Здоровый образ жизни и вредные привычки

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма необходимо включить в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Планирование правильного питания

 

Основные группы пищевых  продуктов и рекомендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и  бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и  рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

 

 

 

 

5. Спорт и здоровье

Крепкое здоровье — важный побочный результат занятий спортом. Регулярная физическая активность с кратковременным увеличением нагрузки до максимально возможной улучшает состояние здоровья у каждого человека.

Физическую активность рекомендуется всем тем, кто ведет  неактивный образ жизни.

У физически неактивных людей в крови повышенное содержание холестерина, часто нарушен обмен веществ, нередка тучность. Также влияние спорта на здоровье выражается в фигуре, которой Вы либо обладаете, либо нет. Порой чтобы избежать набора лишнего веса приходится сидеть на строгой полуголодной диете, что не очень то и приятно. А ведь полноценно питаться можно только при достаточной физической нагрузке. Инфаркт миокарда и исход различных заболеваний тяжелее у людей физически неактивных профессий. Доказано, что ежедневная ходьба хотя бы в течение 15-20 минут уменьшает риск инфаркта, а у людей, систематически занимающихся физкультурой, в три раза меньше риск инфаркта и в два-три раза больше шансов пережить его — влияние спорта на здоровье очевидно и только положительно.

Спорт способен существенно  улучшить плохое самочувствие — беспокойство, апатию, ощущение одиночества, скуку. Также  интересно, что музыка для здоровья способна улучшить самочувствие не хуже.

Как социальный фактор занятие спортом способствует уменьшению преступности и сокращению числа  психических заболеваний. Для человека занимающегося спортом ценность жизни выше.

Прежде всего решите, какой вид спорта доставляет вам больше всего удовольствия. Самый лучший — плавание. Оно «работает» именно на важнейшие для женщины части тела: плечи, грудь, живот и бедра и совершает истинное чудо. Благодаря регулярному спортивному плаванию (два раза в неделю несколько раз проплывать туда и обратно по водяной дорожке), мышцы туго натягиваются и обретают форму. Плавание годится как спортивная тренировка даже для тех, кто считает себя «неловкой». Потребление энергии: 600 калорий в час.

Тем, кто ведет  «сидячий» образ жизни, полезны  пешие прогулки, туристические походы. Но не по асфальтированным дорогам. Самое  лучшее для мускулатуры стоп и  ног — холмистая местность  с мягкими тропами. Любители могут  преодолеть в день до 30 км. И чем  красивее местность, по которой вы движетесь, тем легче покажется вам ходьба. Потребление энергии: от 200 до 400 калорий  в час.

Бег разминочным  темпом, или бег трусцой, принесет вам пользу только в том случае, если вы будете бежать в равномерном  ритме. Средняя дальность пробега  — около 4 км. Постарайтесь пробежать  этот путь за полчаса. Размеренный бег  трусцой повышает выносливость, способствует глубокому дыханию и кровоснабжению, а также снимает психическое  перенапряжение. Он влияет и на фигуру: укрепляет и выпрямляет ноги и  уменьшает чересчур толстые ягодицы. Бег трусцой не принуждает ни к каким достижениям, он подходит и для людей не спортивных. Но заменить собой какой-нибудь другой вид спорта или гимнастики он не может. Потребление энергии: от 800 до 1000 калорий в час.

Очень полезна для  здоровья и красоты езда на велосипеде. Когда вы как следует нажимаете на педали, улучшается кровообращение и обмен веществ, укрепляются мышцы ног и ягодиц. Уже при небольшом подъеме вы замечаете, как работает все тело. Езда на велосипеде — превосходная тренировка для приобретения хорошей формы. Потребление энергии: от 300 до 600 калорий в час!

Одно из самых  простых средств сохранить форму  — прыжки через скакалку. Это  идеальная альтернатива для всех, у кого нет охоты заниматься гимнастикой. А в дождливые дни может  заменить бег трусцой. Прыжки через  скакалку — это идеальная тренировка организма: сердце бьется чаще, усиливается  кровообращение. Пять минут в день такого спорта вполне достаточная нагрузка. И еще: прыгаете ли вы вперед или  назад или сдвинув ноги — совершенно не важно.

Теннис. Он потребует  от вас массу усилий. Вам придется непрерывно брать с места, бежать и останавливаться, бить ракеткой по мячу. Этот вид спорта полезен для  мускулатуры ног, для поддержания  хорошей формы тела и собранности. Начинающие должны сначала потренироваться  с тренером. Потребление энергии: от 100 до 600 калорий в час. Снаряжение: ракетка, мячи, спортивная обувь.

