Утомление. Восстановление. Работоспособность

   В зачетную сессию и в период экзаменов  снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления в первые 12 дней каникулярного отдыха (этот отрезок времени взят для сравнения с зимними каникулами) отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления. На (рис. 2) представлено изменение умственной и физической работоспособности студентов в учебном году.

   Рассмотренный материал свидетельствует о том, что для учебного труда студентов  независимо от его временных параметров (учебный день, неделя, семестры учебного года) изменение умственной работоспособности  характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности  и периода ее снижения. Это обстоятельство имеет важное значение для планирования мероприятий по оптимизации условий  учебно-трудовой деятельности и отдыха студентов, в частности, применением  средств физической культуры и спорта.  
 
 
 

Средства  физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и  физической работоспособности. 

      Для того чтобы ускорить процесс  восстановления после напряжённой  умственной или физической деятельности, следует использовать различные  средства физической культуры. 

Средства  физической культуры: 

1. Физические  упражнения.
2. Оздоровительные силы природы (солнце, воздух и вода).
3. Гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарно-гигиенические условия)

 
 

   Основное  средство физической культуры - физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся многообразная мышечная деятельность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим признакам.

   Устойчивость  организма к неблагоприятным  факторам зависит от врожденных и  приобретенных свойств. Она весьма подвижна и поддается тренировке как средствами мышечных нагрузок, так и различными внешними воздействиями (температурными колебаниями, недостатком или избытком кислорода, углекислого газа).

   Отмечено, например, что физическая тренировка путем совершенствования физиологических  механизмов повышает устойчивость к  перегреванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических  веществ, снижает заболеваемость и  повышает работоспособность.

   У людей, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная  устойчивость при  выполнении напряженной  умственной или физической деятельности.

   Значительная  группа физических упражнений выполняется  в строго постоянных (стандартных) условиях как на тренировках, так и на соревнованиях; двигательные акты при этом производятся в определенной последовательности. В рамках определенной стандартности движений и условий их выполнения совершенствуется выполнение конкретных движений с проявлением силы, быстроты, выносливости, высокой концентрации при их выполнении.

   Есть  также большая группа физических упражнений, особенность которых  в нестандартности, непостоянстве условий их выполнения в меняющейся ситуации, требующей мгновенной двигательной реакции (единоборства, спортивные игры).  

1.  Средства  физической культуры в регулировании  психоэмоционального и функционального  состояния студентов в экзаменационный  период

 

   Вуз предоставляет  студентам три вида отдыха, различных  по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и каникулярный отдых зимой  и летом.

   Принцип активного отдыха стал основой организации  отдыха и при умственной деятельности, где соответствующим образом  организованные движения до, в процессе и по окончании умственного труда  оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны ежедневные самостоятельные  занятия физическими упражнениями.

   Активный  отдых повышает работоспособность  только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется  лишь при оптимальных нагрузках; эффект снижается при быстро развивающемся  утомлении, а также утомлении, вызванном  монотонной работой; положительный  эффект выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени утомления, чем при слабой его степени; чем  тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного  отдыха. 

   Таким образом, направленность занятий в  экзаменационный период для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов  иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности. 

   Состояние психической напряженности, наблюдающееся у  студентов в период экзаменов, можно  уменьшить несколькими  способами. 

   Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание — вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4, 6, 8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости. 

   Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

 

2. Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов.

 

   Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию — настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%. 

   Действенной и доступной формой занятий в  вузе является физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых студентов и повысить их работоспособность. При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и познотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту эквивалентно выполнению познотонических упражнений в течение двух минут. Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят, наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей. 

   Методические  рекомендации по использованию  познотонических  упражнений. До начала интенсивной умственной работы, чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное дополнительное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 мин. Чем ниже исходное нервное и мышечное напряжение и чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц. При продолжительной напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.). 

 

3. Работоспособность студентов в условиях оздоровительно-спортивного лагеря.

 

   Здоровый  образ жизни студентов подразумевает  систематическое использование  средств физической культуры и спорта в учебном году. Успешному выполнению учебно-трудовых обязанностей при сохранении здоровья и высокой работоспособности  помогает активный отдых. Среди различных  форм отдыха в каникулярный период широкое развитие в вузах получили студенческие оздоровительно-спортивные лагеря (зимние и летние).

   20-дневный  отдых в лагере, организованный  через неделю после завершения  летней сессии, позволил восстановить  все показатели умственной и  физической работоспособности, в  то время как у отдыхавших  в городе восстановительные процессы  протекали вяло. 

 

4. Особенности проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов.

 

   Структура организации учебного процесса в  вузе оказывает воздействие на организм студента, изменяя его функциональное состояние и влияя на работоспособность. Это обстоятельство должно учитываться  и при проведении учебных занятий  по физическому воспитанию, которые  также оказывают влияние на изменение  работоспособности студентов. 

   По  результатам исследований установлено, что для успешного воспитания основных физических качеств студентов  необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в  учебном году. Согласно этому в  первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно применять физические упражнения с преимущественной (до 70—75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств  и скоростной выносливости с интенсивностью по ЧСС 120—180 удар/мин; во второй половине каждого семестра с преимущественной (до 70—75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью по ЧСС 120—150 удар/мин. Первая часть в семестре совпадает  с более высоким функциональным состоянием организма, вторая — с  его относительным снижением. Занятия, построенные на основе такого планирования средств физической подготовки, оказывают  стимулирующее влияние на умственную работоспособность студентов, улучшают их самочувствие, обеспечивают прогрессивное  повышение уровня физической подготовленности в учебном году.

   При двух занятиях в неделю сочетание физических нагрузок с умственной работоспособностью имеет следующие особенности. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности  наблюдается при сочетании двух занятий при ЧСС 130—160 удар/мин  с интервалами в 1—3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается  при чередовании занятия с  ЧСС 130—160 удар/мин и 110—130 удар/мин. Использование двух занятий в  неделю при ЧСС свыше 160 удар/мин  ведет к значительному снижению умственной работоспособности в  недельном цикле, особенно для недостаточно тренированных. Сочетание занятий  с таким режимом в начале недели и занятий с ЧСС 110—130, 130—160 удар/мин  во второй половине недели оказывает  стимулирующее воздействие на работоспособность  студентов лишь в конце недели. 
 

   В практике физического воспитания определенной части студентов постоянно возникает  проблема: как сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение  спортивного мастерства. Вторая задача требует 5—6 учебно-тренировочных занятий  в неделю, а иногда и двух в  день.  

   При систематических  занятиях различными видами спорта воспитываются  определенные психические  качества, отражающие объективные условия  спортивной деятельности.  

   Обобщенные  характеристики успешного использования  средств физической культуры в учебном  процессе, обеспечивающие состояние  высокой работоспособности студентов  в учебно-трудовой деятельности, следующие: длительное сохранение работоспособности  в учебном труде; ускоренная врабатываемость; способность к ускоренному восстановлению; эмоциональная и волевая устойчивость к сбивающим факторам; средняя  выраженность эмоционального фона; снижение физиологической стоимости учебного труда на единицу работы; успешное выполнение учебных требований и  хорошая успеваемость, высокие организованность и дисциплина в учебе, быту, отдыхе; рациональное использование бюджета  свободного времени для личностного  и профессионального развития. 

   К средствам  физической культуры относятся не только физические упражнения, но и оздоровительные  силы природы (солнце, воздух и вода), гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарно-гигиенические  условия). Использование оздоровительных  сил природы способствует укреплению и активизации защитных сил организма, стимулирует обмен веществ и  деятельность физиологических систем и отдельных органов. Чтобы повысить уровень физической и умственной работоспособности, необходимо бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных  привычек, проявлять двигательную активность, заниматься закаливанием.