Социально-биологические основы физической культуры и спорта

  Упражнение  № 6:

  Голова  прямо. Плечи тянем вперед навстречу  друг другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять  с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и  т. д.

  Упражнение  № 7:

  Затем — назад, лопатки “наезжают” одна на другую. В каждую сторону выполняем  упражнение по несколько раз.

  Упражнение  № 8:

  Круговые  движения плечами вперед, а затем  назад осуществляем по такому же принципу. Амплитуда максимальная.

  Упражнение  №9:

  Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

  Упражнение  №10:

  Руки  перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются  только голова и плечи, все остальное  неподвижно. Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Доходим до упора и еще  поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова  прилагаем дополнительное усилие. После  нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая  рука тянет правую) и выполняем  упражнение аналогично.

  Стопы

  Упражнение  № 11:

  Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой. Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу — это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем  небольшие пружинящие движения. Повторяем  движение несколько раз, а затем  пяткой тянемся вперед, носок на себя.

  Коленные  суставы 

  Упражнение  № 12:

  Нога  согнута в колене, бедро параллельно  полу, голень расслаблена. Совершаем  вращательные движения голенью несколько  раз в каждом направлении (по и  против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи  расправлены.

  Тазобедренные суставы 

  Упражнение  № 13:

  Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. Можно даже ускорить шаг! Колени не сгибаем! Плечи  не раскачиваем, напряжение чувствуем  в тазобедренных суставах и в  области крестца.

  · упражнения для позвоночника: последовательно  работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным. Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох  через рот. Выдох должен быть по продолжительности  минимум в 2—3 раза дольше вдоха.

  Упражнение  № 1:

  Корпус  прямой, голову не запрокидываем, а  слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся  подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного  отпускаем напряжение, но не расслабляемся  и снова тянемся подбородком  ввысь.

  Упражнение  №2:

  Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время  выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не поворачиваем) и без особых усилий пытаемся коснуться  ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

  Упражнение  №3:

  Круговые  движения головой 

  Упражнение  № 4:

  Позвоночник прямой, таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в  пол. Чувствуем напряжение в верхне-грудном  отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие. Плечи  поднимаем до упора, макушкой тянемся  к потолку, позвоночник растягивается. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

  Упражнение  № 5:

  Правую  руку сгибаем за головой, локоть в  потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем  правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда  колебаний небольшая. Позвоночник  принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько  раз вправо.

  Упражнение  № 6:

  Круговые  движения бедрами сначала 8—10 раз  в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса  неподвижна.

  Упражнение  № 7:

  Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к  полу параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина  прямая, руки на надплечьях. Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки “смотрит” вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.

  При выполнении физических упражнений не следует переходить границу утомления, а при возникновении чувства  усталости видоизменять движения, разнообразить  форму мышечной деятельности или, если это уже не приносит облегчения, прекращать ее.

  Также важное значение имеет оздоровительное  применение трудовых процессов. Особенно полезны в этом отношении виды работ, связанные с деятельностью  крупных групп мышц и ритмичностью движений. 

  3. Значение физической  культуры и спорта (подготовка  к 

  профессиональной  деятельности, организация  досуга и др.)

  Физические  упражнения оказывают благотворное действие на весь организм, укрепляют  здоровье, делают человека закаленным, способным выдерживать самые  различные неблагоприятные воздействия  внешней среды. Занятия физкультурой, спортом, трудом способствуют формированию и развитию скелета и мышц. Физические упражнения, посильный труд, активный образ жизни способствуют нормальной работе сердца. При физической работе увеличивается объем крови, протекающей через сердечную мышцу, улучшается снабжение ее кислородом и питательными веществами. Это способствует укрепления сердечной мышцы и ее развитию. При снижении физических нагрузок сердечная мышца слабеет.

  Физическая  активность и закаливание организма  сохраняют и укрепляют здоровье. Они повышают работоспособность, стимулируют  защитно-приспособительные реакции  организма. Физические упражнения имеют  важное значение не только в предупреждении, но и в успешном лечении различных  заболеваний.

  Физические  упражнения позволяют обеспечивать правильное развитие организма, повышают иммунитет, способствуют адаптации  к возрастающим нагрузкам.

