Тренажерный зал

Зміст: 

1. Введення 
2. Вправи в тренажерному залі 
     2.1 Вправи для схуднення 
     2.2 Силові вправи і вправи для набору маси м'язів 
3. види тренажерів 
     3.1 Кардіотренажери 
     3.2 Силові тренажери 
4. Правила поведінки в тренажерному залі 
5. цікаві факти 
6. література

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Вступ 

Тренажерний зал - це місце, де можна позбутися стресу і нервового  напруження, добре провести час і  привести свою фігуру в порядок. Тренажерний  зал - це місце, де ви можете відчути  себе людиною. 
Тренажерний зал складається з кількох зон. Умовно можна виділити кардіо-зону, зону тренажерів і зону з вільними вагами. 
 

У кардіо-зоні представлені кардіо-тренажери, бігові доріжки, еліптичні тренажери, степпери, вертикальні і горизонтальні велотренажери, гребні тренажери. У різних тренажерних залах поєднання і кількість цих тренажерів може бути різноманітно, але призначення у них у всіх одне - це розминка перед тренуванням або затримка після неї, зміцнення серцево-судинної системи, зниження ваги і збільшення витривалості організму. 

Альтернативою розминці в  кардіо-зоні може бути пробіжка, але в сучасному місті деколи важко знайти місце, де можна спокійно побігати, та й повітря часто гірше, ніж кондиційоване в тренажерному залі. 

У зоні тренажерів знаходяться  тренажери, призначені для опрацювання  окремих груп м'язів. Тут знаходяться  численні різноманітні тренажери через  які і йдуть в зал. В залежності від цілей з їх допомогою розвивають силу, збільшують м'язової маси або  підвищують витривалість м'язів. 

Те ж саме роблять і  в зоні з вільними вагами. Тільки інструментами тут є різноманітні грифи, гантелі та інше обладнання. Тренажерний зал обладнаний великими дзеркалами. Це робиться для того, щоб  бачити виконання вправи і коригувати його. А так само це допомагає  краще зосередитися на опрацьовується ділянці і тим самим краще  пропрацювати его.В залі повинен бути інструктор. Інструктор повинен робити підказки як виконувати вправи правильно, підказувати потрібні комплекси вправ, робити особисті консультації. 

Зручно, коли в залі є душ  і можна привести себе в порядок  після тренування. 

Вибираючи зал, так само варто  враховувати відстань до нього, якщо зал буде знаходиться далеко, вам  набридне до нього добиратися і ви перестанете його відвідувати. Зараз  існує дуже багато тренажерних залів  і можна знайти підходящий вам  недалеко від будинку.

 

 

 

 

2. Вправи в тренажерному  залі 

2.1 Вправи для схуднення. 

Кращий спосіб схуднути - аеробне тренування 

Будь-яке тренування повинна  починатися з 7-10-хвилинної розминки. Для тренувань на витривалість розминатися  можна, починаючи в невисокому темпі  вправи основної частини (ходьба, біг, велосипед ...), і поступово доводячи темп до того, в якому буде проходити  основна частина тренування. До кінця  розминки пульс повинен досягти  значення, при якому йде схуднення, спалювання жиру (його ми визначили  на попередній сторінці), і основна  частина тренування повинна проходити  із частотою пульсу в цих кордонах. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку (мінімум 5 хвилин). 

Комплекси вправ 

Підкреслимо, що наведені комплекси  вправ призначені не для тих, хто  хоче накачати м'язи як у Шварценегера або стати чемпіоном світу  з важкої атлетики, а для простих  мало-і среднетренированного людей, мета яких - скинути зайву вагу, сформувати струнку й підтягнуту фігуру, знайти необхідний мінімум спортивної форми. Наведено зразкові комплекси вправ, ви можете міняти вправи на інші, які вам більше сподобаються, на ті ж групи м'язів, чергувати від тренування до тренування різні вправи, головне - щоб в кожному тренуванні були присутні вправи на всі основні групи м'язів (руки - біцепси і трицепси , плечовий пояс, спина, черевний прес, ноги). 
 

Найефективніші способи  тренування витривалості і спалювання зайвої ваги: 
• швидка ходьба; 
• біг підтюпцем; 
• велотренажери; 
• аеробіка, шейпінг. 

Швидка ходьба - ідеальне тренування витривалості для початківців. Якщо ви давно не займалися спортом, маєте великий зайву вагу, сильний целюліт, проблеми з суглобами або спиною, починайте худнути з ходьби. Поступово збільшуйте швидкість ходьби, включайте в маршрут підйоми в гору, по сходах. Можна взяти в руки невеликі обтяження. 

Переходьте на біг підтюпцем, коли швидкою ходьбою ви не зможете  довести пульс до оптимального. Біжіть так, щоб не задихатися, щоб ви могли  на бігу переговорюватися короткими  фразами. Починайте повільно. У міру підвищення тренованості збільшуйте швидкість  бігу, включайте ділянки з підйомами  та спусками. Будете бігати - схуднете обов'язково. 
Те ж можна сказати про велосипед. Велосипед, ковзани, ролики - близькі види спорту, що надають практично однакове тренувальний вплив на організм. 

