыми илн с пробежками, или упражнениями на расслабление и гибкость. Нужно иметь в виду, что упражнения с отягощениями, вес которых составляет 10—15% от максимального, выполняемые с большим числом повторений (более 10 раз), способствуют развитию силовой выносливости; отягощения весом 40—50% от максимального при резком начале движения (8—10 повторений) развивают так называемую стартовую силу мышц, а отягощения весом, равным 80% от максимального (4—5 повторений),— стартовую силу.

В тренировках с отягощениями применяются  такие упражнения, как приседания, выпрыгивания из положения приседа, подскоки со штангой на плечах, толчки, рывки и др. В последние годы среди легкоатлетов получили распространение изометрические упражнения. Однако следует иметь в виду, что спринтеру эти упражнения следует выполнять в режиме «взрывного» усилия, без фиксации максимального напряжения. В силовой подготовке юных бегунов и женщин должны преобладать прыжковые и беговые средства, а также упражнения с отягощениями.

Быстрота является ведущим, профилирующим  физическим качеством спринтера. Главным средством развития быстроты является бег на коротких отрезках с предельной и околопределыюй скоростью с ходу и низкого старта, бег под гору и по наклонной дорожке, разнообразные упражнения в размахиваниях, толчках, ударах, выполняемые на большой скорости, а также спортивные игры, требующие большой быстроты движений. Нужно иметь в виду, что улучшение скоростных качеств является сложным комплексным процессом, в котором развитие быстроты не может осуществляться изолированно от силовой подготовки, а должно быть единым процессом скоростно-силовой подготовки. Одной из главных задач при этом будет преодоление «скоростного барьера», неизбежно возникающего на Определенном этапе тренировки в связи с длительным применением одних и тех же средств и методов. В итоге спортсмен, несмотря на повышение объема и интенсивности тренировки, не может достичь нового, более высокого уровня быстроты движений.

Для преодоления скоростного барьера нужно прежде всего создать определенные предпосылки, укрепив необходимые группы мышц, повысив их эластичность, улучшив подвижность в суставах. Эффективными средствами для преодоления скоростного барьера являются бег с Гандикапом, чередование бега с максимальной скоростью в усложненных, а затем в обычных условиях, бег в облегченных условиях (по наклонной дорожке с углом наклона 2—3") или с применением того или иного тягового устройства. В отдельных случаях полезным может быть звуковое сопровождение бега, определяющее новый, более быстрый темп движений. Некоторые специальные упражнения бегунов показаны на рис. 16Совершенствование техники. Как бы ни был высок уровень скоростно-силовых качеств спринтера, если его техника несовершенна, он не сможет реализовать свои возможности и повысить быстроту бега. Поэтому улучшение техники должно идти параллельно со скоростно-силовой подготовкой спринтера. Особенно это важно на первых этапах обучения при подготовке юных бегунов.