Психология формирования привычки

МОСКОВСКИЙ ГОРОДСКОЙ ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физической культуры и ОБЖ

 

 

РЕФЕРАТ

По дисциплине:

Основы валеологии

 

Психология формирования привычки

 

 

 

 

 

Выполнила:

Новикова Е.Э.

ЮПДП 1,6; 1 курс

 

Руководитель:

Шарагин В.И.

 

подпись___________________

 

 

 

 

Москва

2013г.

Привычка — это навык, ставший потребностью. Если человек по каким-либо причинам не выполняет привычных действий, у него возникают неприятные переживания, чувство неудовлетворения. Навык есть возможность успешного осуществления действий, привычка — побуждение производить эти действия. Например, навык умываться дает возможность ребенку делать это быстро и ловко. Привычка умываться заставляет его делать это охотно и без принуждения. 

Привычки формируются при постоянно повторяющемся удовлетворении тех или иных желаний. Каждая привычка имеет свои последствия. Некоторые удивляются, почему трагические последствия не помогают людям менять привычки. Причин много. Выделим три основные: 
Первая причина состоит в том, что сиюминутное удовольствие - для большинства людей гораздо важнее вероятных отдаленных последствий. 
Вторая причина сводится к тому, что человек лишь иногда получает удовлетворение от своих действий. Поэтому он продолжает совершать их, надеясь, всякий раз достичь удовольствия.  
И, наконец, третья причина заключается в том, что человеку всегда свойственно из двух бед выбирать меньшую. Тот, кто привык всегда опаздывать, ненавидит спешку, заставляющую его нервничать, напрягаться. Он скорее готов перенести гнев человека, с которым ему надлежит встретиться, чем испытать неудобства спешки.

Сколько времени необходимо для того, чтобы наши действия перешли в разряд автоматических? Наберите запрос в Google, и вы увидите цифры от 21 до 28. Как полагают некоторые специалисты, столько дней требуется для формирования привычки. На самом же деле, не существует научного доказательства этих данных. Миф о 21 дне появился в связи с выходом в свет в 1960 году книги пластического хирурга Максвелла Мальца. Он заметил, что людям, пережившим ампутацию, в среднем требовался 21 день для того, чтобы адаптироваться к потере конечности. Таким образом, доктор Мальц заявил, что людям требуется 21 день для того, чтобы адаптироваться к каким-то серьезным изменениям в жизни. Однако если речь не идет об ампутации конечностей, данные доктора Мальца нельзя считать достоверными.

В одном из экспериментов, проведенных английскими учеными, участвовало 96 человек. Эти люди изъявили желание воспитать в себе новую полезную привычку, например, ежедневно выпивать стакан воды по утрам, съедать немного фруктов на обед, выполнять 15-минутную пробежку или регулярно надевать корсет для исправления осанки. Участников ежедневно спрашивали о том, насколько их действия казались им автоматическими, и насколько им становилось трудно отказываться от выполнения этого действия.

В ходе эксперимента ученые установили определенную связь между регулярностью выполнения действий и автоматизмом. В среднем, автоматизм, то есть привычка, формируется к 66 дню практики. Другими словами, спустя 66 дней действие становится настолько автоматическим, насколько это возможно.

И хотя в среднем речь идет о 66 днях, ученые установили, что для формирования различных привычек, рассмотренных в ходе эксперимента, потребовалось от 18 до 254 дней. Как вы и могли предположить, стакан воды на завтрак становится привычкой очень быстро. Тем временем, для того, чтобы 50 приседаний по утрам вошли в привычку, требуется больше усилий.

Итак, благодаря исследованиям мы знаем, что если мы хотим воспитать в себе довольно простую и полезную привычку, как например, есть фрукты каждый день или ежедневно прогуливаться по 10 минут, нам может понадобиться более 2 месяцев ежедневной практики. И хотя ученые говорят о том, что пропуск одного единственного дня не влияет на результат, тем не менее, именно на ранних стадиях повторение действий максимально способствует выработке автоматизма, то есть формированию привычки.

