Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

     Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

     Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности  бега зависит от подготовленности занимающихся.

     Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

     Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем

     2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.

     Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.

     Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.

     Из  всего богатого арсенала тренировочных  средств бегунов на средние и  длинные дистанции для любителей  оздоровительного бега подходят только три.

     1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

     2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

     3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

     Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

     Начиная бег, важно соблюдать самое главное  условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

     «Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

     Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем  приспособленности организма к  беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после  окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

     Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

     Плавание.

     Плаванием занимаются в летние периоды в  открытых водоемах, а в остальное  время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

     В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин. 

     

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий  в неделю
550	10.01-15.00	6
725	13.21-20.00	4
825	15.01-22.30	4
900	16.41-25.00	3

 

     Ходьба  и бег на лыжах.

     Индивидуальные  самостоятельные занятия можно  проводить на стадионах или в  парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное  количество занятий, которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность  организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности. 

     

Возраст, лет	Интенсивность по ЧСС, удар/мин
	малая	средняя	большая
17-30	130	150	160
31-40	120	140	150
41-50	110	120	140
51-55	100	115	135
56-60	95	110	130

 

     ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

 

     

     3. Граница интенсивности физической нагрузки.

     Физические  упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может  вызвать в организме явление  перенапряжения. В связи с этим, возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности  занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального  состояния организма перед началом  занятий и затем в процессе занятий контролировать изменение  показателей.

     Наиболее  доступными способами оценки состояния  сердечно сосудистой и дыхательной  систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге

     Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

     - изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе);

     - изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);

     - ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный темп);

     - увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);

     - включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка);

     увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продолжительный отдых  способствует более полному восстановлению организма).

     По  характеру паузы отдыха могут  быть пассивными и активными. При  активных паузах, когда выполняются  легкие упражнения разгрузочного характера  или упражнения на расслабление, восстановительный  эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).

     Тренировочные нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических показателей. К физически показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим  параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

     Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

     Исследованиями  установлено, что для разного  возраста минимальная интенсивность  по ЧСС, которая дает тренировочный  эффект, является:

     для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

     30 лет - 129 уд/мин;

     40 лет - 124 уд/мин;

     50 лет - 118 уд/мин;

     60 лет - 113 уд/мин;

     65 лет - 108 уд/мин.

     Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно  определить по формуле:

     ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

     Учитывая  наличие максимальных и минимальных  величин интенсивности по ЧСС, можно  определить зоны оптимальных и больших  нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (табл. 5.1)

     Самочувствие  занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под  влиянием занятий физическими упражнениями.

     Признаками  чрезмерной нагрузки являются: накапливается  утомление, появляется бессонница или  повышается сонливость, боль в области  сердца, одышка, тошнота.

     При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или  временно прекратить занятия. 

       

Зоны  тренировочных нагрузок по ЧСС
Возраст, лет	Зона оптимальных  нагрузок ЧСС, уд/мин	Зона больших нагрузок ЧСС уд/мин
17-20	150-177	177-200
20-25	145-172	172-195
25-30	140-168	168-190
30-35	137-164	164-185
35-40	133-160	160-180
40-45	129-155	155-175
45-50	126-150	150-170
50-55	122-145	145-155
55-60	118-141	141-160

 

      4. Гигиена, самоконтроль

     Гигиена - медицинская наука, изучающая влияние  окружающей среды и производственной деятельности на здоровье человека и  разрабатывающая оптимальные, научно-обоснованные требования к условиям жизни и  труда населения.