Основы здорового образа жизни

Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных импульсов от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и усиливающаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.

Начинать утреннюю зарядку  следует еще лежа в постели. Сначала  нужно на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давление повышено, потягивание лучше делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы

Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторону крупных лимфатических желез — к подмышкам, а сторону промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз за 30 с)

После этого проделать  различные движения ногами («ножницы», «велосипед») и туловищем (наклоны  к ногам, подъем таза, груди, «лодочка»  и др.)

Сидя на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой  в обе стороны, наклоны вперед — назад — в стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины вдоль позвоночника по обеим сторонам остистых отростков

Встав с постели, делаем быстрые  попеременные подъемы согнутых в  коленях ног, подскоки.

Завершаем зарядку ходьбой  и дыхательными движениями.

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для веек, в  том числе и для тех, кто  выполняет большую физическую нагрузку, Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.

Обливание прохладной водой  после зарядки вызывает раздражение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.

В период после работы надо обязательно выкроить время для  проведения спортивных и физкультурных  занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.

Хорошо тренируют мускулы  и учат расслабляться так называемые изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они не сокращаются, а  натягиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и усиления двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.

Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой  давите вниз. Так как пол не поддастся  этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, они  лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускул расслабляется  и наслаждается покоем. Человек лучше ощущает напряжение и расслабление.

Было установлено, что  мускул, который ежедневно напрягался а течение 6 с, за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.

Делать статические упражнения можно, не отрываясь от работы, во время киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я качестве тренирующего средства статические (волевые) напряжения мышц конечностей, грудной клетки и живота.

Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могут использовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведения некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другие упражнения, например, вращения головой, упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способствуют развитию гибкости, физической силы, улучшают координацию, исправляют осанку.

При такой «попутной гимнастике»  можно применять и некоторые спортивные снаряды, например, эспандеры, гантели, всевозможные массажеры, диски вращения и т. д. Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение и настойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, Хотя… это желательно лишь до определенного предела. Не забывайте периодически обновлять упражнения. Не допускайте переутомления, следите за дыханием, которое должно быть произвольным и свободным.

Хороший эффект от организованного  активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

Ходьба, прогулки являются естественными  видами движений, в которых участвует  большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в  частности на обмен веществ. Профессор  Н. Н. Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.

Удобство ходьбы в том, что ее нагрузки человек может  легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя  расстояние, профиль местности, продолжительность  и темп движения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.

Наиболее полезна ходьба дозированная, предполагающая постепенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжительность первых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп брать сразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможет таблица:

В медленном темпе ходят  начинающие, люди преклонных лет, обремененные болезнями Средний темп могут взять те, кто практически здоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилят лишь молодые, здоровые люди, остальные — по мере тренированности.

Техника ходьбы несложна. Держитесь  свободно, руки работают в такт движению, кулаки слегка сжаты. Учитесь ходить пружинистым шагом, ставя ступню сначала на пятку. Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.

Если вы легко преодолеваете  километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можно приступать к  оздоровительному бегу. При этом нужно  соблюдать некоторые правила; стараться  глубоко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох через рот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы скользить или даже «шаркать»; ступню ставить на землю, перекатываясь с пятки на носок. Высокое поднимание ног — прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потому не экономичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно значительные колебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата, вызывая эффект укачивания. У некоторых может появиться головокружение, тошнота, слабость.

Нужно помнить, что при  беге, в отличие от ходьбы, возможны травмы — растяжение сухожилий, разрывы  связок, мышечных волокон, ушибы тела и даже переломы костей при падении. Поэтому надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду или в темноте. Очень важно иметь удобную обувь — кроссовки или кеды с толстыми упругими стельками.

Перед пробежкой нужна  разминка, в после — дыхательные  упражнения, затем водные процедуры: душ или купание.

Выше мы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы. Но как быть тем, у кого производственный процесс  не позволяет сделать перерыв  в работе, например, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае все формы отдыха переносятся на послерабочее время. Целесообразно при этом начинать с успокоительных процедур, с пребывания в течение 10—15 мин в комнате психологической разгрузки, а затем переходить к активным видам отдыха В качестве примера можно привести опыт работы «цеха здоровья» на Макеевском металлургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.

Здесь имеется хорошая  спортивная база с залом, бассейном, кортами и др. В зоне отдыха оборудованы  две тропы здоровья, оснащенные нехитрыми  приспособлениями для гимнастики. В  санатории-профилактории имеется  хорошо оборудованный физиотерапевтический кабинет. Работающие в первую смену и не имеющие возможности проводить производственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часы оздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душ либо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможность заниматься физической культурой утром.

Проводимая на заводе физкультурно-оздоровительнвя  работа приносит ощутимые результаты Так, трудопотери по заболеваемости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на 15%. Одновременно это принесло заводу немалый экономический эффект за счет повышения производительности труда.

Все разнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в рабочие дни недели, направлены на восстановление работоспособности, улучшение самочувствия и здоровья. Однако не всегда такие возможности используются в полной мере. В таком случае нужно стремиться максимально использовать выходные дни для проведения активного отдыха.

3. Двигательная  активность. Основы физического  воспитания.

В преамбуле устава Всемирной организации  здравоохранения записано: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и  физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений  человека со средой обитания, обществом  и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние  организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять  её неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен  веществ. Он складывается из процессов  ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение  из организма, разрушения) различных  веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать  диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться  в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что  делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается  печень.

Недостаток  движения – гипокинезия нередко  приводит к ожирению. Современная  медицина считает излишний вес серьезным  нарушением обмена веществ, которое  влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все  это сопровождается функциональными  нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает  состояние гиподинамии.

Почему  это происходит?

Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов  и тканей вследствие излишне высокой  функциональной активности, полагая, что  убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую  организм самостоятельно восстанавливать  не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной  энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни  защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал  он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к  старости и смерти.

Современная наука все более уверенно опровергает  эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию  организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее  тех, кто ведёт малоподвижный  образ жизни? Мы наблюдаем очень  часто людей, которые в 70 лет более  бодры и здоровы, чем иные 50-летние.

Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных  сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный  синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого  физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует  здоровому человеку доводить частоту  пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.