Аутотренинг

Аутотренинг, или аутогенная тренировка - это техника, которая учит тело определенным образом отвечать на вербальные команды. Как правило, эти команды  «приказывают» телу расслабляться  и контролироваться дыхание, кровяное давление, сердечные сокращения и  температуру тела. Цель аутогенной тренировки - достижение глубокой релаксации и уменьшение воздействия стресса  на организм. Человек, освоивший эту  технику, может использовать ее в  любое время и достигать желаемого результата.Заниматься аутотренингом нужно регулярно, иначе польза от него будет минимальной. Как именно действует аутотренинг, пока не вполне ясно, однако его пользу отмечают многие специалисты в области психологии и медицины. Некоторые эксперты полагают, что ее действие во многом похоже на действие гипноза и биологической обратной связи. Упражнения улучшают коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать.

Для чего применяется аутотренинг?Большинство людей используют аутогенную тренировку для облегчения стресса. Аутотренинг помогает справиться с такими следствиями психологического напряжения, как генерализованная тревожность, вялость и раздражительность. Некоторые люди используют его, чтобы справиться с болью, нарушениями сна и повысить сопротивляемость стрессу.Кроме того, аутотренинг в той или иной степени полезен при лечении следующих состояний:Гипервентиляция,Астма,Запор,Диарея,Гастрит и желудочные спазмы,Язвы,Увеличение частоты сердечных сокращений,Нерегулярный пульс,Повышенное кровяное давление,Головные боли,Нарушения работы щитовидной железы, например, ее повышенная активность (гипертиреоз)

Безопасность.Аутотренинг безопасен для большинства людей, однако прежде чем начать практиковать его, рекомендуется пройти медицинское обследование. Следует также поговорить с врачом о возможных психологических эффектах аутотренинга. Если у вас имеются серьезные заболевания, например, диабет или болезни сердца, изучать основы аутотренинга нужно под наблюдением врача.Если вы хотите использовать аутотренинг для контроля над течением каких-либо заболеваний, например, болезни сердечнососудистой системы, не следует заменять им традиционные методы лечения.Аутотренинг не рекомендуется:Детям в возрасте до 5 лет,Людям с тяжелыми умственными и психологическими расстройствами.Если после выполнения упражнения аутотренинга вы почувствуете беспокойство, прекратите их выполнение обратитесь за советом к врачу или психологу. Возможно, вам придется совсем отказаться от них, или продолжить занятия под руководством специалиста.

Пример аутогенной тренировки

Найдите место, где вас никто  и ничто не будет отвлекать. Лягте  на пол или удобно устройтесь в  кресле. Расстегните или снимите  тесную одежду, снимите очки и контактные линзы.Сделайте несколько медленных ровных вдохов.

Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен»

Сосредоточьте свое внимание на руках. Тихо и медленно скажите шесть  раз: «Мои руки очень тяжелые», а  затем - один раз: «Я совершенно спокоен»

Снова сосредоточьте внимание на руках  и скажите шесть раз, тихо и  медленно: «Мои руки очень теплые», и затем еще раз: «Я совершенно спокоен»

Сосредоточьтесь на ногах. Медленно и  тихо повторите шесть раз: «Мочи  ноги очень тяжелые», и еще раз: «Я совершенно спокоен»

Опять сосредоточьте внимание на ногах  и повторите шесть раз: «Мои ноги очень теплые», и: «Я совершенно спокоен»

После выполнения каждого из последующих  шагов аутотренинга, кроме последнего, повторяйте один раз: «Я совершенно спокоен»

Тихо и медленно скажите шесть  раз: «Мое сердце бьется спокойно и  ровно»

Повторите шесть раз: «Я дышу спокойно и ровно»

Повторите шесть раз: «Я ощущаю тепло  в животе»

Тихо и медленно повторите шесть  раз: «Я ощущаю приятную прохладу на лбу»

Насладитесь ощущением релаксации, тепла и приятной тяжести. Когда  будете готовы, тихо скажите себе: «Мои руки тверды, дыхание глубокое, глаза  открыты»

Аутотренинг - это методика психотерапии, которая использует воздействие  на физическое и эмоциональное состояние  пациента с помощью самовнушения. На сеансах аутотренинга люди внушают  себе позитивные мысли, направленные на устранение нарушений в организме, которые вызваны заболеваниями  или стрессом. Эта методика –  то же, что самовнушение, самогипноз. В гипнотерапии пациент выполняет  пассивную роль, а  при использовании аутотренинга – пациент участвует в процессе активно. По силе воздействия гипноз намного сильнее, чем аутотренинг. Особенно, если его осуществляет профессиональный гипнотизер. Проводился эксперимент: гипнотизер в процессе гипноза внушил мужчине, что луковица – это яблоко. И загипнотизированный мужчина съел это яблоко с большим удовольствием. Есть люди, которые легко поддаются гипнозу. Также имеются люди, слабо поддающиеся гипнозу. Но людей совсем не внушаемых не существует. Поэтому заняться аутотренингом будет полезно практически каждому из нас. Этот метод помогает человеку внушить себе какую-либо нужную позитивную установку. Доказана эффективность аутотренинга для лечения различных болезней.