И для игры в  мяч, похожей на теннис (сквош), вам  понадобятся специальная обувь  на толстой подошве и с мягким задником, ракетки и мячи. Сквош  заставит вас двигаться, быстро реагировать (вы играете не в одиночку и вам приходится все время бегать, чтобы попасть по маленькому мячу, который вы и ваш партнер попеременно посылаете в стенку). На все тело при этом падает большая нагрузка, вы потеете, задыхаетесь и чувствуете себя вконец измученным. Огромную работу в этом спорте выполняют ноги, и благодаря регулярным тренировкам мышцы ног становятся упругими и красивыми.

Зимой вас ждет спорт на льду и снегу. Удовольствие особого рода доставляет катание  на коньках. Затрата энергии здесь  сравнительно невелика, но осанка и  чувство равновесия заметно улучшаются. Научиться кататься на коньках может  каждый, но выполнение даже самых простых  фигур потребует долгих упражнений и предельной собранности. Потребление  энергии: от 300 до 600 калорий в час. Снаряжение: ботинки с коньками, их можно взять и напрокат.

Лыжи — это  вид спорта, которым может заниматься каждый. Когда вы быстро идете на лыжах, то все тело, как и при плавание, движется в естественном ритме. Дыхание делается более глубоким, кожа лучше снабжается кровью, у вас улучшается осанка. Потребление энергии: от 400 до 600 калорий в час. Что делать, если возникла мышечная боль: погрузитесь на полчаса в теплую воду или примите горячую ванну. Еще лучше — пойти в сауну. Боли в мышцах возникают нередко и от отложения молочной кислоты, а благодаря потению она вымывается.

 

 

 

 

 

 

6. Вредные привычки
1. Курение

 

Начиная курить, люди думают, что смогут бросить в любой  момент. Но неверно считать, что курение  является лишь «вредной привычкой» и  его негативные последствия касаются только курильщика. Многочисленные исследования доказали, что никотиновая зависимость - это заболевание! Сигареты одинаково  негативно воздействуют на здоровье как «активных», так и «пассивных»  курильщиков. 
 
Табакокурение - это очень серьезная, распространенная форма зависимости, характерная для всех россиян. В Республике Хакасия, (по данным социологического исследования ГУЗ РХ «Центр медицинской профилактики») доля курящего трудоспособного населения составила 44,0%, причем, доля курящих женщин составила 49,5%. Возраст начала курения составляет 10-12 лет. Наибольшее распространение табакокурения отмечено среди учащихся образовательных учреждений (школьники). Это говорит о том, что в «группе риска» оказался так называемый репродуктивный фонд, это молодежь, особенно девушки – будущие матери. Рекламные кампании и производители табачных изделий своими маркетинговыми ходами охватывают новую целевую группу (женщины и дети), заманивая «легкими» дамскими табачными изделиями, оправдывая их более низким содержанием смол, никотина и т.д. А ведь сигареты с пониженным содержанием никотина не менее вредны, чем обычные. Низкое содержание никотина заставляет курильщика затягиваться глубже, чтобы добиться желаемого эффекта, соответственно, и большее количество вредных веществ и канцерогенов попадает в легкие. Низкое содержание никотина также провоцирует увеличение частоты курения.

Ежегодно от проблем, связанных  с курением табака, в мире умирает 5 млн. человек. Каждая 10-я смерть в  мире вызвана курением табака. 50% всех курящих в трудоспособном возрасте умирает преждевременно, они теряют 20-25 лет жизни!

Табак и его  свойства   
 
Табак - однолетнее растение семейства пасленовых. Прежде чем получить специальный табак, его листья подвергают специальной обработке, состоящей из нескольких стадий: сортировка, вяление, ферментация, сушка. После этого листья, в достаточной степени измельченные, используются для приготовления табачных изделий. Табак отличается от других растений семейства пасленовых тем, что в его состав входит никотин. Табачный дым это целая «химическая лаборатория» и других ядовитых веществ: пиридина, синильной кислоты, аммиака, окиси углерода, эфирных масел, табачного дегтя и т.д. 
 
Состав табачного дыма 
 
Никотин - главная составная часть табачного дыма. В чистом виде он представляет собой бесцветную маслянистую жидкость с неприятным запахом, горькую на вкус. Это один из самых сильных растительных ядов. Смертельная доза для человека - является 50-75 мг никотина. Никотин, поступающий в организм с табачным дымом, составляет примерно 1/25 часть всего его количества, содержащегося в табаке, т.е. при выкуривании 20-25 сигарет в день человек поглощает смертельную дозу никотина. Несмотря на смертельные дозы, смерть не наступает, поскольку: часть никотина обезвреживается находящимся в нем самом особым веществом - формальдегидом. Во вторых, имеет значение то, что никотин поступает в организм малыми дозами, т.е. постепенно. 
 
Никотин попадает в кровь и распространяется по всему организму, через несколько минут он достигает головного мозга, связываясь с дофаминовыми рецепторами, проникает внутрь нервных клеток, резко нарушая деятельность Центральной нервной системы.

Появляются первые признаки отравления: головокружение, беспокойство, дрожание рук, спазмы мышц глотки, пищевода, желудка.

