Воспитание выносливости в циклических видах спорта

Перенос общей  тренированности на специальную  выносливость затруднен. Преодоление дистанций с соревновательной скоростью связано с интенсивным нарастанием кислородной задолженности, глубокими гипоксическими явлениями. В этих условиях высокие требования предъявляются к функциональной устойчивости всех систем к неблагоприятным, «острым» сдвигам в организме, возможностям бескислородного (анаэробного) обеспечения мышечной деятельности, способности поддерживать согласованность тонко координированных движений. Суровым испытаниям подвергаются надежность и стабильность техники пловца, его волевые качества.

Планируя тренировочные режимы для развития выносливости, тренеру приходится оперировать конкретными уровнями интенсивности. Тогда за уровни интенсивности можно принять: 1-й уровень — максимальная интенсивность (мобилизация до 98—100% максимально возможной для данного пловца на данной дистанции или ее отрезке); 2-й уровень — околопредельная интенсивность (93—97% максимально возможной); 3-й уровень — большая интенсивность (86—92% максимально возможной); 4-й уровень — умеренная интенсивность (76—85% максимально возможной); 5-й уровень — малая интенсивность или свободное плавание (плавание с соблюдением основ техники и с мобилизацией, не превышающей 70—75% максимально возможной).

Развитие общей выносливости с пловцами различных возрастных групп. В течение многолетней подготовки юного спортсмена общая выносливость является прочной функциональной базой. Создать такую базу невозможно без объемной работы с преобладанием продолжительных упражнений невысокого уровня интенсивности. Возможности организма детей младшего возраста позволяют приступить к воспитанию выносливости уже в учебных группах.

Прежде всего, осваиваются упражнения с умеренной интенсивностью. Для развития выносливости используются следующие методы и тренировочные режимы, применяемые по степени нарастания их трудности [3, c. 234-243; 6, c. 124].

Равномерный (дистанционный) метод. Суть его — в преодолении средних и длинных дистанций в относительно равномерном темпе. Продолжительная работа умеренной интенсивности доступна детскому организму, хорошо укрепляет аппарат дыхания и кровообращения, постепенно повышает функциональные потолки вегетативных органов и систем растущего организма. Одновременно достигается необходимое расслабление мышц. Пловец быстрее овладевает «чувством воды» и приспосабливает элементы спортивного навыка к своим особенностям, добиваясь естественности, легкости и экономичности движений.

Продолжительные упражнения умеренной интенсивности  выполняются в условиях устойчивого  состояния организма. Этому соответствует  и относительно постоянная частота  пульса, которая после первых 3—5 мин. работы устанавливается на уровне примерно в два раза выше уровня покоя. При проплывании длинных дистанций с умеренной интенсивностью верхняя граница пульса, подсчитанного в первые 10 сек. после окончания выполнения упражнений, в среднем равна: у пловцов детского возраста 145—150 ударам в минуту, у подростков и юношей — несколько ниже.

В первый год  занятий в учебной группе по мере освоения техники увеличиваются  дистанции, проплываемые в свободном  темпе: дельфином — до 200 м; комплексно (смена способов через 25 или 50 м) — до 400 м; кролем на груди, на спине и брассом — до 800 м. Упражнения можно усложнить за счет проплывания половины, а затем и всей дистанции в умеренном темпе. В последующие годы предельную длину дистанций, преодолеваемых в умеренном темпе, постепенно увеличивают.

Эти же упражнения можно выполнить в виде плавания в течение 15, 30, 60 мин. и т. д. в равномерном  темпе.

Освоение длинных  дистанций идет вначале путем  плавания с полной координацией движения, а затем плавания по элементам.

В учебно-тренировочных  группах и группах спортивного  совершенствования для плавания с помощью движений рук кролем на груди, на спине или ног брассом  используются дистанции той же длины, что и при плавании с полной координацией движения. При плавании с помощью движений одних ног кролем на груди, на спине, дельфином, а также с помощью движений одних рук дельфином или брассом предельная длина дистанций уменьшается до половины или трех четвертей.

В качестве подводящего  упражнения для проплывания дистанций дельфином рекомендуются чередования различных способов плавания через 50 или 100 м:

• способа дельфин и кроль на груди;
• способа дельфин и плавания дельфином с помощью движений одних ног;
• способа дельфин и учебных упражнений для согласования движений рук и ног дельфином.

