Упражнения для снятия стресса

Министерство образования и науки Российской Федерации

НОУ ВПО Гуманитарный университет

Факультет социальной психологии

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

По дисциплине: «Психология стресса»

Упражнения для снятия стресса

 

Выполнил:

студент 4 курса заочного отделения

Специальность  «Психология» 030300

Нобор СП-11

Самогутин А.В

 

Проверил:

Кандидат философских наук

Сморкалова Т.Л

 

Екатеринбург

2014г

Содержание

1 Введение 

2 Глава №1 Что такое стресс.

3 Глава № 2  Приемы физичиских упражнений при  длительное пребывание в сидячем положении.

4 Заключение

5 Список использованной литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

        Жизнедеятельность человека в социально-экономических условиях современного общества неразрывно связана с интенсивным воздействием на него неблагоприятных экологических, политических, социальных, профессиональных и других факторов, которые требуют актуализации внутренних ресурсов индивида с целью адаптации к напряженным или стрессогенным ситуациям. В связи с этим все большее значение приобретает проблема психической устойчивости и успешности адаптации человека к разнообразным жизненным затруднениям.

        Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс. Он представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «факторы риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

         В переводе с английского стресс -- это давление, нажим, напряжение, а дистресс -- горе, несчастье, недомогание, нужда. По словам Г. Селье, стресс есть неспецифический (т. е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться е ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна иди неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава №1 Что такое стресс.