  В процессе многократного повторения физических упражнений совершенствуются имеющиеся, восстанавливаются утраченные и развиваются новые (например, компенсаторные) двигательные навыки и физические качества, происходят положительные изменения  функции органов и систем, что  в совокупности способствует восстановлению здоровья, тренированности, повышению  физической работоспособности и  другим сдвигам в состоянии организма. Физическая нагрузка в процессе занятий  должна быть адекватна функциональным возможностям человека. Так, в пожилом  возрасте удлиняется период, необходимый  для адаптации к заданному  уровню нагрузки, снижается толерантность  к физической нагрузке, замедляются  процессы восстановления.

  Повышение функциональной активности внутренних органов при выполнении физических упражнений связано с активизацией нейрогуморальных механизмов, включением дополнительных гуморальных регуляторов  метаболизма, тканевых гормонов, гормонов желез внутренней секреции, действием  других биологически активных веществ. Под влиянием занятий физической культурой повышается уравновешенность и подвижность процессов возбуждения  и торможения, улучшается деятельность двигательного, вестибулярного, слухового, зрительного, тактильного анализаторов.

  Физическая  культура способствует восстановлению моторно-висцеральных рефлекторных реакций, улучшая функциональное состояние  сердечно-сосудистой системы, органов  дыхания, пищеварения, выделения. Физические упражнения вызывают активизацию энергетических процессов, нормализацию (особенно в  начальных стадиях) нарушенного  липидного и углеводного обмена.

  Адаптация к физическим упражнениям сопровождается более экономными реакциями организма  на возрастающие физические нагрузки. Одновременно физические упражнения существенно  стимулируют периферическое кровообращение и микроциркуляцию, облегчая работу сердца.

  Физическое  воспитание является неотъемлемой составной частью комплексной системы воспитания. Недостаточная двигательная активность может вызвать множество неблагоприятных последствий: приводит к ухудшению здоровья, снижению физической и умственной работоспособности, создает предпосылки для развития различных форм патологии.

  Эффективность физической культуры зависит не только от дозирования физической нагрузки, но и от правильного подбора разнообразных  средств физической культуры, последовательности физических упражнений. Физическим трудом, физическими упражнениями нужно  заниматься систематически, последовательно  увеличивая нагрузку. В основе физической культуры лежат дидактические принципы физической тренировки: повторность, регулярность и длительность воздействия, необходимые  для укрепления двигательного навыка; постепенность повышения физической нагрузки, помогающая избежать физического  перенапряжения; всесторонность воздействия  с помощью упражнений для разных групп мышц; доступность упражнения в соответствии с индивидуальными  особенностями больного. Выбор средств  физической культуры зависит от состояния  человека, режима двигательной активности.  

  Заключение

  Физическое  воспитание - организованный процесс  воздействия на человека посредством  физических упражнений, гигиенических  мероприятий и естественных сил  природы с целью формирования таких качеств и приобретения таких знаний, умений и навыков, которые  отвечают требованиям общества и  интересам личности.

  Важно, чтобы физическая культура была частью общего здорового образа жизни. Разумный, хорошо отлаженный распорядок дня, правильное питание, активный двигательный режим  вместе с систематическими закаливающими  процедурами, которые обеспечивают наибольшую мобилизацию защитных сил  организма, а, следовательно, максимальные возможности здоровья и активного  долголетия. Таким образом, здоровый образ жизни направлен не только на охрану и укрепление здоровья, но и на гармоничное развитие личности, оптимальное сочетание физических и духовных интересов, возможностей человека, рачительное использование  его резервов. 

  Список  использованных источников

  1. Данько Ю.И. Очерки физиологии  физических упражнений, М.: Сов. Росиия, 1974;

  2. Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка, Минск, 1981;

  3. Иванченко В.А. Секреты вашей  бодрости, М. Инфра М, 1998;

  4. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение (лечебная физкультура, массаж и трудотерапия) при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата, М., 1969;

  5. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга  о здоровом образе жизни, М.: Детская литература, 1987;

  6. Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М.: Просвещение, 2000.

  7. Книга о здоровье, под ред. Ю.П.  Лисицына, М., 1988.

  8. Лечебная физическая культура, под  ред. В.А. Епифанова, М., 1987;

  9. Методические основы и формы  лечебной физической культуры. Физиологические проблемы детренированности, под ред. А.В. Коробкова, М., 1970

  10. Физиология человека, под ред.  Н.В. Зимкина, М., 1975.

  11. Физическая культура студента. Учебник  для студентов вузов./ Под ред.  В.И. Ильинича.- М.: Гардарики, 1999.

  12. Физическая культура. Учебник для  студентов технических ВУЗов./Под  общей ред. В.А. Коваленко. –  М.: «АСВ», 2000