Чередование плавания способом дельфин с кролем на груди  применяется большинством пловцов при преодолении дистанций предельной длины, предусмотренных программой для плавания дельфином [14, c. 354-376].

Более глубокое тренировочное воздействие оказывает плавание на средние и длинные дистанции в умеренном темпе повторно. Отдых между повторениями используется тренером для замечаний по технике и тактике плавания. Сокращение отдыха несколько повышает напряженность упражнения, подготавливая пловца психологически к коротким интервалам отдыха при более интенсивной работе. Типичными упражнениями для пловцов, занимающихся второй год в учебной группе, будут: 5х200 м или 4x400 м с отдыхом от 3 до 1 мин. В дальнейшем пловцы осваивают следующие упражнения.

Весьма сходное  воздействие с дистанционным  методом оказывают интервальное и «прерывистое» плавание с умеренной интенсивностью. Такое плавание с успехом применяется для развития общей выносливости, а также для подведения к более интенсивным тренировочным упражнениям.

Юные спортсмены учатся самостоятельно распределять свои силы в рамках заданного режима. Одни из них быстрее преодолевают отрезок и поэтому могут увеличить интервал отдыха. У других больше времени уходит на преодоление отрезка и поэтому меньше — на отдых. Такая форма интервального плавания имеет и организационные преимущества, в особенности на занятиях с большой группой пловцов.

Прерывистое плавание представляет собой преодоление  дистанций по частям, с короткими  остановками для отдыха. Спортсмен проплывает часть дистанции, останавливается на 5, 10, 15, 20 или 30 сек. и плывет дальше. Из времени, затраченного на выполнение всего упражнения, вычитают время, которое ушло на отдых, и получают «чистое» время проплывания дистанции. Оно служит ориентиром при выполнении упражнения на следующих тренировках или при проплывании этой же дистанции непрерывно на тренировке или на соревнованиях.

В группе спортивного  совершенствования могут использоваться более длинные дистанции: 2000 м  в виде 10х200 м; 1500 м в виде 3х500 м или 3х400 М + 2х100 м с остановками на 10 сек.

При планировании упражнений интервального и прерывистого плавания следует иметь в виду, что при одной и той же относительной интенсивности скорость плавания повышается с уменьшением длины отрезков и дистанций. Это позволяет подвести пловца функционально и психологически к освоению продолжительных упражнений более высокой интенсивности. Решению этой же задачи будут способствовать постепенное повышение скорости на второй половине дистанции или в каждом последующем повторении.

Например, упражнения типа 800 или 1200 м проплываются в умеренном темпе с улучшением результата на 10—20 сек. на второй половине дистанции; упражнения типа 5х200 м преодолеваются в умеренном темпе с улучшением результата на 2—3 сек. в каждом следующем повторении. Такой метод особенно ценен, когда начинают осваивать продолжительные упражнения большой и околопредельной интенсивности.

Переменный  метод тренировки включает в себя чередование быстрого и медленного темпа плавания на средних и длинных дистанциях. Направленность воздействия варьируется длиной отрезков, проплываемых в повышенном темпе, уровнем темпа, интенсивностью и продолжительностью последующей более легкой работы. Периоды активного отдыха во время переменного плавания смягчают воздействие скоростной работы, благоприятствуют восстановительным процессам.

В учебных группах 2-й ступени наряду с проплыванием дистанций в равномерном темпе широко применяются упражнения типа: 900 м в виде (250 м в умеренном темпе + 50 м в большом) х3 или 400 м в виде (25 м в околопредельном + 75 м в умеренном) х4.

В учебно-тренировочной группе подобными упражнениями будут: 1600 м в виде (400 м в умеренном темпе + 400 м в большом)х2 или 1400 м в виде (300 м в умеренном темпе + 50 м в околопредельном)х4.

Подобно дистанционному и интервальному плаванию с умеренной  интенсивностью, переменная тренировка хорошо втягивает организм в работу, подготавливает пловца к работе на выносливость в более высоком темпе. Переменное плавание целесообразно также планировать для активизации восстановительных процессов после занятий с большими нагрузками.

Физиологическое воздействие упражнений переменного  плавания носит смешанный аэробно-анаэробный характер. Наряду с усилением дыхательных  процессов в организме нарастают  анаэробные сдвиги. Продукты анаэробных реакций используются в процессе окисления и как бы «подхлестывают» рост потребления кислорода. Частота пульса варьируется в пределах 150—190 ударов в минуту [9, c. 25-56; 16, c. 95-99].