  Стресс – это такое эмоциональное состояние, которое вызывается неожиданной и напряженной обстановкой. 
Стрессовыми состояниями будут действия в условиях риска, необходимостью принимать быстрое решение, мгновенные реакции при опасности, поведения в условиях неожиданно меняющейся обстановки. 
В стрессовом состоянии может с трудом осуществляться целенаправленная деятельность, переключение и распределение внимания, может наступить даже общее торможение или полная дезорганизация деятельности. При этом навыки и привычки остаются без изменения и могут заменить собой осознанные действия. При стрессе возможны ошибки восприятия (определение численности неожиданно появившегося противника), памяти (забывание хорошо известного), неадекватные реакции на неожиданные раздражители и т.д. 
        Однако у ряда людей незначительный стресс может вызвать прилив сил, активизацию деятельности, особую ясность и четкость мысли, сценические эмоции. 
        Нельзя заранее определить, вызовет ли данная ситуация стрессовое состояние человека. Поведение в стрессовой обстановке во многом зависит от личностных особенностей человека: от умения быстро оценивать, обстановку, от навыков мгновенной ориентировки в неожиданных обстоятельствах, от волевой собранности, решительности, целесообразности действия и развития выдержки, от имеющегося опыта поведения в аналогичной ситуации. 
        Подавляющее большинство людей под понятием «стресс» понимает неприятности, горе, сильные отрицательные эмоциональные переживания. Отчасти это правильно. Но только отчасти, поскольку огромная радость, неожиданный успех, триумф – это тоже стресс. Вернее не стресс, стрессор-фактор, вызывающий состояние стресса. 
        Г. Селье выдвинул и блестяще доказал гипотезу общего адаптационного синдрома (ОАС), от которой он пришел к универсальной концепции стресса. 
В начале целого ряда заболеваний больные испытывают общий дискомфорт, то, что называется «не по себе». Затем появляется слабость, раздражительность у детей – плаксивость. При инфекционных заболеваниях поднимается температура. Все эти признаки говорят о каких-то еще непонятных болезненных проявлениях, о неспецифической, однотипной защитной реакции организма, которую Г. Селье назвал общим адаптационным синдромом. И лишь потом, когда присоединяются другие симптомы (сыпь на теле, расстройство желудка, боли в тех или иных участках тела и т.д.), можно говорить о диагнозе, о специфичности симптомов заболевания. 
         В развитии ОАС различают 3 стадии: реакцию тревоги, фазу сопротивления и фазу истощения. В первой организм начинает, правда, довольно робко сопротивляется изменившимся условиям фазе сопротивления или приспосабливается к ним. В фазе сопротивления осуществляется адаптация к новым условиям, организм в полной мере противится воздействию стрессора. В третьей фазе, наступающей после продолжающегося длительного воздействия стрессора, все резервы адаптации приходят к концу, и организм погибает. Естественно, что последняя фаза развивается далеко не всегда. В большинстве случаев организм справляется со стрессором на первой или второй фазах общего адаптационного синдрома. 
         Люди, далекие от медицины, но знакомые со словом «стресс» (а таких становится все больше и больше), употребляет его чаще всего с эпитетами «эмоциональный», «психический». Если так, то и эмоциональный стресс, вероятно, должен сопротивляться такими же, реакциями организма, как и все другие виды стресса? Действительно, и эмоциональный, или психический, стресс развивается по тем же законам общего адаптационного синдрома. Эмоциональные раздражители – наиболее частый стрессор человека. Кто не переживал неудачи, разочарования, утрату близких, материальные потери, стыд, чувство вины, восторг, радость? А разве это не стрессовые ситуации. 
Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. 
         Стресс – неспецифическая реакция организма на ситуацию, которая требует большей или меньшей функциональной перестройки организма, соответствующей адаптации. 
Умственного перенапряжения, неудачи, неуверенность, бесцельное существование – самые вредоносные стрессоры. 
         Стресс… Этот научный термин звучит теперь всюду – на работе и дома, в кругу друзей, в книгах и телепередачах. 
Распространенная прежде фраза «все болезни от нервов» трансформировалась – «все болезни от стрессов». И не без оснований. По данным Всемирной организации здравоохранения, 45% всех заболеваний связано со стрессом, а некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. Но вот и другой факт: 30-50% посещающих поликлиники – это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в некоторой коррекции эмоционального состояния. 
         Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Уезжать по возможности из больших городов, поменьше уделять внимания тревогам и заботам, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском – стало быть, стрессогенно. Может нужно просто тихо жить, оберегая здоровье? 
          Впрочем, и здоровый смысл, и житейские наблюдения так же подтверждают, что постоянный «уход» от стресса – не выход, не панацея от болезней. Каждый без труда вспомнит среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря на беспрерывные, многочисленные стрессы. А другие – болезненны и недоверчивы, хотя стрессов избегают и живут вроде бы без напряжений. 
О том свидетельствуют и некоторые наблюдения американских психологов. Так, например, они обнаружили, что у тех пенсионеров, которые ведут активный образ жизни, здоровье гораздо лучше, чем у тех, кто довольствуется спокойно – пассивным существованием. Или другой пример: выяснилось, что у матерей-одиночек меньше жалоб на здоровье (и реально – меньше отклонений от здоровья), чем у их ровесниц в нормальных семьях. А ведь жизненная нагрузка у первых несомненно выше. 
Значит, данные современной науки о механизмах стресса могут помочь человеку избежать вредных последствий стресса, благополучно преодолеть вызванные ими напряжения. 
       Существует достаточно много примеров того, что стресс оказывает благотворное влияние на организм, значительно повышая работоспособность человека. Например, холодовой стресс может оказывать благотворное действие на психологический и физический статус. Умеренное недоедание вызывает мягкий стресс, не губительный, а тренирующий. 
Установлено, что стресс обладает обезболивающим действием. 
Стресс – это всего лишь новые названия давно известных явлений и состояний. Например, нарушения надежд, глубокого недовольства жизнью или собой и ощущения бессилия зло – либо изменить. Всего лишь новое слово… Но слова небезобидные и небезразличны и реальности. Возникает опасность «спрятаться» за новое слово, как за оправдание своих состояний. Произнести: «я нахожусь в стрессе», «я не выдерживаю этих бесконечных стрессов» гораздо легче, чем признать: «я несчастен». Новые слова (стресс, дистресс) создают как бы и новую реальность (иллюзию), оказываются чем-то вроде «нечистой силы», которую может изгнать искусный целитель (врач). Между тем причины стрессов и дистрессов обусловлены в равной степени «извне» и «изнутри»: это взаимодействие жизненных обстоятельств и личных качеств. И нам, людям, страдающим от стрессов, предстоит овладеть двумя науками: справляться с обстоятельствами жизни, ведущими и стрессам, и со свойствами нашей натуры, «натворствующими» стрессам. 
Можно ли избежать стресса? Нет, этого практически невозможно, да и не нужно. Мало того, от стрессовых ситуаций нередко трудно отказаться, даже если такая возможность и существует. Разве откажется спортсмен от участия в трудных соревнованиях? А какой фронтовик откажется от волнующей встречи с однополчанами? «Стресс не следует избегать», - советует Г. Селье, поскольку «полная свобода от стресса означает смерть». 
        Чего же следует избегать? Дистресса, под которым ученый понимает вредоносный или неприятный стресс. Дистресс – это ситуация, когда струны не выдерживают, когда они рвутся и мелодия останется несыгранной. 
Как быть при дистрессе? Неужели в случаях дистресса всегда следует третья стадия синдрома адаптации – истощение? Разумеется, нет. При психическом, эмоциональном стрессе на первый план будет выступать не истощение физиологических возможностей организма, как это бывает при других видах стресса, а возможностей психологической защиты личности. В этом-то и кроется отличие психического стресса от всех других его вариантов. Дело не доходит до третьей стадии, до гибели организма. Рано или поздно психологическая защита сработает, личность изменить режим своей жизни, изменит установки, собственное отношение и ситуации, вызвавшей дистресс. Если же этого не произойдет, есть все основания ждать болезни личности, невроза или другого психогенного заболевания6. 
         Клиническая симптоматика, выявляемая при остром и хроническом и хроническом стрессах, разнообразна, но во многом сходна: выраженная бессонница, ощущение боли и давления в затылке, шеи, живота, спине, а также в области грудной клетки и глазных яблок, обильное потоотделение, затрудненное дыхание, отдышка, тошнота, рвота, физическое беспокойство, чувство усталости, дрожи в коленях и т.д. Для хронического стресса характерны также и некоторые другие симптомы, не встречающихся при остром стрессе: нарушение ночного сна, повышение или понижение половой потенции и т.д.