Аеробіка, шейпінг. Різниця між аеробікою і шейпінгом: аеробіка на 99% тренування на витривалість, призначена для схуднення, зниження ваги, шейпінг ж поєднує тренування витривалості і сили, дає більш гармонійний розвиток - і схуднення, і мускулатура, але складніше, вимагає деякої підготовленості, щоб почати заняття .

 

2.2 Силові вправи  і вправи для набору маси  м'язів. 

Починайте тренування з 7-10-хвилинної  розминки. Під час розминки всі  органи - серце, легені, м'язи - "врабативаются", готуються до цієї навантаженні. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх. Рекомендуємо таку розминку: 

• швидка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини; 
• обертання кистей рук - по 10 разів в кожну сторону; 
• обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону; 
• обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону; 
• нахили в сторони по черзі управо і вліво - по 10 разів; 
• нахилитися вперед, потім прогнутися назад - 10 разів; 
• обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону; 
• повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону; 
• кілька вправ на розтяжку (1-2 хвилини). 

До кінця розминки ваш  пульс повинен досягти значення, при якому йде спалювання жиру (його ми визначили на попередній сторінці), основна частина тренування повинна  проходити із частотою пульсу в цих  кордонах. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку (мінімум 5 хвилин). 

Основна частина  тренування повинна включати в себе 5-6 вправ на різні групи м'язів. Новачкам треба починати з 2-3-х підходів, підготовлені можуть довести кількість підходів до 4-6 або збільшити кількість вправ до 7-8 

Кількість повторень у кожному підході залежить від мети, яку ви ставите.

Саму гармонійну навантаження, розвиваючу і силу, і силову витривалість, дають 15-20 повторень для вправ  на м'язи черевного преса і 8-12 повторень для вправ на інші групи  м'язів, виконувані в середньому темпі. Якщо ви хочете в першу чергу розвивати  силову витривалість і спалювати  жир, то треба зменшити обтяження, а  кількість повторень збільшити  до 25-30 для преса і до 15-18 для  інших м'язів; виконувати вправи у  високому темпі (жінкам краще займатися  саме так). Якщо ваша головна мета - розвинути  силу, то треба збільшити обтяження  й зменшити кількість повторень: 10-12 для преса і 4-6 для інших м'язів; виконувати повільно (так тренуватися можна тільки добре підготовленим). 

Важливо: останнє повторення в кожному підході повинне  бути дійсно останнім, у вас не повинно  залишитися сил виконати цю вправу ще раз. Інакше від тренування користі  буде мало. Вибирайте вправи і підбирайте обтяження відповідним чином. Вправи треба виконувати на повну амплітуду, від одного крайнього положення  до іншого, якщо інше не сказано в  описі конкретної вправи. 

Вправи виконуйте по колу: зробіть по 1 підходу всі вправи комплексу, відпочиньте 1-2 хвилини, потім  починайте наступне коло. Добре підготовлені можуть виконувати підряд 2-3 вправи на одну групу м'язів, відпочиваючи між  підходами 30-60 секунд. 

Дельтовидні м'язи 

• Жим штанги через голову стоячи або сидячи 
• Тяга штанги, гирі або гумовий джгут, зачеплений за ноги, до підборіддя в положенні стоячи 
• Підйом прямих рук з гантелями вгору через сторони, стоячи 

Дельтовидні м'язи + трицепси 

• Жим штанги (гантелей) із груди коштуючи 
Трицепси 

• Жим штанги лежачи вузьким  хватом 
• розгинання рук зі штангою (гантелями) через голову лежачи на горизонтальній лаві ("французький" жим) 

Грудні м'язи + трицепси 

• Жим штанги (гантелей) лежачи на горизонтальній лаві 
• Віджимання в упорі лежачи. І.П. упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Початківцям і жінкам можна опиратися не на шкарпетки ніг, а на коліна, або виконувати вправу не в горизонтальному положенні, а розташувавши плечі вище ніг (упор руками на стілець, підставку і т.п.). Віджиматися можна спираючись на долоні, на кулаки, на п'ять, чотири, три пальці. Вправу можна ускладнити, змінюючи положення рук і ніг (ширше, вже); відштовхуючись руками від опори і ляскаючи долонями один об одного, переносячи вагу тіла поперемінно на ліву і праву руку, поклавши на лопатки обтяження (млинець від штанги, попросити когось маленького сісти) і т.д. 
• Віджимання в упорі на брусах. Ця вправа для підготовлених. Можна підвішувати до пояса додаткове обтяження. Для перерозподілу силового навантаження на різні групи м'язів пояса верхніх кінцівок можна віджиматися прогнувшись у попереку або зігнувшись, з підтягнутими до грудей колінами, хватом руками зсередини. 

