Виды и профилактика утомления

1.  Сядьте спиной к столу. Обопритесь на него кистями рук и приподнимитесь, вынося таз вперед. В этом положении задержитесь на 10 с. Повторить упражнение 5раз. 
2.  Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Энергично отведите  
локти назад. Повторить 10 раз. 
3.  Руки согнуты в локтях, кисти лежат на затылке. Поворот туловища вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону. 
4.  Руки в стороны на высоте плеч, ладони вверх. Сведите лопатки, затем поднимите руки над головой, задержите их в таком положении на 10 с. Повторить 5 раз.                         5.  Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Локти описывают  
широкие круги назад. Повторить 10 раз. 
6.  Теперь сделаем три упражнения для пальцев. Сомкните раздвинутые пальцы правой и левой рук. С силой, не сдвигая кончиков пальцев, сдавите руки. Кисти рук расслаблены, пальцы имитируют игру на фортепиано — всего несколько секунд. Затем еще несколько секунд встряхивайте руками, словно хотите стряхнуть с них капельки воды. Повторите 20 раз.        Данный комплекс упражнений для профилактики утомления необходимо выполнять 2-3- раза в течение рабочего дня.

      Также существует следующий вариант гимнастики для профилактики утомления в  процессе рабочего дня:                       1.  Исходное положение (И.п.) — основная стойка: стоя, ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1—2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться, на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 4 раза. 
2.  И. п.— стоя у стола, правая нога на носке, левая — на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 1—2 сменить положение   ног.   Выполнять  1—2мин. 
3.  И. п.— стоя, руки перед грудью. На счет 1—2 сжать и разжать пальцы. Повторить15—20раз. 
4.  И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1-4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на счет 5—8 — назад. Повторить 15—20 раз.                     5.  И. п.— основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1—2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая  подбородок от груди; на счет 3—4 вернуться в и. п. То же к правому плечу. Повторить 5—10 раз в каждую сторону. 
6.  Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3—4 раза. 
7. И. п.— основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и. п. То же вправо. Повторить 5—10 раз в каждую сторону. 
 Для профилактики усталости головы и шейного отдела, а так же профилактики такого заболевания как шейный  остеохондроз следует выполнять следующие упражнения:

1.  Поднять и опустить голову. 
2.  Повернуть голову сначала в одну, потом в другую сторону. 
3.  Наклонить голову в одну, затем в другую сторону. 
4. Поднять голову вверх — в сторону и опустить. То же — повторить   в   другую    сторону. 
5.  Поднять голову, затем опустить подбородком к одному плечу, затем голову поднять и   опустить   к   другому   плечу. 
6.  Движения головы: вверх — в сторону, затем подбородком — к плечу. Повторить в другом направлении. 
7.  Положив кисти на затылок и оказывая ими сопротивление, пытаться отклонить голову" назад. 
8.  Положив кисти на лоб и оказывая ими сопротивление, пытаться наклонить голову вперед. 
9.  Удерживая голову руками, пытаться поворачивать ее сначала в одну," потом в другую сторону, а затем наклонять то к одному, то к другому плечу поочередно.

      Выполняя  последние три упражнения, следите  за тем, чтобы напряжение мышц длилось 5—7 с, а расслабление — 7—8 с. 
 Все эти упражнения  выполняются  в медленном и среднем темпе, плавно, с постепенно увеличивающейся амплитудой, некоторые — с сопротивлением, оказываемым руками. Каждое упражнение повторяют 6—8 раз.

Для профилактики усталости ног возможно выполнение следующих упражнений:

1. Лежа или  сидя, напрягите мышцы ног, подогните  пальцы, затем разогните их и  расслабьте мышцы. 
2. Приподнимитесь на пальцах ног, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю стопу. 
3. Сидя, соедините колени, напрягая мышцы ног. Ступни при этом на полу на ширине плеч. Затем расслабьтесь. 
4. Побегайте мелкими шажками по комнате на пальцах, потом походите — это стоит повторять каждое утро, чтобы ноги не были дряблыми. 
5. Пальцами левой ноги поднимите с пола карандаш или носовой платок, подержите предмет несколько секунд, а затем выпустите его. То же — пальцами другой ноги. 
6. Носки и пятки вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно опуститесь на пятки. 
 При толстых щиколотках полезно утром и вечером массировать их круговыми движениями, включать в гимнастику круговые движения стоп. 
 Полезны ходьба босиком (по песку, гальке, скошенной траве), плавание стилем кроль, упражнения для мышц, удерживающих своды стопы: сгибание, разгибание, вращение стопы, хождение на носках, подскоки. 
 Тем, кто работает стоя, следует 3—4 раза в день по 2—3 мин стоять на наружных краях стопы. Полезен и самомассаж стоп и голеней (однако при варикозном расширении вен и тромбофлебите он противопоказан), а также упражнения на роликовой дорожке.

   Рекомендации для профилактики и снятия зрительного утомления

      Наиболее  распространенным недомоганием у пользователей ПК является зрительное утомление, которое при отсутствии надлежащих мер и при продолжении работы может проявиться в виде частого моргания, зуда и  
жжения в глазах, рези, слезотечения и других реакций. 
 В качестве профилактических мер для снижения утомления глаз, улучшения кровоснабжения глазного яблока, релаксации глазодвигательных мышц Санитарные правила рекомендую" взрослым пользователям проводить упражнения для глаз во время регламентированных перерывов вместе с другими комплексами физических упражнений, а студентам - через каждые 20-25 минут работы на компьютере. При появлении зрительного дискомфорта эти упражнения следует проводить индивидуально, самостоятельно и раньше указанного времени.

      Упражнения  выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана. Дыхание ритмичное. 
Вариант 1 
1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза. 
Вариант 2 
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4. широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
Вариант 3 
1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15. 
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1- 4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

        Профилактика и восстановление организма при усталости, утомлении и переутомлении являются необходимыми процедурами. Выполнение специальных физических упражнений, соблюдение режима дня и правильное питание не только служит профилактикой утомления, но и способствует наилучшей  адаптации к нагрузкам, общему укреплению организма и повышению иммунитета.