Египетская история

Все упражнения ЛФК традиционно начинаются с  упражнений по разгрузке позвоночника. Классическое упражнение - ходьба на четвереньках. Длительность выполнения 2-3 минуты.  

Теперь приступаем к вводному этапу нашего комплекса. На этом этапе мы делаем разминку, готовим  наш организм к выполнению упражнений основного этапа. 

1. Упражнение  заключается в следующем:1 минуту  стоим у гимнастической стенки  спиной к ней. Это необходимо  для выравнивания осанки, её активной  коррекции. Дыхание задерживать  не надо. 

2. Основная стойка (ноги на ширине плеч, руки опущены). На счёт 1 – поднять руки вверх  – вдох, на счёт 2-3 – потянутся,  на 4 – опустить руки, расслабится  – выдох. Упражнение выполнить  4 – 5 раз. Сохранить правильную  осанку 

3. Основная стойка. На счет от 1 до 4 – круговые  движения плеч назад – 4 раза, при этом руки опущены, плечи  расправлены. Затем выполняем  так же на счёт от 1 до 4 круговые  движения плечами вперёд –  4 раза.  

4. Исходное положение:  ноги на ширине плеч, руки на  поясе. На счёт 1 – сгибание  колена к животу, на счёт 2 –  принимаем исходное положение,  на 3-4 – выполняем то же другой  ногой. Выполняем упражнение 4 –  6 раз. Спина прямая, упражнение  сочетать с фазами дыхания. 

5. Исходное положение:  стоя, кисти рук у плеч. На счёт 1-2 – наклон корпуса вперед  с вытягиванием вперед рук  (корпус и руки параллельно  полу, ноги прямые) – выдох, на  счёт 3-4 – принимаем исходное  положение – вдох. Выполняем 4 – 5 раз.  

6. Исходной положение:  стоя, руки в замок за спиной. На счёт 1 – отведение рук назад,  на счёт 2-5 – удержание позы, на 6 – принимаем исходное положение.  Спина прямая, подбородок приподнят,  лопатки сведены, руки таза  не касаются. Выполняем 3-4 раза 

7. Основная стойка. На счёт от 1 до 4 медленно, на выдохе  выполняем приседания, руки вперед. Спина прямая, руки прямые, ладони  внутрь. На счёт 5-8 принимаем исходное  положение, выдох. Выполнять 4-5 раз. 

8. Исходное положение:  стоя, руки перед грудью. На 1-2 разведение  рук в стороны, ладонями вверх  – вдох, на 3-4 – исходное положение  – выдох. Спина прямая, руки  на уровне плеч. Выполнять 3 –  4 раза 

Основной раздел 

1. Исходное положение:  локти в стороны, кисти у  плеч. На счёт от 1 до 4 выполняем  вращения (сначала вперёд, потом  назад). В этом упражнении не  нужна большая амплитуда движения, наоборот, локти должны описывать  при вращении совсем небольшую  окружность. Темп выполнения - медленный.  Выполняем 2-3 раза.  

2. Основная стойка. На счёт 1-2 на стороне грудного  сколиоза опускаем надплечье и поворачиваем плечо наружу с приведением лопатки к средней линии, на 3-4 – исходное положение. Выполнять 6 раз, не допуская поворота всего корпуса 

3. Основная стойка. На счёт 1-2 на противоположной  стороне грудного сколиоза поднимаем  надплечье и поворачиваем плечо вперед с оттягиванием лопатки назад. Выполняем 6 раз, не допуская поворота всего корпуса 

Теперь ложимся  на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса. 

4. "Вытяжение"  позвоночника. Упражнение выполняем  лёжа на спине, при этом пятками  тянемся "вниз", макушкой - "вверх". Выполняем 3-4 "вытяжения" по 10-15 секунд.  3. Всем хорошо известное упражнение «велосипед». Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно, чтобы угол между ногами и полом был небольшой. Темп выполнения средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.  4. «Ножницы» исходное положение: лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Выполняем скрестные горизонтальные махи ногами. Махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.  5. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. На счёт 1 – поднять ноги, на 2 – развести в стороны, на счёт 3-6 удерживать в таком положении, на 7 – срединить ноги и на счёт 8 – опустить. Плечи и локти прижаты к полу, угол подъема небольшой. Дыхание произвольное. Выполнять 6-8 раз. 

Теперь отдыхаем лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. Затем переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены, в основном, для укрепления различных мышц спины.   

6. "Вытяжение"  Выполняется аналогично упражнению 4, только на животе. Угол подъема  рук и ног небольшой. 

7. Исходное положение:  лежа на животе, ладони на уровни  плеч, прижаты к полу. На счёт 1-4 – скользим руками по полу  вперед до полного их выпрямления,  затем потянутся, на 5-8 – выполняем  сгибание рук с поворотом ладоней  вверх, соединения лопатки в  конце движения. Грудная клетка  прижата всей поверхностью к  полу, голова поднята, подбородок  прижат к шее. Выполняем 6-8 раз. 

8. Лежа на  животе, руки согнуты. На счёт 1-2 – поднять голову и плечи  – вдох, замереть в этой позе  на 3-4, на счёт 5-6 принять исходное  положение – выдох. Выполняем  упражнение 5-6 раз. 

9. Исходное положение:  лёжа на животе, ноги прямые, голова  опирается на тыльную часть  ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю  часть туловища, прогибаясь в  пояснице, руки вытянуть, точка опоры  - живот. Угол подъема рук и  ног небольшой. Статически замираем  в этом положении на 10-15 секунд. Желательно не задерживать дыхание,  при выполнении этого упражнения  бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 раза. 

