Оздоровительная ходьба

     СОДЕРЖАНИЕ

     Введение

1. История спортивной ходьбы
2. Полезные свойства оздоровительной (спортивной) ходьбы
3. Дозирование нагрузок в ходьбе

     Заключение

     Список литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Введение. 

     Существуют  различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба.  К ней относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

     Ходьба - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит практически всем.

     Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит  от того, сколько вы этим занимаетесь  и какие даете себе нагрузки. Медленная  прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоровье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной.

     Целью данной работы является рассмотрение понятия и историю возникновения  оздоровительной ходьбы, ее воздействия  на организм человека и существующие противопоказания. 
 

     История оздоровительной ходьбы. 

     Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в  Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась "английской" или "гимнастической". В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: "Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе". Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км "проходят" за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

     В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

     Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах  с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин — 10—50 км (на официальных  международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

     Правила современной спортивной ходьбы очень  строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

     После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие "субъективные" виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам - россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране.

     Полезные  свойства оздоровительной (спортивной) ходьбы. 

     Ходьба  по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

     Ходьба  оказывает стимулирующее воздействие  на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

     Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается  на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

     У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной  диетой является эффективным средством  ее снижения.

     Как показывает практика физкультурно-оздоровительных  занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:

• темпом (количеством шагов в минуту);
• длиной дистанции;
• техникой ходьбы;
• характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
• рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
• метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
• характером одежды, обуви.

 

     Различают 5 скоростей ходьбы:

• очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
• медленную — 3-3,5 км/ч
• среднюю — 4-5,6 км/ч
• быструю — 5,6-6,4 км/ч
• очень быструю — более 6,4 км/ч

     Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель  — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей. 
 
 
 
 
 
 
 

     Дозирование нагрузок в ходьбе. 

     При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.

     Для получения тренирующего эффекта  нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО.

     Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле: 

     ЧСС = (195 + 5 × N) — (A + t), 

     где N — порядковый номер уровня физического  состояния (1 — низкий уровень физического  состояния; 2 — ниже среднего; 3 —  средний; 4 — выше среднего; 5 — высокий  уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин.

     Например, при 40 — минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического  состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет  вызывать учащение пульса до значений, равных: 

     (195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин. 

     Если  пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия:

• утяжелители;
• ходьбу в гору;
• ходьбу по пересеченной местности;
• ходьбу по песку.

 

     Как тренирующее средство, средство повышения  физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния.

     Для определения уровня физического  состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой  в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 1), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.

     Таблица 1.

     

     Американская  Ассоциация кардиологов разработала  и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой. 

     Первый  из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):

     Ч — частота — три-пять в неделю;

     И — интенсивность — от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 — возраст (т.е. от умеренной до высокой интенсивности);

     В — время — занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;

     Т — тип — упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).

     Традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.

     Одним из наиболее эффективных вариантов  дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость  которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур — прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.

     Применяются следующие двигательные режимы:

     щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;

     щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);

     тренирующий, для практически здоровых лиц  молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).

     Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:

• изменением угла подъема;
• количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
• скоростью (темпом) движения (медленным — 70-80 шагов в минуту, средним — 70-100 шагов в минуту, быстрым — 100-120 шагов в минуту).