Как сделать эффективными словесные  внушения во время сеансов аутотренинга

Слово является сильным раздражителем, который может вызвать в организме  различные рефлекторные реакции. Каждое услышанное слово вызывает определенные ассоциации у человека. Поэтому слова  могут оказывать значительное влияние  на психологическое состояние того, кто их слышит. Особенность аутотренинга такова, что во время сеанса не должно быть внешних посторонних импульсов, которые могут отвлечь человека. Это необходимо для того, чтобы сила внушения получилась максимальной. При отсутствии посторонних отвлекающих факторов, во время сеанса самогипноза человек полностью сосредоточен на внушениях, которые он сам себе произносит или слышит, включив аудиозапись.Чтобы занятия самовнушением приносили пользу, необходимо поверить в их исцеляющую силу. Важно подобрать эффективные внушающие словесные формулы. Словесное внушение может содержать разное количество слов, предложений. Слова с приставкой «не» лучше не использовать. Например, внушайте себе «быть веселее», вместо «не грустить».

Г. Н. Сытин - ведущий русский специалист по аутотренингу

Многие люди могут на собственном  опыте доказать  эффективность  занятий аутотренингом. Заслуженный  специалист в этой области - Григорий Николаевич Сытин. Его заслугой является составление большого количества «внушающих»  текстов для аутотренинга: по омоложению, по лечению множества различных  болезней, как организма в целом, так и отдельных его органов  и систем. Существуют специальные  «настрои Сытина» для мужчин и  женщин. Например, женщины могут  с помощью самовнушения по Сытину улучшить свою привлекательность, а мужчины – повысить потенцию. Сытин проверил эффективность аутотренинга на своем организме. Он участвовал в Великой отечественной войне, имел девять ранений, получил первую группу инвалидности. Но он не опустил руки, работал над собой, создавал эффективные тексты словесных внушений, выполнял упражнения. Будучи прикованным к постели инвалидом, Сытин составил метод словесного исцеления, который испытал на себе и добился успехов. В 1957 году его даже признали годным к строевой службе. В 1980 году к Г. Сытину пришла широкая известность на территории всего бывшего СССР. Он раскрыл  оздоровительную сущность аутотренинга, доказал волшебную силу внушения на примере собственного оздоровления.Были разработаны исцеляющие «настрои Сытина» для конкретных органов. Например, применяя определенные словосочетания  об очистке сосудов, используя самовнушение, можно избежать серьезных операций на сердце. Чтобы узнать подробности, читайте многочисленные книги Сытина, в которых автор предлагает всевозможные словесные настрои и схемы самовнушения. На сеансах самогипноза по методу Сытина человек может любой орган собственного организма представить себе мысленно, чтобы помочь ему справиться с нарушением.

Методика проведения сеансов аутотренинга

Чтобы почувствовать эффективность  от сеансов аутотренинга, важно уметь  расслабляться. Нужно расслабить все  мышцы, все тело, потому что любое  напряжение отвлекает центральную  нервную систему. Сеанс самовнушения длится 10-20 минут и проводится в  положении лежа. Укладываемся на мягкую, не прогибающуюся поверхность. Это  может быть пол, диван, кровать. Тело расслаблено, руки и ноги выпрямлены, расслаблены. Глаза необходимо закрыть. Если расслабиться не получается, нужно  сделать специальные упражнения на расслабление. После того, как  вы достигли полного расслабления, начинайте проговаривать внушения или слушайте их аудиозапись. Сытин разработал аутотренинги различной направленности: для излечения заболеваний, общеукрепляющие, для успеха в работе и даже для улучшения характера. В зависимости от проблем конкретного человека, можно подготовить внушающие «настрои» индивидуально. Если ежедневно проводить сеансы, то внушения укрепляются в сознании, начинаются перемены в жизни в лучшую сторону. Занятия самовнушением улучшают физическое, психическое и социальное здоровье. Нужно быть терпеливым и настойчивым в своем стремлении добиться позитивных перемен. Аутотренинг в настоящее время становится все более популярным, потому что это дешевая и эффективная методика для улучшения своей жизни. Ведущую роль в популяризации этого метода играет Георгий Сытин, его книги, интервью в газетах и выступления по телевидению.

СЕКРЕТЫ АУТОТРЕНИНГА ШУЛЬЦА

Берлинский психиатр Йоган Шульц  в 1932 году создал замечательную систему  аутогипноза, которую он назвал "аутогенная тренировка". Прошло много лет, психотехника Шульца усовершенствована и сегодня  применяется в следующих целях:

1. Повышение нервно психической  устойчивости в стрессовых и экстремальных условиях.

2. Повышение уровня сохранности  и развития здоровья, уменьшения  аварийности и травматизма.

3. Повышение качества и производительности  умственного и физического труда.

