Самостійні заняття як основа зміцнення здоров’я

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

на тему:

 

“Самостійні заняття як основа зміцнення здоров’я”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2010

 

 

 

 

ЗМІСТ:

 

Вступ…………………………………………………………………………3

Розділ 1. Функції самостійних занять фізкультурою……………..…..5

Розділ 2. Планування й керування самостійними заняттями ……....8

Висновок…….……………………………………………………………...16

Список використаної літератури ……………………………………….18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вступ

 

Соціальні й медичні  заходи не дають очікуваного ефекту в справі збереження здоров'я людей. В оздоровленні суспільства медицина пішла головним чином шляхом "від хвороби до здоров'я", перетворюючись усе більше в чисто лікувальну, госпітальну. Соціальні заходи спрямовані переважно на поліпшення середовища перебування й на предмети споживання, але не на виховання людини. 

Найбільш виправданий  шлях збільшення адаптаційних можливостей  організму, збереження здоров'я, підготовки особистості до плідної трудової, суспільно важливої діяльності - заняття  фізичною культурою й спортом. 
Сьогодні ми навряд чи знайдемо освічену людину, що заперечувала би велику роль фізичної культури й спорту в сучасному суспільстві. У спортивних клубах, незалежно від віку, займаються фізичною культурою мільйони людей. Спортивні досягнення для переважної більшості з них перестали бути самоціллю. Фізичні тренування стають каталізатором життєвої активності, інструментом прориву в область інтелектуального потенціалу й довголіття. Технічний процес, звільняючи працівників від виснажливих витрат ручної праці, не звільнив їх від необхідності фізичної підготовки й професійної діяльності, але змінив завдання цієї підготовки.

Багато хвороб дорослих формуються в дитинстві, а часом - в утробі матері. Стан здоров'я й  фізична здібність визначають не тільки сьогодення, але й майбутнє здоров'я населення нашої країни, його резервні функціональні можливості й стійкість імунної системи до захворювань. 
Одна із причин у тому, що нині державні форми роботи з фізичної культури й спорту з населенням у нашій країні закінчуються одночасно із закінченням навчального закладу. Чи погано, чи добре, але починаючи з дитячої поліклініки, ясел, дитячого садку, школи, технікуму, вузу тут проводяться планові, включені в навчальні програми заняття фізичною підготовкою під постійним медичним контролем. Багато молоді на тому або іншому рівні займаються масовим спортом факультативно, у шкільних або вузівських секціях. Але стоїть їм вийти в самостійне життя, як всі організаційні форми закінчуються. Виключення становлять лише ті, хто присвячує себе спорту вищих досягнень.  
Фізична культура й спорт - одні з реальних, перевірених життям факторів збереження й зміцнення здоров'я всіх верств населення. У даній роботі буде освітлене питання особливостей планування й проведення самостійних занять фізкультурою. 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Розділ 1. Функції самостійних занять фізкультурою

 

Безконтрольні заняття  фізкультурою й спортом, незнання основних принципів фізичного виховання, невміння тих, хто займається, визначити  ступінь своєї утоми, вчасно зробити  самостійний масаж, сходити в  парну лазню, підібрати прийнятний режим дня, можуть принести не стільки користь, скільки шкоду.

Формування людини на всіх етапах її еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здатності.

Дитина ще не народилася, а її майбутній розвиток уже взаємозалежний з руховою активністю. Потреба  в русі є характерною рисою  зростаючого організму. На жаль, доросла  людина відчуває значно меншу потребу в рухах, чим дитина. Але рух необхідний, як їжа й сон. Недолік їжі й сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс тяжких відчуттів.

Рухова ж недостатність  проходить зовсім непоміченою, а  нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди й дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, що ведуть малорухомий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів подиху й кровообігу.

Зниження рухової активності в сполученні з порушенням режиму харчування й неправильний спосіб життя приводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.

Величезна кількість  людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити  самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба.

Виконуючи фізичні вправи, людина попадає в світ нових відчуттів, позитивних емоцій, бадьорість, життєрадісність, почуває приплив сил. 
Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового й гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримки нормального рівня діяльності й працездатності організму.

При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язувань у центральну нервову  систему, зокрема, у кору головного  мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, із центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів - до серця, легенів, м'язам. Відбувається частішання серцевої діяльності й подиху, збільшується швидкість струму крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, підсилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше й інтенсивніше м'язовий рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.