 

2. Алкоголь

 

Злоупотребление алкоголем, как и табакокурение, совершенно не совместимы с понятием здоровый образ жизни. В последние годы распространенность злоупотребления алкоголем остается стабильно высокой. Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что если потребление чистого алкоголя на душу населения превышает 8 литров в год, то это уже опасно для здоровья. Установлено, что каждый добавочный литр сверх определенного ВОЗ предела уносит 11 месяцев жизни у мужчин и 4 месяца у женщин! 
 
По данным проведенного социологического исследования, из числа опрошенных жителей трудоспособного возраста, более половины (54,0%) употребляют алкоголь. Лидерами по употреблению алкогольной продукции является люди в возрасте 24-49 лет (35,7%), на втором месте юношество (16-23 года) - 30,7% из всех употребляющих алкоголь. В сумме они составляют статистическое большинство 346 человек - 66,4%. Таким образом можно говорить о том, что трудоспособный возраст и возраст расцвета репродуктивной активности является возрастом «риска» в вопросе употребления как алкоголя, так и табака.

 
Алкоголь – вызывающее зависимость  наркотическое средство; алкогольная  зависимость ведет к повышению  риска развития различных заболеваний  преждевременной смерти. Риск развития зависимости повышается пропорционально  уровню потребления. Алкоголь также  относят к опьяняющим средствам, а состояние опьянения связано  с риском травм и смерти как  самого пьющего, так и окружающих его людей. (Устав Всемирной Организации  Здравоохранения, 1995год). 
 
По данным ВОЗ, 9% глобального урона (числа лет потерянных лет трудоспособности) связаны с употреблением алкогольных напитков. Последствия потребления алкоголя многочисленны. 
 
Увеличение заболеваемости и смертности, особенно за счет преждевременных смертей. Около 8-10% всех смертей в возрасте от 16 до 75 лет, обусловлены злоупотреблением алкоголя.  
 
Проблемы, связанные с потреблением алкоголя: 
Артериальная гипертония; 
Нарушения ритма сердца (аритмия); 
Онкологические заболевания (молочных желез, пищевода, поджелудочной железы, желудка, печени и т.д.); 
Цирроз печени; 
Психические отклонения. 
 
Потребление алкоголя значительно увеличивает расходы общества в результате снижения производительности труда и повышения расходов в социальной сфере. 
 
Алкоголь обусловливает большую долю дорожных происшествий и является важным фактором и причиной несчастных случаев в быту, на отдыхе и на работе. Приводя к множественным нарушениям общественного порядка, включая преступления, насилие и самоубийства. Алкоголь обусловливает большую долю дорожных происшествий и является важным фактором и причиной несчастных случаев в быту, на отдыхе и на работе. 
 
Кроме того, алкоголь - важная причина распада семей, насилия в домашних условиях, жесткого отношения к детям, тяжелого бремени, лежащего на системе социального обеспечения. 
 
Немаловажен тот факт, что алкоголь связан с курением, потреблением наркотиков, совместное действие которых еще больше повышает заболеваемость и смертность. 
 
Негативные последствия приема алкоголя имеют дозозависимые взаимоотношения с индивидуальным потреблением алкоголя, а риск негативных последствий резко возрастает при превышении регулярной нормы потребления на 2-3 порции в день для мужчин и 1-2 порции в день для женщин.  
 
Умеренное потребление алкоголя определяют как прием двух и менее стандартных порций алкоголя (340 мл. пива) в день для мужчин и одной и менее стандартной порции алкоголя для женщин и лиц старше 65 лет. 
 
Алкоголизм – заболевание, резвившееся вследствие злоупотребления спиртными напитками, сопровождающееся физическими и психическими расстройствами, приводящее к психологической социальной дезадаптации и личностной деградации. 
 
Наличие склонности к алкоголизму, можно определить специальным тестом CAGE – это наиболее популярный метод опроса на определение злоупотребления алкоголем или алкогольную зависимость. 
Тест CAGE на определение склонности к алкоголизму 
 
1. Возникало ли у Вас ощущение того, что следует сократить употребление спиртных напитков? 
 
2. Возникало ли у Вас чувство раздражения, если кто-то из окружающих (друзья, родственники) говорил Вам о необходимости сократить употребление спиртных напитков? 
 
3. Испытывали ли Вы когда - нибудь чувство вины, связанное с употреблением алкоголя? 
 
4. Возникало ли у Вас желание принять спиртное на следующее утро после эпизода употребления алкоголя? 
 
Если из четырех предложенных вопросов Вы ответили на все или один отрицательно, то нет повода для волнения. Если же Вы ответили на 2 и более ответа положительно, то можно заподозрить склонность к злоупотреблению алкоголем или уже имеющийся алкоголизм, значит нужно неотлагательно принимать меры по снижению потребления Вами алкоголя или обратиться к врачу – наркологу для уточнения степени зависимости к алкоголю.