4. Повышение качества учебы и  сокращение сроков всех видов  обучения.

5. Устранение психофизиологических  причин отрицательного психолого  производительного климата на  предприятиях и в организациях.

6. Повышение качества борьбы  с вредными привычками, психологическими  срывами, нервным и физическим  переутомлением.

7. Профилактика нервно психического  напряжения и нервно психических  заболеваний.

Источниками аутогенной тренировки (АТ) можно считать три различных  направления в истории человеческой культуры. Это приемы индийской народной медицины, учение о гипнозе и учение о самовнушении.За последние 30 лет АТ получила очень широкое распространение как у нас, так и за рубежом в различных модификациях и вариантах. Интерес к методу, начиная с 50 х годов нашего столетия, неуклонно возрастает. Книга одного из создателей аутогенной тренировки И. Шульца (1884 1970 гг.) вышла в 1966 году двенадцатым изданием.По его данным только в ФРГ не менее 15 000 человек с успехом применяют этот метод. В США число лиц, применявших аутогенную тренировку, достигало 1 000 000 человек.В 60 е годы первые исследования по аутогенной тренировке появились в нашей стране; была переведена книга Клейнзорге и Клюмбиеса "Техника релаксации".

На IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.) аутогенная тренировка была рекомендована для включения  в комплексную психотерапию: Симпозиум  по аутогенной тренировке, проходивший  в декабре 1967 года в Ленинграде, показал, что этим методом широко пользуются в ряде клиник Советского Союза.На заседании Ленинградского общества невропатологов и психиатров, посвященном проблемам аутогенной тренировки (в сентябре 1970 г.), обсуждались не только терапевтические возможности метода, но и вопросы применения метода в комплексе профилактики профессиональных заболеваний на производстве, использования его в спорте и в психофизическом обучении военнослужащих.Применение аутогенной тренировки в лечебных учреждениях за последние годы показало возможность использования ее в плане социально профилактического аспекта психотерапии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей Нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету – это именно те, вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый специалист, занятый в особенно сложных и напряженных по нервно психическим условиям Профессиях. Отсюда вытекает очень важное прикладное значение аутогенной тренировки. Коррекция с помощью этого метода неблагоприятных индивидуальных психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, медлительность, снижение внимания и т.д.) и чрезмерных вегетативно сосудистых сдвигов, наряду с психопрофилактической направленностью, может, несомненно, ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно психологической системе "человек машина".Большой вклад в научное переосмысление теории АТ принадлежит таким крупным русским ученым, как Свядощ, Мясищев, Рожнов, Либих, Ромен, Беляев и др. Ведущие психотерапевты страны считают аутогенный тренинг одним из важнейших психотерапевтических методов. По АТ написано множество научных работ, статей, методических писем. Методу АТ обучают широкие массы населения, используя средства коммуникации: радио, телевидение, печать.Что должен знать обучающийся аутогенной тренировке, приступая к занятиям?АТ – очень важная психотерапевтическая методика. Это система саморегуляции различных психических и физиологических функций.Рост популярности метода среди врачей различного профиля, все продолжающееся расширение сферы применения аутогенной тренировки объясняются тем, что главнейшее звено метода заключается в возможностях восстановления нервной регуляции многих физиологических процессов. Среди методов психотерапии аутогенная тренировка занимает особое место, так как, применяя ее, тренирующийся сам активно включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля.Приемы АТ усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздействие делает АТ интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.

С методической целью АТ условно  делится на 4 фазы.

1 я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;

2 я фаза – сюжетное воображение;

3 я фаза – самопрограммирование;

4 я фаза – закрепляющая.

Существенным соматическим компонентом  отрицательных эмоций является мышечное напряжение. АТ, позволяя добиваться эффективной  релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", оцепенение, нервная дрожь – все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.Физиологическое значение релаксации мышц проявляется: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.Нервная система человека – это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т.е. может управлять своей поперечно полосатой мускулатурой.Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.

Попробуйте, например, приказать: "пусть  сосуды на моей руке расширятся" –  и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам  подчинятся! Например, используя фразу  и образное представление: "моя  рука опущена в теплую воду" –  можно постепенно реализовать это ощущение.Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3 4 градуса по С.АТ требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т.е. идет на функцию пищеварения.Итак, 1 я фаза, описанная выше, – это расслабление мышц и расширение сосудов.В аутогенной тренировке есть 2 я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3 я фаза – самопрограммирования.Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.4 я фаза является коротким повторением 1 й фазы – фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно кишечного тракта и т.д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – "Лунная соната", Чайковский – "Сентиментальный вальс". Глюк – "Мелодия", Шуман – "Грезы", Сен Санс – "Лебедь", Шуберт – "Аве Мария", Оффенбах – Баркарола из оперы "Сказки Гофмана".Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это "золотое правило" аутогенной тренировки.2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, – полушепотом, но всегда медленно.3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:1 я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).2 я фаза – сюжетное воображение.