          Что бы это избежать  нужно вести здоровый образ жизни. Заниматься физической подготовкой своего тела. делать гимнастические упражнения, здоровое питание , и здоровый сон. В  наше нынешнее время не у каждого человека есть возможность  правильно питаться, и вести активную деятельность в течении рабочего дня , миллионы сотрудников по все миру у которых рабочее место в офисе сидя за столом с утра до вечера   для них разработано не мало методик физических  упражнений при длительном нахождении  на рабочем месте.

 

 

Глава № 2  Приемы физичиских упражнений при  длительное пребывание в сидячем положении.

 

        Длительное пребывание в сидячем положении замедляет кровообращение в ногах и ограничивает подвижность суставов. Упражнения для ног стимулируют мышцы, помогающие венам поднимать кровь из нижних конечностей к сердцу, не дают ногам отекать и повышают подвижность суставов. Эти упражнения можно выполнять в любое время, не отрываясь от работы. 

 

        Следите, чтобы все движения были плавными, дыхание ровным, спина прямой, а натяжение мышц не причиняло дискомфорта. В каждом упражнении растягивайте мышцы 5-10 секунд иповторяйте 3-5 раз. После каждого упражнения делайте глубокий вдох и расслабляйте мышцы. 

1.

       Сядьте на край стула, поднимите руки вверх, а ноги вытяните вперёд и потянитесь всем телом как можно сильнее несколько раз.

 

 

 

2.

       Сядьте на край стула, приподнимите ноги и плавно потяните пятки вперёд (от себя), а носки к себе, затем наоборот.

3.

        Поднимите выпрямленные ноги и положите одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги местами.

 

4.

       Положите ладони на голени и надавите руками вниз, стараясь приподнять ноги вверх, не сгибая колен.

 

5.

      Опустите руки между коленями. Попытайтесь свести ноги вместе, преодолевая сопротивление рук.

 

6.

       Положите руки на колени. Попытайтесь раздвинуть колени, сопротивляясь руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 
       Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного до немощного старика. 
       Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание. 
Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. 
Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех. 
      Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Что бы это избежать  нужно вести здоровый образ жизни. Заниматься физической подготовкой своего тела. делать гимнастические упражнения, здоровое питание , и здоровый сон. В  наше нынешнее время не у каждого человека есть возможность  правильно питаться, и вести активную деятельность в течении рабочего дня ,

       Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом наверное сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д. 
         Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо… Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

 

 

 
 
Список использованной литературы.

 
1.                 Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.: Физкультура и спорт, 1990. 
2.                 Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма (отв. ред. навст. предисл. О.Г. Газенко. – М.: Наука, 1988. 
3.                 Г. Селье. Стресс без дистресса. Москва «Прогресс» 1982. 
4.                 Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981. 
5.                 Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. – М.: Политиздат, 1989. 
6.                 Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса: Издат. «Наука». Москва 1983.

1