Передпліччя 

• У руках гантелі, штанга або гумовий джгут, зачеплений за ноги, хват зверху або знизу; згинання рук в зап'ястях 

Біцепси 

• Підйом на біцепс. І.П. стоячи, сидячи або з опорою плечима об похилу дошку, в руках гантелі, штанга або гумовий джгут, зачеплений за ноги, хват зверху або знизу; згинання-розгинання рук в ліктьових суглобах 
• Підтягування на перекладині середнім, вузьким або широким хватом руками зверху і знизу. Можна підвішувати до пояса додаткове обтяження. Початківцям і жінкам можна підтягуватися з положення лежачи на спині на перекладині, розташованої від підлоги на висоті витягнутих рук (п'яти при такому підтягуванні опираються на підлогу, спина і ноги прямі). 

Трапецієподібні м'язи спини 

• Тяга штанги, гирі, гумового джгута або рукоятки блокового тренажера  до підборіддя в положенні стоячи 

Найширші м'язи  спини 

• Тяга штанги, гирі або гантелей до грудей в нахилі 
• Тяга рукоятки блокового тренажера до живота в положенні сидячи 

Довгі м'язи спини 

• Станова тяга штанги (гирі). І.П. в нахилі, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Випрямлюємося до вертикального положення за рахунок  м'язів спини, штанга в прямих руках. 
• Нахили. І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, штанга на плечах за головою. Нахил до кута 90 град, повернутися в І.П. Ноги тримати прямі 
• Розгинання тулуба з положення лежачи обличчям вниз поперек тренувальної лави або на спеціальному верстаті. І.П. лежачи обличчям вниз, таз на лаві, гімнастичному коні або аналогічному пристосуванні, ноги закріплені трохи нижче рівня таза, верхня частина тулуба звішується вниз, руки в замку на потилиці. Піднімати верхню частину тулуба, намагаючись якомога більше прогнутися в спині, як можна вище підняти голову. Для збільшення навантаження можна взяти в руки, притиснувши до грудей, обтяження - гантелю, млинець від штанги 

Четирехглавие м'язи стегна 

• Присідання. Початківці можуть робити без обтяження, підготовлені - зі штангою на плечах, на грудях 
• Присідання на одній нозі ("пістолет") 
• Жим штанги ногами лежачи 
• Розгинання гомілок сидячи на тренажері для тренування м'язів стегна 
• Стрибки вгору на узвишшя (сходинки, тумби і т.д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору. Висоту стрибків збільшувати поступово 
• Стрибки через перешкоди (гімнастичний ослін, колоду тощо) боком, уперед-назад, з поворотами на 90, 180 і 360 градусів 

Біцепси стегон 

• Станова тяга штанги (гирі) із прямими ногами 
• Згинання гомілок лежачи обличчям вниз на тренажері для тренування м'язів стегна 

Литкові м'язи 

• Підніматися на носки  з обтяженням на плечах 
 
М'язи черевного преса 

• Згинання тіла кутом з  положення лежачи на спині. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: згинання тіла в тазостегнових суглобах - пальцями рук торкнутися підведених носків ніг і повернутися в  І.П. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ноги у вигляді манжет, накладок. 
• Згинання тіла кутом з положення лежачи з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого (лівого) коліна і повернутися в І.П. 
• Підйом ніг з положення лежачи на спині. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і, згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшись носками підлоги (початківцем можна обмежитися підйомом ніг до вертикального положення). Ноги намагатися тримати прямими. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах. 
• Згинання тулуба з положення лежачи на спині. І.П. лежачи на спині, кисті рук у замку на потилиці (початківцем можна тримати руки на грудях або животі), ноги трохи зігнуті в колінах, можуть бути закріплені. Підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися в І.П. Для ускладнення можна цю вправу виконувати з гантеллю або млинцем від штанги в руках (за головою або на грудях). 
• Згинання і розгинання тулуба в тазостегнових суглобах ("водокачка"). І.П. в упорі лежачи, ноги якомога ширше, руки прямі, прогнутися в попереку, опустивши таз якнайнижче: не згинаючи прямих рук і ніг, зігнутися в тазостегнових суглобах до максимуму і повернутися в І.П. 
• Махи ногами вперед, в сторону, назад спочатку однією ногою, потім інший. Виконуються з опорою рукою (на стілець, яку стійку або стіну) або без опори. Можна виконувати з додатковим обтяженням (манжетами, накладками на гомілки або стопи), з опором гумового амортизатора. 
• Підйом ніг до перекладині. І.П. у висі на перекладині або на гімнастичній стінці хватом руками зверху: піднімати ноги до щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах. Для додаткового навантаження на косі м'язи живота можна піднімати ноги вгору - в бік (ліву ногу до правої руки, праву - до лівої), а також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.