Подобные тренировочные  режимы оказывают на организм пловца разностороннее воздействие. Преимущественная их направленность — развитие общей выносливости. В то же время они способствуют развитию основ специальной выносливости и скоростных возможностей, улучшению различных сторон специальной технической, тактической и волевой подготовки.

2.2. Средства  и методы развития специальной выносливости пловца.

Главная роль в  развитии специальной выносливости отводится преодолению различных  дистанций и их отрезков в темпе, близком к соревновательному, соревновательном и более высоком. Ведущее значение при этом играет плавание избранным способом с полной координацией движений и по элементам.

Смешанное аэробно-анаэробное воздействие оказывает большинство упражнений дистанционного, повторного, интервального и прерывистого плавания, выполняемых в большом темпе. Плавание в околопредельном темпе вызывает более резкое увеличение анаэробных процессов, в особенности гликолиза, что ведет к существенному накоплению в организме молочной кислоты.

Кислородный запрос при плавании с большой и околопредельной  интенсивностью приближается к максимальным дыхательным возможностям или превышает их. Работа протекает в условиях нарастающего кислородного долга и вызывает сильное утомление. Способность детей и подростков выполнять такую работу повышается постепенно, с увеличением возраста, физического развития и подготовленности.

Большинство упражнений высоких уровней интенсивности  относится к специальной плавательной подготовке. Благоприятный период для  их освоения наступает в 11 — 13 лет  у девочек и 13—15 лет у мальчиков  при стаже занятий спортивным плаванием не менее 3 лет.

Возросшие функциональные возможности юных спортсменов позволяют спланировать на эти годы большой объем упражнений по созданию надежной базы специальной выносливости. Однако наиболее «острые» упражнения, выполняемые «до отказа» и используемые при подготовке взрослых пловцов — мастеров спорта международного класса, доступны лишь 16—17-летиим девушкам и 17—19-летним юношам.

Значительные  сдвиги в юном организме вызывает плавание с околопредельной и предельной интенсивностью на средних и длинных дистанциях. Освоение этих упражнений необходимо. Тем не менее, неправильное их применение в тренировке детей и подростков ведет к перенапряжению систем сердечно-сосудистой, гормональной и других. При неблагоприятных обстоятельствах это приводит к переутомлению и нарушению состояния здоровья. Поэтому длина дистанций для плавания с повышенной интенсивностью должна увеличиваться постепенно, с учетом подготовки пловцов.

Та же постепенность  соблюдается и при повторном плавании на средних и длинных дистанциях с повышенной интенсивностью. В учебных группах трудными упражнениями следует, например, считать: 2х400 м в большом темпе с отдыхом 4—5 мин. или 3х200 м в большом темпе с отдыхом 3 мин. По мере роста подготовленности спортсменов количество повторений и длину дистанций увеличивают, добавляя к ним повторное плавание с околопредельной интенсивностью на средних дистанциях. Отдых при этом почти не изменяется.

Нагрузки должны быть оптимальными для относительной  нормализации физиологических функций. Это позволяет осваивать большой объем упражнений, уделяя внимание технике и тактике плавания.

При плавании с  большой интенсивностью частота  сердечных сокращений увеличивается  до 170—180 ударов в минуту, а в околопредельном  и предельном — до 190—220 ударов в  минуту. К концу отдыха в повторной тренировке пульс не должен превышать 110— 120 ударов в минуту.

Спортсмен должен проплыть вторую половину «горки» с  той же скоростью, что и первую. Когда это упражнение будет освоено, каждую дистанцию во второй половине «горки» спортсмен проплывает на 2—5 сек. быстрее, чем аналогичную дистанцию в первой половине «горки». Упражнения типа «горки» выполняются различными способами плавания, но лучше, если одни и те же дистанции в левой и правой половинах упражнения будут проплываться одним и тем нее способом.

Приведенные выше упражнения на «сужение» и «горку»  следует начинать с умеренной  интенсивностью и использованием более  длинных дистанций. Такое построение упражнений способствует лучшему врабатыванию организма, более правильному распределению сил пловца, а это постепенно подводит его к более напряженной работе [1, c. 145-149; 3, c. 234-243; 14, c. 354-376].