Скандинавская ходьба

Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам.

Встать на ширине плеч. Наклониться вперед и согнуть колени. Наклониться на прямых руках к палкам и надавить плечами вниз. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

Растяжка сгибающей мышцы руки Встать на ширине плеч.

Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

Растяжка боков с палками на прямых руках.

Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боков из стороны в сторону.

Техника скандинавской ходьбы

 

Техника скандинавской ходьбы довольно проста, поскольку она основана на естественных движениях, подобных быстрой ходьбе и передвижению на лыжах, поэтому такой ходьбе можно легко и быстро научиться. Осваивая технику, важно научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног. Главное - слушайте собственное тело и двигайтесь естественно.

Поза - максимально комфортная: спину держите прямо, плечи и руки расслабьте.

Начинайте движение как при естественной ходьбе, руки опустите вниз, а палки держите ближе к телу, при этом концы палок будут свободно волочиться по земле. Обратите внимание на правильную координацию движений: одновременно с шагом правой ногой левая рука выносится вперед, при шаге левой ногой - правая рука вперед и т.д. При этом верхняя часть корпуса и тазовая область совершают небольшие повороты на 10-20о, причем в противоположные стороны друг относительно друга. Ногу вначале ставьте на пятку, потом, перекатом, при отталкивании, - на носок.

Когда вы почувствуете естественность вышеописанных движений, начинайте включать в работу и палки, так, как это делаете при передвижении на лыжах. Упор на палку и отталкивание ею делают ходьбу более ритмичной и энергичной. При вынесении руки вперед кисть должна сжимать рукоятку палки, при движении назад - она должна расслабляться (при этом палка на кисти удерживается темляком).

Чем размашистей будет толчок, тем длиннее получится шаг, и тем эффективней ротационный эффект тазобедренных и плечевых суставов, грудного и поясничного отделов позвоночника. Именно благодаря размашистым движениям, попеременной и скоординированной работе рук и ног финская ходьба оказалась уникальным оздоровительным фитнесом, способствующим поддержанию хорошей физической формы, предупреждению и лечению многих болезней.

Во время занятий финской ходьбой соблюдайте следующие правила:

1) В начале занятий в течение  пяти минут проведите разминку, чтобы подготовить организм к  предстоящим нагрузкам, а в конце  занятий - заминку, включающую несколько  гимнастических упражнений на  растяжение нагружавшихся мышц  и их расслабление.

2) Соразмеряйте ритм дыхания с шагами. Дыхание должно быть привычным и естественным, но важно, чтобы оно было физиологически правильным: вдох - пауза - выдох - пауза. Например, на четыре шага - вдох, на один - пауза, на четыре шага - выдох, на один - пауза. Чем больше шагов на каждый цикл дыхания - тем больше пользы от такой тренировки.

3) Подбирайте темп ходьбы и  длину дистанции в соответствии  с уровнем тренированности и  состоянием организма. Существуют  простые тесты для определения  правильного темпа: если достаточно  носового дыхания - нагрузка нормальная, если включается ротовое дыхание - нагрузка избыточна; если в движении вы разговариваете - нагрузка нормальная, если можете на ходу петь - увеличьте темп, если задыхаетесь, разговаривая, - пойдите медленнее.

Следующий тест позволяет определять индивидуальный оптимальный пульсовой режим во время тренировки средней интенсивности: для этого от 220 нужно вычесть возраст в годах. 60% от этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85% - для тренированных. Например, для 50-летнего начинающего физкультурника оптимальный пульс составляет 102 удара в минуту (для тренированного - до 144), для 60-летнего начинающего - 96 (для тренированного - до 136).

4) Занимайтесь финской ходьбой  регулярно, хотя бы три раза  в неделю, начиная с 20-30 минут в день и увеличивая постепенно как величину пройденной дистанции, так и скорость ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

далее идет повторение этих позиций.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.

Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.

При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.

Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.

Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.   

Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.

Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.

Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.

Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.

Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

Поставьте палки перед собой.

Согните тело в талии вниз.

Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.

Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.

Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно начать дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну  и, конечно,  вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Учитывая все возрастающую популярность финской ходьбы, в 2010 году была создана Всемирная Федерация финской ходьбы (ONWF). Ее целью является объединение людей, организаций и компаний, производящих спортивное оборудование для ходьбы с палками, в различные совместные образовательные, научно-исследовательские и коммерческие проекты ради всемирного развития оздоровительного фитнеса, основанного на оригинальном финском методе ходьбы с палками.

Генеральной линией Федерации является стремление всемерно способствовать с помощью ходьбы с палками оздоровлению и благополучию людей во всем мире, а ее основными принципами - качество деятельности, образец поведения, честность услуг и ответственность.