Учитывая важное свойство нервной системы легко формировать и закреплять привычки, даже если они являются ненужными или вредными (курение, азартные игры и т. п.), можно смело утверждать, что процесс рассудочного управления привычками есть, по существу, управление поведением. Ведь даже вредные привычки, явно наносящие ущерб здоровью организма, со временем начинают восприниматься как нормальное явление, как нечто необходимое и приятное. И тогда смысл управления поведением заключается в том, чтобы вовремя заметить предпосылки к образованию ненужной или вредной привычки и устранить её.

Существуют различные пути формирования привычек. Основной из них — многократное, в течение длительного времени, повторение и вследствие этого закрепление тех или иных действий. В этом их отличие от навыков, которые формируются в упражнении. Но можно помогать себе другими способами: 
Совмещение. Решили пить витамины во время еды? Поставьте витамины рядом с чайником или любимой кружкой. Или просто на стол, чтобы они были у вас на виду. Будете наливать чай утром или сядете обедать - увидите витамины и вспомните о них. 
Напоминание. Прикрепите стикер-"напоминалку" на видное место или поставьте ежедневное напоминание на телефоне, если, к примеру, какое-то действие нужно совершать регулярно, а вы на первых порах опасаетесь забыть о нём или просто не сделать в силу природной лени. 
Для того, чтобы формирование привычки приносило исключительно пользу и даже в процессе приносило удовольствие, психологи советуют вот что. Мотивация должна быть изначально ориентирована на удовольствие. Если вы уверены, что бегать по утрам вам будет приятно или вечернее чтение перед сном поможет расслабиться - смело принимайтесь претворять это в жизнь. 
Отсутствие эмоциональных барьеров также важный фактор. Если есть некоторый негативный опыт, сформировать привычку будет весьма затруднительно. К примеру, мысль о том, что во время бега в парке над вами будут смеяться, как это делали ваши одноклассники на уроках физкультуры, отвращает вас от бега. Избавьтесь от негативных эмоций в отношении этого действия или найдите ему альтернативу.

Руководить привычками, формировать только полезные для развития личности, для здоровья и повседневной деятельности привычки - значит сознательно и целенаправленно совершенствовать стиль своего поведения. Только в этом случае нервная система человека становится его надежным другом, а не врагом. Следует иметь в виду, что искоренение ненужных привычек и замена их новыми, разумными требует не только известных внутренних усилии, но и определенных знаний. В психологии на этот счет установлены следующие правила.

Человек, пожелавший освободиться от старой привычки и выработать новую, должен сформулировать для себя твердое и бесповоротное решение действовать в намеченном направлении. Пока такое решение не принято, он не сможет развить достаточных усилий для работы над собой. Принятое решение сформирует в нервной системе необходимый энергетический центр, который будет обеспечивать последующую деятельность по реализации решения. 
На первых порах не следует подвергать волю слишком тяжелым испытаниям, и поэтому необходимо избегать тех условий, в которых старая привычка станет проявляться с особой настойчивостью. Наоборот, вначале лучше намеренно создавать такую обстановку, которая благоприятствовала бы формированию и поддержанию новой привычки. Тем самым с каждым новым днем соблюдения нового режима вероятность его нарушения будет в значительной степени снижаться. 
Очень важно ни разу не отступать от соблюдения новой привычки до тех пор, пока она не закрепится в такой степени, что ее случайное нарушение уже не будет представлять опасности. Постоянство тренировки - важнейшее условие непогрешимой и надежной деятельности нервной системы.

В период, когда еще имеет место своеобразная борьба привычек, всего важнее обеспечить одной из них непрерывный ряд побед, пока благодаря их повторению новая привычка не укрепится настолько, что сможет успешно преодолевать старую при любых условиях. Важно при этом помнить, что одна победа дурной привычки уничтожает результаты многих побед хорошей.

В качестве обобщения вышесказанного о привычках, можно выдвинуть следующее положение: эффективность управления поведением обеспечивает живая способность к внутренним усилиям, пусть небольшим, но ежедневно упражняемым. Проявление человеком своеобразного аскетизма и «героизма» в мелочах повседневности приучает его психику к самоуправлению, к систематической самоорганизации поведения. Такой человек может быть уверен в том, что при появлении необходимости преодолеть настоящие жизненные трудности он найдет в себе достаточно сил для этого. Человек в значительной степени сам предопределяет свою судьбу, так как реализует свое повседневное поведение через хорошие или дурные привычки, вызывающие соответствующие последствия.

Л. П. Гримак, "Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности".