Зарождение гимнастики как вида спорта

Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе "хатха-йога", имеет самые низкие показатели ПМК  по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему  занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически  переносить в нашу среду с неблагоприятной  экологической обстановкой, напряженным  темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных  методистов.

Система "хатха-йога" требует выполнения асан рано утром  на свежем воздухе (в парке, лесу, у  моря), а после занятия обязательна  полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15--20 мин. Вряд ли все  это выполнимо в условиях современного общества.

Описанные выше формы  оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту  функциональных возможностей системы  кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют  решающего значения в качестве оздоровительных  программ. Ведущая роль в этом отношении  принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости .

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют  представители циклических видов  спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических  упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика -- это система  физических упражнений, энергообеспечение  которых осуществляется за счет использования  кислорода. К аэробным относятся  только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность  выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня ПАНО.

Именно для циклических  упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие  морфофункциональные изменения  систем кровообращения и дыхания: повышение  сократительной и "насосной" функции  сердца, улучшение утилизации миокардом  кислорода и т. д. Различия отдельных  видов циклических упражнений, связанные  с особенностями структуры двигательного  акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического  и оздоровительного эффекта. 

Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей  скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность  может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института  Гэллопа) занимается 53 млн американцев.

При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы  тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного  пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует  около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии  составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии  за неделю составит около 2000 ккал, что  обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации  дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более  подготовленных физкультурников оздоровительный  эффект ходьбы снижается, так как  с ростом тренированности интенсивность  нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при  передвижении со скоростью 7 км/ч и  более медленно бежать легче, чем  быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована  лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При  отсутствии серьезных отклонений в  состоянии здоровья она может  использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими  функциональными возможностями. В  дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой  должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и  женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих  избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения  холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев  использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению  с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев  интенсивность занятий была увеличена  до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП  возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном воздействии  на организм длительной ходьбы в сочетании  с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой  рацион состоял из воды, включая  минеральную, фруктовых соков и  нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась  на 7 %, холестерин и триглицериды крови -- на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось  резкое снижение содержания глюкозы  в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком  уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно  больше, чем при раздельном использовании  ходьбы и голодания. 

Производственная  гимнастика

Этот вид оздоровительной  физкультурыиспользуется в различных  формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом  работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она  необходима особенно в тех видах  производственной деятельности, которые  связаны с длительным сохранением  сидячей рабочей позы и точностью  выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы  организуются непосредственно во время  работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная  пауза по времени должна опережать  фазу снижения работоспособности. С  помощью выполнения упражнений с  музыкальным сопровождением для  незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно  влияет на результаты производственного  процесса.

Утренняя  гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая  гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее  состояние после пробуждения, поддержанию  высокого уровня работоспособности  в течение трудового дня, совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и  дыхательной систем.

Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. 

Образовательно-развивающие  виды гимнастики.

К этим видам гимнастики относятся: основная, женская, атлетическая и профессионально-прикладная.

Основная  гимнастика. Располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Они могут быть реализованы за счёт многоструктурности упражнений и многофункциональности каждого из них. Это открывает перед педагогом неисчерпаемые возможности творческого подхода к обогащению занимающихся системой специальных знаний, умений и навыков. Такими знаниями в области гимнастики могут быть сведения о ней как о спортивно-педагогической дисциплине: о её содержании, социальной значимости, истории, технике исполнения упражнений и законах, лежащих в её основе; о возможности использования упражнений в оздоровительных, образовательных и воспитательных целях; о воздействии на отдельные органы и системы организма с целью повышения их функциональных возможностей, развития двигательных и психических способностей к избранному виду учебной, спортивной или профессиональной деятельности, обогащения учащихся разносторонним опытом, обучения прикладным упражнениям и др.

Упражнения основной гимнастики в сочетании со словом педагога и музыкальным сопровождением являются эффективным комплексным  средством и методом воспитания у занимающихся личностных свойств: добросовестного, глубоко осознанного и активного отношения к занятиям гимнастикой, к учёбе, трудовой и общественной деятельности.

Широкие возможности  использования основной гимнастики в целях гармонического физического  и духовного развития личности сделали  её самостоятельным средством и  методом физического воспитания всех возрастных категорий занимающихся. Поэтому она положена в основу государственных программ физического  воспитания детей дошкольного и  школьного возраста, учащихся средних  и высших специальных учебных  заведений, а также лиц среднего и пожилого возраста. Систематические  занятия в зрелом возрасте способствуют поддержанию высокой физической и умственной работоспособности  на долгие годы. В школе основная гимнастика включена в уроки физической культуры, применяется в группах  здоровья, общей физической подготовке. На занятиях используется весь арсенал  входящих в неё упражнений.

Женская гимнастика

Женская гимнастика учитывает  особенности организма и психологического склада женщин. При подборе упражнений, методических приёмов учитываются  прежде всего функции материнства, поэтому специальное внимание обращается на развитие силы, быстроты, выносливости мышц ног, таза, живота и спины. В  занятия включаются все виды общеразвивающих  гимнастических упражнений: вольные  упражнения без предметов и с  предметами, упражнения на гимнастической стенке, скамейке и др. В занятиях с женщинами большое место  занимают упражнения художественной гимнастики, элементы бальных и народных танцев и музыка. Музыкальному сопровождению  занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упражнений развиваются  координация движений, гибкость, плавность, грациозность, красота движений, формируется  правильная и красивая осанка, укрепляется  здоровье, повышается физическая и  умственная работоспособность.

Гимнастика  с профессиональной направленностью

Гимнастика с профессиональной направленностью объединяет упражнения и методические приёмы, с помощью  которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, изучать и развивать двигательные и психические способности, воспитывать  личностнве свойства, необходимые занимающимся в избранном виде профессиональной деятельности. Развитию профессиональных способностей и формированию прикладных двигательных навыков большое внимание уделяется при занятиях гимнастикой  в средних и высших специальных  заведениях. Здесь фактически вся  физическая подготовка носит прикладной характер, т.е. она ориентирована  на развитие способностей, необходимых  занимающимся для успешного овладения  избранным видом трудовой деятельности и достижения в ней профессионального  мастерства.

Атлетическая  гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные  изменения (преимущественно нервно-мышечного  аппарата): гипертрофию мышечных волокон  и увеличение физиологического поперечника  мышц; рост мышечной массы, силы и силовой  выносливости. Эти изменения связаны  в основном с длительным увеличением  кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного  повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более  того, в результате значительного  прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших  функциональных систем -- жизненный  индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и  максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг).

Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает  благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При наблюдении за 30-летними  мужчинами, в течение двух лет  занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального  давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной пробы  количество атипических реакций  на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса -- от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического  исследования, обнаружено перенапряжение миокарда у 12 %занимающихся.