Членом Федерации может стать любой человек независимо от возраста и состояния здоровья, который осознает, что с помощью ходьбы с палками можно предотвратить развитие многих заболеваний и способствовать естественному оздоровлению, а также изменению образа жизни, в котором здоровье является приоритетной ценностью.

В настоящее время во многих странах мира действует большое количество клубов финской ходьбы, проходят соревнования, марафоны и фестивали по этому виду фитнеса. На курортах организованы Нордик-парки, где есть специальные маршруты для различных видов нагрузок - для здоровья, фитнеса и, конечно, для спорта.

В России, как и во многих странах Европы, создано представительство Всемирной Федерации финской ходьбы со штаб-квартирой в Петербурге. Здесь же, в Северной столице, в санатории «Детскосельский», впервые в нашей стране в лечебно-оздоровительных целях успешно применяется финская ходьба, пользующаяся популярностью у многих пациентов, с удовольствием передвигающихся по специальной тропе, искусно проложенной средь живописной природы.

Люди давно привыкли ходить с палками, используя их в некоторых видах спорта: беговых и горных лыжах, восхождениях в горы и снегоступинге. И теперь в городских условиях мы получили новые возможности поддерживать физическую форму, практикуя финскую ходьбу в любое время года. Ведь это так просто, приятно и здорово.

Присоединяйтесь ко всем тем, кто уже ощутил несомненные прелести финской ходьбы! И вскоре вы непременно станете тоже бодры, жизнерадостны, сильны и здоровы

Заключение

 

Финны быстро поняли, что не надо изобретать велосипед, есть лыжи и палки зимой, а летом ходьба с палками. Конечно, как и все у финнов, началось теоретическое и практическое исследование, и обнаружилось, что и хотелось увидеть. Финская ходьба как активный отдых на свежем воздухе приносит отличные результаты, только час ходьбы с палками три раза в неделю в течение трех месяцев снижает вес на 2,4 килограмма. При этом, особой физической ощутимой нагрузки люди не ощущают, такой вид активного отдыха доступен каждому человеку, который хочет быть здоровым.

А еще доказано, что час такой ходьбы равносилен двухчасовой нагрузке при занятии гимнастикой.

При исследовании было подчеркнуто, что очень важен такой вид занятий для мужчин для профилактики сахарного диабета и для улучшения скорости обмена веществ, ведь не секрет, что дисбаланс в процессе метаболизма приводит к тяжелым для организма последствиям, а зачастую даже к различного рода заболеваниям.

Если в Финляндии на сегодняшний день проживает 5,4 миллиона человек, то каждый пятый занимается этой финской ходьбой, то есть ею охвачено все стареющее население Финляндии.

По всей стране организуются группы людей, объединяющихся финской ходьбой, но и одновременно решающих не менее важную социальную задачу общения часто одиноких людей между собой, что тоже способствует и физическому, и социальному здоровью нации в целом.

Частые гости в Финляндии жители Санкт-Петербурга и области, Карелии и Мурманской области совсем не удивляются этому, а сами уже вводят в норму своей жизни финскую ходьбу, поскольку гиподинамия — болезнь повсеместная.

7 марта 2012 года в Доме Финляндии  в Санкт-Петербурге прошел первый  российско-финский семинар по  формированию здорового образа жизни с помощью финской ходьбы. Остается надеяться, что палки возьмут в руки и пожилые, и люди среднего возраста также в России.

Возвращаясь к началу работы, хочется сказать, что финны совсем не чудаки, а люди, которые в простых вещах видят достойное решение большой проблемы, которая касается здоровья людей.

Наиболее активно палки начали применять при ходьбе в последние годы, это и понятно: увеличилось количество сидячей работы, в жизнь на предприятия и в производство активным темпом вошли информационные технологии, начинается усиленная нагрузка у работников на позвоночник при сидячей работе, появляется болезнь современности — гиподинамия, то есть недостаток физической активности, что чревато многими другими болезнями и является основной причиной, по данным Всемирной организацией здравоохранения, повышенной смертности людей среднего возраста.

 

Литература

 

1. Уткин В. М. Биомеханика физических упражнений. — М.: Просвещение, 1989. 
    2. Купер К Новая аэробика: Система оздоров. физ. упражнений для всех возрастов / перевод с англ. С. Шенкмана, 125 с, 2-е изд. М. Физкультура и спорт 1979. 
   3. Амосов Н. М. Моя система здоровья., -К.: Здоровья, 1997.

4. Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье лёгким шагом. – СПб.: Питер. 2013.

 

 

 

Самара, 2014 г.