10. «Плавание». Исходное  положение: лёжа на животе, ноги  прямые, голова опирается на тыльную  часть ладоней. Принимаем положение,  как в упражнении 9. Удерживая  такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений. 

11. «Ножницы».  Лёжа на животе, ноги прямые, голова  опирается на тыльную часть  ладоней. Поднимаем ноги и выполняем  скрестные горизонтальные махи ногами, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд. 

12. Исходное положение:  лёжа на животе, руки согнуты  в локтевых суставах, в руках  гантели, ноги вместе. На счёт 1 слегка потянутся головой вперед, выпрямить руки вперед, поднять  ноги, на 2-3 – согнуть руки к  плечам, прогнутся в грудном отделе, на 4 принять исходное положение.  Угол подъема рук и ног небольшой.  Повторить 6 – 8 раз. 

13. Лежа на  животе, руки согнуты, в руках  гантели, ноги разведены. На 1 –  поднять корпус с одновременным  вытягиванием руки на стороне  вогнутости грудного сколиоза  вверх – вдох, на счёт 2-3 – удержать  позу, 4 – принять исходное положение  – выдох. Выполняем 4 – 6 раз,  сохраняя прямое положение корпуса. 

Теперь отдыхаем, восстанавливаем дыхание и переворачиваемся на бок. 

14. Исходное положение:  лежа на боку на стороне  грудного сколиоза. Поочередное двигаем прямыми ног вперед и назад. Ноги не должны касаться пола. Упражнение напоминает «ножницы». Выполняем его10 – 12 раз. 

15. Исходное положение:  лежа на боку на стороне  грудного сколиоза, ноги разведены.  На счёт 1 поднять руку на стороне  вогнутости грудного сколиоза  вверх – вдох, на 2 – исходное  положение – выдох. 

16. Ложимся на  левый бок, под голеностопными  суставами валик. На 1 – поднять  ноги, 2-5 – удерживать позу, на  счёт 6 принимаем исходное положение.  Мышцы напряжены, спина прямая. Выполняем 4 – 6 раз. Затем повторяем  упражнение на другом боку 4 –  6 раз. 

Основной раздел комплекса заканчиваем следующим  упражнением. Исходное положение: стоя на четвереньках. На счёт 1 руку на стороне  вогнутости грудного сколиоза поднять  и вытянуть вперед, на 2 – ногу на стороне вогнутости поясничного  сколиоза поднять и вытянуть назад, 3 – удерживать позу, на 4 – исходное положение. Корпус прямой, нога и рука параллельно полу. Повторить 4 – 5 раз. 

Заключительный  раздел 

Теперь мы снова  встаем и выполняем упражнения:  

- ходьба на  носках, руки вверх;  

- ходьба на  пятках, руки в замок за спину;  

- ходьба с  высоким подниманием бедра, руки  вперед;  

- ходьба с  захлестыванием голени, руки за  спину. 

Средняя продолжительность  – 5 минут. Необходимо следить за правильным положением тела, рук, ног 

Заканчиваем комплекс следующим упражнением: исходное положение  – стоя у гимнастической стенки, на счёт 1 – руки вверх – вдох, на счёт 2 – руки вниз – выдох. 
 

 
 
 
 
 
 

Комплекс 1. Упражнения для формирования и закрепления  навыка правильной осанки 

Исходное положение  стоя 

1. Принятие правильной  осанки путем касания стены  или гимнастической стенки ягодицами,  икроножными мышцами и пятками.  Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя  правильную осанку. 

2.Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в исходное положение. 

3.  В корригированном  положении туловища прижать поясничную  область к полу. Встать, принять  правильную осанку.

Комплекс 2. Упражнения для укрепления мышечного «корсета»  

Для мышц спины: исходное положение лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую. 

1.  Перевести  руки на пояс, приподнимая голову  и плечи, лопатки

 соединить,  живот не поднимать, удерживать  принятое положение. 

2.  Приподнимая  голову и плечи, медленно перевести  руки вверх,

 в стороны,  к плечам. 

3.  Поднять  голову и плечи: руки в стороны;  сжимать и разжимать

 кисти рук. 

4.  Поочередное  поднимание прямых ног, не отрывая  таза от пола.

 Темп медленный. 

5. Приподнимание  обеих прямых ног с удержанием 10-15 с.  

Для мышц брюшного пресса: исходное положение лежа на спине, поясничная область прижата к опоре. 

1.   Поочередно  сгибать и разгибать ноги в  коленных и тазобед­

 ренных суставах. 

2.   Согнуть  обе ноги, разогнуть вперед, медленно  опустить. 

3.   Поочередно  сгибать и разгибать ноги на  весу — «велосипед». 

4.   Руки  за головой. Поочередно поднимать  прямые ноги. То же упражнение  в сочетании с различными движениями  рук.

Симметричные  корригирующие упражнения: исходное положение лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног прямое. 

1.   Поднять  руки вверх, тянуться в направлении  рук головой, не

 поднимая  подбородка, плеч и туловища, вернуться  в исходное положение. 

2.   Сохраняя  срединное положение позвоночника, отвести назад

 прямые руки; ноги приподнять разогнутые в  коленных суставах, «рыбка». 

3.   Приподнять  голову и грудь, поднять вверх  прямые руки, при­

 поднять прямые  ноги, сохраняя правильное положение  тела, не­

 сколько раз  качнуться — «лодочка».