Дихально гімнастика за методом О. Стрельникової

Виконувати легкі танцювальні присідання на лівій нозі (нога в коліні ледь зігшта), водночас робити короткий вдих носом (пісня КрАС&яііШ Лі»а йога миттю вирівнюється). Після цього відразу ж перемести вагу тіла на відставлену назад праву ногу (корпус прямий) і на ній також присідати, різко «шморгати носом» (ліва нога в цю мить спереду я* носку для підтримання рівноваги, зігнута в коліні, але на неї не ста опиратися). Знову перенести вагу тіла на ліву ногу Вперед — назад, присідання — присідання, вдих — вдих.

Пам'ятка: 1) присідання і вдих слід виконувати тільки одно часно; 2) вся вага тільки на тій нозі, на котрій присідаємо; 3) після кожного присідання нога миттю вирівнюється і лише потім робиться перенесення ваги тіла на іншу ногу (перекат).

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Б.

Вихідна поза: стати — права нога спереду, ліва ззаду. Виконати вправу з правої ноги.

Цю вправу виконувати тільки стоячи.

Вправа № 11. «Кроки»

А. Передній крок

Вихідна поза: підняти ліву ногу, зігнену в коліні, догори, до рівня живота (від коліна нога пряма, носок витягнений, як в балеті).

276

—

В цей час на правій нозі виконувати танцювальні присідання і короткий, шумний вдих носом. Після присідання обидві ноги обов'язково на одну мить слід повернути у вихідну позу. 

Підняти вгору праву ногу, зішену в коліні, а на ліву ногу легенько присісти і шумно «шморгати» носом (ліве коліно вгору - - вихідна поза, праве коліно вгору — вихідна поза). Обов'язково слід присідати, тоді інша нога, що зігнена у коліні, легко піднімається до рівня живота. Корпус прямий.

Одночасно з кожним присіданням і підняттям з'ігненого коліна вгору можна робити зустрічні рухи кистями рук на рівні пояса. Вправа нагадує рок-н-рол. Видих має здійснюватися за кожним вдихом самовільно, бажано ротом.

Норма: 8 разів по 8 вдихів-рухів.

Цю вправу можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.

Обмеження: при захворюванні серцево-судинної системи (перенесений інфаркт, ішемічна хвороба серця, вроджена вада серця) не рекомендується високо, до рівня живота, піднімати ногу. При травмах ніг і тромбофлебіті цю вправу виконують тільки сидячи і навіть лежачи на спині, дуже обережно, ледь-ледь піднімаючи коліно вгору, шумно вдихаючи. Відпочинок — 3—4 секунди після кожних 8 вдихів-рухів, можна продовжити до 10 секунд. При тромбофлебіті та при вагітності, починаючи з 6-го місяця, у цій вправі коліно високо не піднімати!

В. Задній крок

Вихідна поза — така сама.

Відвести ліву ногу, зігнену в коліні, назад, ніби б'ючи себе п'яткою по сідниці. На правій нозі в цю мить злегка присісти і шумно «шморгнути» носом. Долі обидві ноги на одну мить повернути у вихідну позу — видих відбувся. Потім відвести назад праву ногу, зігнену в коліні, а на лівій робити танцювальні присідання.

Ця вправа виконується тільки стоячи.

Вдихи і рухи в гімнастиці Стрельникової виконуються тільки одночасно.

Норма: 4 рази по 8 вдихів-рухів.

Правила виконання вправ:

• вдих — гранично активний, ритмічний, шумний, різкий і короткий, наче сплеск у долоні;
• шумно, на всю кімнату, нюхати повітря;
• не слід думати, куди рухається повітря, а про те, як шумно й коротко нюхати повітря.