Шесть групп питательных веществ. Их роль в обеспечении мышечной деятельности

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

Шесть Групп  Питательных веществ.

Их Роль в  Обеспечении Мышечной Деятельности 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Власова О.Л

521группа

Факультет Педагогики и Психологии Детства 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

Полноценное, а главное правильное питание  играет главную роль в поддержании хорошего здоровья человека

Для правильного  использования продуктов питания  нужны определённые знания о питательных  веществах

Питательные вещества обеспечивают поддержание  жизни и выполняют множество  функций в организме:

1. Являются структурными компонентами тела.

2. Участвуют  в химических реакциях при  метаболизме.

3. Регулируют  поступление, распределение и  выделение различных веществ.

4. Обеспечивают  терморегуляцию.

5. Влияют  на вкусовые качества и поедаемость  кормов.

6. Снабжают  организм энергией.

Питательные вещества подразделяются на шесть основных классов:

1. Вода 

2. Углеводы (простые  и сложные, включая клетчатку)

3. Белки(растительные  и животные);

4. Жиры(насыщенные, ненасыщенные)

5. Минеральные  вещества (или минералы)

6. Витамины(жирорастворимые и водорастворимые) 

  

Некоторые питательные  вещества осуществляют множество функций  в организме. Например, вода и минеральные  вещества регулируют разнообразные  функции, но не являются источниками  энергии. Углеводы, белки и жиры не только обеспечивают организм энергией, но являются и структурными компонентами клеток и тканей. Витамины в основном регулируют метаболические процессы.

Все питательные  вещества необходимы организму, но потребность в них не одинакова.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§1 Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания  пищи, выведения шлаков и поддержания  нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде - около 2-2,5 литра  в день.

Обычно мы вспоминаем о воде лишь тогда, когда  возникают проблемы. го баланса.  

Мышцы содержат больше всего воды - общее ее содержание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23 процента, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов.  

Вода в  теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62%общего количества), либо вне клеток (примерно 38 %). Среднее  время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.  

Вода получается по трем каналам:

• потребление жидкостей (дает примерно 60 процентов общего потребления воды)
• пища (дает примерно 30 процентов общего потребления воды)
• процессы метаболизма. (дает примерно 10 процентов общего потребления воды)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§2 Углеводы

Углеводы - это вещества (бывают простые и сложные) являющиеся основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом.

Часть углеводов  представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый "желтый" нежели очищенный или рафинированный).

 Рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% - на пищевые волокна.

 Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах - 5-8 гр. на 1 кг массы тела. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§3 Белки

Белки - это  основной строительный материал организма, необходимый для образования  новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах.

Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также  являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты - заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

 В питании и взрослых и подростков, занимающихся физкультурой и спортом, особая роль отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание.

 Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

 Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

 Растительные белковые продукты, как правило не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

 Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный "с кровью", будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

 Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках - 1,6-2,3 гр. на 1 кг массы тела. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

§4 Жиры

Жиры (или  по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент  пищи. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма.

Одна из важнейших  функций жира - "смазка" растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими. Возможен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани), особенно у эктоморфов.

Кроме того, жиры обеспечивают энергию для расщепления  белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Молекулы  липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный  жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру  тела. Другое дело, что жиры - это  очень инертные молекулы, трудно поддающиеся  сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, в связи с чем следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

 Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

 Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

 Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров - главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания - серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25% состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75% из животных.

 К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

 Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах - около 1,5 гр. на 1 кг массы тела. 
 
 
 
 
 
 

§5 Витамины

 Это "вещества жизни" (vita - жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и крнечно же поддержание тонуса мышц).

 Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

 Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

 Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Необходимо отметить, что содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. (Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах.)

 Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания.