Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

 Степень физической  подготовленности можно контролировать  с помощью определения величины  максимального потребления кислорода по методу К. Купера.

 Практика показала, что  нетренированный человек с плохой  подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить  в результате систематических  занятий примерно на 30%.

 При дозировании физической  нагрузки, регулировании интенсивности  ее воздействия на организм  необходимо учитывать следующие  факторы: 

-количество повторений  упражнения. Чем большее число  раз повторяется упражнение, тем  больше нагрузка, и наоборот;

-амплитуда движений. С  увеличением амплитуды нагрузка  на организм возрастает;

-исходное положение, из  которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень  физической нагрузки. К ней относятся:  изменение формы и величины  опорной поверхности при выполнении  упражнений (стоя, сидя, лежа), применение  исходных положений, изолирующих  работу вспомогательных групп  мышц (с помощью гимнастических  снарядов и предметов), усиливающих  нагрузку на основную мышечную  группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести  тела по отношению к опоре;

-величина и количество  участвующих в упражнении мышечных  групп. Чем больше мышц участвует  в выполнении упражнения, чем  они крупнее по массе, тем  значительнее физическая нагрузка;

-темп выполнения упражнений  может быть медленным, средним,  быстрым. В циклических упражнениях,  например, большую нагрузку дает  быстрый темп, в силовых - медленный  темп;

-степень сложности упражнения  зависит от количества участвующих  в упражнении мышечных групп  и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного  внимания, что создает значительную  эмоциональную нагрузку и приводит  к более быстрому утомлению;

-степень и характер  мышечного напряжения. При максимальных  напряжениях мышцы недостаточно  снабжаются кислородом и питательными  веществами, быстро нарастает утомление.  Трудно долго продолжать работу  и при быстром чередовании  мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

-мощность мышечной работы (количество работы в единицу  времени) зависит от времени  ее выполнения, развиваемой скорости  и силы при движении. Чем больше  мощность, тем выше физическая  нагрузка ;

продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более  продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут  быть пассивными и активными. При  активных паузах, когда выполняются  легкие упражнения разгрузочного характера  или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

 Учитывая перечисленные  факторы, можно уменьшать или  увеличивать суммарную физическую  нагрузку в одном занятии и  в серии занятий в течение  продолжительного периода времени. 

 Тренировочные нагрузки  характеризуются рядом физических  и физиологических показателей.  К физическим показателям нагрузки  относятся количественные признаки  выполняемой работы (интенсивность  и объем, скорость и темп  движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

 Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131 - 150 удар/мин  относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается  в организме при достаточном  притоке кислорода с помощью  окислительных реакций. 

 Вторая зона - "смешанная", ЧСС 151 - 180 удар/мин. В этой зоне  к аэробным механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда  энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

 Самочувствие довольно  точно отражает изменения, происходящие  в организме под влиянием занятий  физическими упражнениями. Очень  важно при самостоятельных занятиях  знать признаки чрезмерной нагрузки.

 Если нагрузка в  занятиях является чрезмерной, превышает  возможности организма, постепенно  накапливается утомление, появляется  бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области  сердца, одышка, тошнота. В этом  случае необходимо снизить нагрузку  или временно прекратить занятия.

 

3. Взаимосвязь  между интенсивностью нагрузок  и уровнем физической подготовленности.

 

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную  роль в определении тренировочной  эффективности, однако не менее важны  их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность  нагрузки. При учете этого параметра  и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых  пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого  из параметров нагрузки значительно  зависит от выбора показателей, по которым  судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост  максимального потребления кислорода  в значительной степени зависит  от интенсивности тренировочных  нагрузок, то снижение частоты сердечных  сокращений при тестовых субмаксимальных  нагрузках более зависит от частоты  и общей длительности тренировочных  занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и  от ее характера (непрерывная, циклическая  или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается  за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей  нагрузки при этом является метод  повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек  может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае  можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70%  произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Существует несколько  физиологических методов для  определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении  скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи  между интенсивностью нагрузки и  некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей  служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности  тренировочной нагрузки по частоте  сердечных сокращений лежит связь  между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных  сокращений. Для определений интенсивности  нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная  в процентах частота сердечных  сокращений или относительный в  процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений:

(% ЧСС макс) - это выраженное  в процентах отношение частоты  сердечных сокращений во время  нагрузки и максимальной частоты  сердечных сокращений для данного  человека. Приближенно ЧССмакс можно  рассчитать по формуле: 

ЧССмакс=220 - возраст человека (лет)  уд/мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для  разных людей одного возраста. В  ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки 

ЧССмакс=180 - возраст человека (лет)  уд/мин. 

При определении интенсивности  тренировочных нагрузок по частоте  сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая  частота сердечных сокращений. Пороговая  частота сердечных сокращений - это  наименьшая интенсивность, ниже которой  тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая  не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты  сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут  быть:

Пороговая - 75%

Пиковая - 95%

От максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частоте  сердечных сокращений уд/мин.

до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.

до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.

до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.

до 160-180 - развивающая скоростную выносливость

более 180 - развитие скорости.

4. Гигиена самостоятельных занятий.

 

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

 Пища должна содержать  необходимое количество основных  веществ в сбалансированном виде  в соответствии с рекомендуемыми  нормами. Рацион должен быть  максимально разнообразным и  включать наиболее биологически  ценные продукты животного и  растительного происхождения, отличающиеся  разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним  видом, доброкачественностью и  безвредностью. В суточном режиме  следует установить и  строго  придерживаться определенного времени  для приема пищи, что способствует  ее лучшему перевариванию и  усвоению. Принимать пищу следует  за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.  Ужинать нужно не позднее чем  за 2 ч до сна. Обильный ужин  или ужин непосредственно перед  сном приводит к снижению усвояемости  пищи, влечет за собой плохой  сон и понижение умственной  или физической работоспособности  на следующий день.

 Во время спортивных  соревнований нельзя резко менять  привычный режим питания. Следует  с осторожностью применять новые  пищевые продукты, так как ко  всякой новой пище организм  должен приспособиться.

Питьевой режим. О питьевом режиме уже говорилось в гл 3. Здесь же мы остановимся на некоторых практических советах.

 В случаях даже частичного  обеднения организма водой, могут  возникать тяжелые расстройства  в его деятельности. Однако избыточное  потребление воды также приносит  вред организму. Многие потребляют  жидкость часто и в большом  количестве в силу привычки. Излишнее  количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

 Суточная потребность  человека в воде - 2,5 л, у работников  физического труда и у спортсменов  она увеличивается до 3 л и более.  В жаркое время года, а также  во время и после занятий  физическими упражнениями, когда  усиливается потоотделение, потребность  организма в воде несколько  увеличивается, иногда появляется  жажда. В этом случае необходимо  воспитывать в себе полезную  привычку: воздерживаться от частого  и обильного питья, тогда ощущение  жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью  восполнять потерю воды. Надо  учитывать, что вода, выпитая сразу,  не уменьшает жажду, так как  ее всасывание и поступление  в кровь и ткани организма  происходит в течение 10-15 мин.  Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется  сначала прополоскать ротовую  полость и горло, а затем  выпивать по нескольку глотков  воды 15-20 мин. 

 Лучшим напитком, утоляющим  жажду, является чай, особенно  зеленый, который можно пить  умеренно горячим или в остуженном  виде. Хорошо утоляют жажду также  хлебный квас, газированная и  минеральная вода, томатный сок,  настой шиповника, фруктовые и  овощные  отвары. Высокими жаждоутоляющими  свойствами обладают молоко и  молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых  человеку минеральных солей и  витаминов. 

 В жаркую погоду  полезно употреблять в пищу  больше овощей и фруктов, содержащаяся  в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность  потовых желез. 

 В отдельных случаях,  когда высокая температура окружающего  воздуха сочетается с большой  физической нагрузкой, может возникать  ложная жажда, при которой хочется  пить, хотя в организме еще  не произошла большая потеря  воды. Ложная жажда чаще всего  сопровождается сухостью во рту.  В таких случаях достаточно  прополоскать рот и горло прохладной  водой.