Регулярні заняття фізичними  вправами, особливо в сполученні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки й діафрагми. У людей, що займаються, подих стає більш рідким й глибоким, а дихальна мускулатура стає більш міцною й витривалою. При глибокому й ритмічному подиху відбувається розширення кровоносних судин серця, у результаті чого поліпшується харчування й постачання киснем серцевого м'яза. 
Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають більш сильними, підвищується їхня пружність; у м'язах у кілька разів збільшується число функціонуючих капілярів, які в стані спокою перебувають у тихому положенні й через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові й поліпшується доставка кисню до органів і тканин. 
Від того, як і скільки ми рухаємося, у значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більший, ніж здається на перший погляд. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою й спортом. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для нас такою же необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але ми повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухомої активності.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Розділ 2. Планування й керування самостійними заняттями

 

Не дуже давно фахівці  визначили, скільки часу потрібно відводити жінкам фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так вже багато. 

От три головних принципи, які легко запам'ятати:

- тренуйтеся через день або хоча б три рази в тиждень;

- тренуйтеся безупинно протягом 20 хвилин;

- тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм подихом.

Мінздрав визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової  активності – вісім годин. Треба  пам'ятати: заняття фізичною культурою - не разовий захід, не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом всього життя. Існують три форми самостійних занять: Щоденна ранкова гімнастика. Щоденна фізкультурна пауза. Самостійні заняття фізкультурою й спортом не рідше, ніж 2-3 рази в тиждень. 
Важливу роль грає також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання). Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює струм крові й лімфи у всіх частинах тіла й учащає подих, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що нагромадилися за ніч. Систематичне виконання зарядки поліпшує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову й дихальну системи, поліпшує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивній діяльності кори головного мозку.

Регулярні ранкові заняття  фізичними вправами зміцнюють руховий  апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє перебороти гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну й розумову працездатність.

При проведенні ранкової гімнастики варто дотримуватися певних гігієнічних правил: по можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ варто виконувати в легкому спортивному одязі. Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбора вправ, дозування навантажень й інтенсивності виконання вправ.

Тривалість зарядки залежить від  ступеня фізичної підготовки тих, хто  займаються. У комплекси ранкової гімнастики варто включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися й бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення.

При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба, вправа типу "потягування" із глибоким подихом, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба й ніг, силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба й ніг, різні нахили й випрямлення, у положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах; легкі стрибки або підскіки - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба, вправи на розслаблення із глибоким подихом. 
При складанні комплексів ранкової гімнастики й їхньому виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшим навантаженням у середині й у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм приводиться в порівняно спокійний стан.

Під час виконання комплексу  вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню подиху. Під час виконання вправ рекомендується сполучати вдих і видих з рухами. 
Вдих рекомендується сполучати з розведенням рук у сторони або з підніманням їх нагору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань.

Видих виробляється при опусканні  рук униз, під час нахилів, поворотів  тулуба, при присіданнях, почерговому  підніманні ніг уперед маховими рухами. Дихати треба тільки через ніс  або одночасно через ніс і  рот. 
Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності й простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах й у процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно, дозувати тривалість і швидкість перегону.

Помилки в техніці  перегону можуть викликати хворобливі відчуття відділових м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідно правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття із пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил уперед, плечі опущені й розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на ґрунт м'яко, що загрібає рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з наступним перекатом на носок. Нога повинна торкатися полу в 20-25 сек. поперед проекції центра ваги. Уникайте "натікання" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговий крок повинен бути легким, що пружинить, з мінімальними вертикальними й бічними коливаннями. Тривалість і швидкість перегону визначається залежно від рівня підготовки й поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази в тиждень навіть із мінімальним обсягом навантажень можна домогтися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем.

Заняття оздоровчим бігом  бажано проводити в парку, у сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі втримується велика кількість шкідливих вихлопних газів. Приступаючи до занять, для контролю над дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. На початку новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над дистанцією.

Фізичне навантаження викликає частішання пульсу. Між інтенсивністю  фізичної активності й величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження варто навчитися самостійно визначати пульс. 
Найкраще визначати пульс в області сонної артерії. Пульс виміряється відразу після закінчення перегону, ходьби або гімнастичної вправи. Показник пульсу за 10 сек. множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення перегони пульс за 10 сек. становив 22, значить пульс дорівнює 132 ударів у хвилину. 
З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно й терпляче вчитися правильно дихати. Опанувати технікою правильного подиху повинна кожна людина.

У спокої й, особливо під  час перегону при неправильному  подиху утруднюється кровообіг, тому що повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин.