Свойствами пребиотиков обладают пищевые
волокна и олигосахариды и их производные.
Например, фрукто-олигосахариды, состоящие
из 3-10 молекул моносахаридов, из которых
по крайней мере две являются молекулами
фруктозы, вызывают более 10-кратное повышение
уровне лакто - и бифидобактерий. Это, в
свою очередь, приводит к подавлению роста
и размножения сальмонелл, листерий и
других патогенных микроорганизмов, в
силу антагонизма.
Пребиотики встречаются в различных артишоках,
репчатом луке, чесноке, кукурузных хлопьях,
овсяной крупе, ржи, цикории, пиве. Свойствами
пребиотиков обладают инулин, галактоолигосахариды,
компоненты пищевых волокон – пектин,
гемицеллюлазы.
Наибольшее количество олигосахаридов
обнаружено в молоке всех млекопитающих
и, в том числе, человека. Грудное молоко
содержит около 130 олигосахаридов, действующих
как растворимые пищевые волокна, и выполняющих
ряд защитных функций .
В качестве добавок к функциональным продуктам
могут использоваться комбинации пробиотиков
и пребиотиков, которые положительно воздействуют
на организм, улучшая выживаемость в кишечнике
живых бактериальных добавок и избирательно
стимулируя рост и активацию метаболизма
эндогенных лакто - и бифидобактерий.
Таким образом, функциональные продукты
могут оказывать свое действие только
на фоне соблюдения принципов разнообразного
здорового питания.
Понятие
диетического питания
Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность
правил употребления пищи человеком или
другим живым организмом. Диета может
характеризоваться такими факторами,
как химический состав,
физические свойства, кулинарная обработка еды, а также
время и интервалы приёма пищи. Диеты различных
культур могут иметь существенные различия
и включать или исключать конкретные продукты
питания. Предпочтения в питании и выбор
диеты влияют на здоровье человека.
Диетическое питание – это лечебное и
профилактическое питание, сочетающее
в себе комплекс сбалансированных витаминов,
минералов, белков, жиров и углеводов.
Если вы соберетесь придерживаться принципов
диетического питания, то вам следует
заранее знать, что это процесс длительный
и очень трудоемкий. Главное – добиться
в своем рационе полной гармонии и сбалансированности.
Будьте готовы, что употребление определенных
продуктов питания придется полностью
исключить из своего рациона, других –
существенно ограничить. Главное при корректировании
рациона не исключить жизненно необходимые
продукты, отсутствие которых может привести
вас не к хорошему результату, а прямиком
к врачу. Сперва следует разобраться, чем
отличается простое диетическое питание
от лечебного. Последний вид диеты предписан
людям в случае острой необходимости -
когда сокращение количества тех или иных
продуктов является жизненно важным. В
свою очередь, простое диетическое питание
подразумевает под собой - процесс, направленный,
на борьбу с лишними килограммами, а также
на улучшение общего состояния организма.
Простое диетическое питание имеет массу
разновидностей: диеты, составленные медиками,
советы квалифицированных специалистов,
секреты звезд, а также масса других полезных
рекомендаций. Однако при выборе своих
диетических блюд нужно ориентироваться,
в первую очередь на собственное здоровье,
а не на отзывы и рекомендации незнакомых,
пусть даже и весьма авторитетных людей.
Подбор диетического меню - это процесс
сугубо индивидуальный, и, если что-то
подошло вашей кому-либо из ваших знакомых,
еще не значит, что оно так же идеально
подойдет и вам. Поэтому прежде чем вы
соберетесь лишить себя тех или иных продуктов
питания, не лишним будет тщательно проверить
свое состояние здоровья и проконсультироваться
с диетологом. Ведь если есть проблемы
с гормональным фоном и обменом веществ,
любая диета будет бесполезной и даже
вредной.
Формируя рацион диетического питания,
следует учитывать что все продукты различны
по своему химическому составу, а следовательно,
и по характеру воздействия на наш организм.
Все продукты питания характеризуются
пищевой и биологической ценностью. Пищевая
ценность включает калорийность продукта,
содержание в нем пищевых веществ и степень
их усвоения организмом и органолептические
свойства. Эти показатели значительно
более высокие у продуктов, химический
состав которых в большей степени соответствует
принципам правильного сбалансированного
питания, продуктов – источников незаменимых
пищевых веществ. Биологическая ценность
отражает качество белков в продукте,
их аминокислотный состав, переваримость
и способность к усвоению организмом.
Различные продукты отличаются по своей
пищевой ценности, однако среди них нет
абсолютно вредных или исключительно
полезных. Ведь в зависимости от того,
чего мы хотим добиться от своей диеты,
нам приходится отдавать предпочтение
одним продуктам, а другие – приходится
исключить или ограничить. Но все-таки
не стоит забывать, что только широкий
продуктовый набор обеспечивает организм
всеми пищевыми веществами. Расстройства
питания часто связаны с недостатком или
избытком одних продуктов в ущерб другим.
Учет этого важен при составлении меню
диетического питания. Можно сравнивать
различные продукты по пищевой ценности,
но не противопоставлять их. Некоторые
люди избыточно потребляют отдельные
"модные" диетические продукты, считая
их "чудодейственными". Такие увлечения
чаще бесполезны, ведь многие продукты,
обозначенные как "диабетические"
или "диетические", незначительно
отличаются от продуктов, предназначенных
для питания здоровых людей. Диетическое
питание, прежде всего, предусматривает
питание натуральными продуктами. Также
оно исключает продукты острые, жирные,
чрезмерно соленые. В меню человека, не
страдающего заболеваниями, налагающими
ограничения на продукты и придерживающегося
диетического питания, должны входить
любые овощи и фрукты, в разумных количествах,
а также хлеб из муки грубого помола, ну
и, конечно, каши и молочная продукция
Кроме того, можно и нужно в умеренных
количествах употреблять мясо, такое как
нежирная говядина, птица: индейка, курица,
и т.д. В рационе обязательно должна присутствовать
и рыба, причем, как жирная, так и не жирная.
Периодически стоит есть и морепродукты.
А также семечки, орехи. Существуют также
диетически сладости. Это, прежде всего,
сушеные и маринованные фрукты, например,
финики и бананы, фрукты в собственном
соку, ягоды, а также ограниченное количество
темного шоколада. Разумеется, стоит не
переедать и стараться не принимать пищу
незадолго до сна.
Понятие сбалансированного
питания
«Чтобы такого съесть, чтобы похудеть?»
пошутили когда-то с экрана телевизора.
Сейчас тема правильного сбалансированного
питания одна из самых популярных и
обсуждаемых. Если резюмировать то, что
когда-то слышали или читали, то, что говорят
врачи, то получится, что важно:
а) учитывать
энергетическую ценность и питательность
пищи;
б) качество
и количество питья;
в) когда
именно мы едим.
Вроде несложно если разобраться. Энергетическая
ценность - это заветные калории, то есть,
сколько энергии после усвоения пищи.
Сейчас почти на каждой упаковке пишут
количество калорий, жиров и углеводов.
Если нет, загляните в интернет или кулинарный
справочник. Информации более чем достаточно.
Если Вы хотите составить сбаланситованное
меню, не надо скрупулезно высчитывать
калорийность каждой составляющей, хотя
бы затем, чтобы не создавать культ еды.
Но соблюдать определенные нормы надо.
Правильное меню
и калорийность пищи
Медики посчитали, что при разных видах
физической нагрузки (слабая, умеренная,
сильная) существуют и разные нормы потребления
калорий в день. Разработаны специальные
таблицы и это тоже доступно. О чем это
говорит? О том, что во всем нужна гармония
и расходовать надо больше, чем потреблять.
Питательность - это наличие витаминов, белков,
жиров, углеводов - всего того, без чего
организм отказывается плодотворно работать,
а при нехватке нужного элемента сигнализирует
– высыпаниями, сухостью кожи, плачевным
состоянием волос и ногтей, разлаженной
работой внутренних органов и это же не
все. Поэтому нужно осторожно выбирать
продукты здорового питания и рецепты.
Не сбрасывайте со счетов калорийность
сладкого чая или кофе, сока из пакета,
газированной сладкой воды. Так вот о воде.
Она тоже жизненно необходима в рационе
Вашего сбалансированного
питания. Ежедневное ее употребление
гарантирует отменное состояние кожи,
уменьшение риска сердечных заболеваний,
выведение токсинов. Подсчитано, что в
день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды.
Перед тем как росписать меню на неделю, хочу сказать несколько слов о времени
принятия пищи. Главное приучить себя
завтракать, полноценно обедать и не усердствовать
за ужином. Согласитесь, если перенести
пищевую нагрузку на первую половину дня,
когда мы особенно активны, мы,
во-первых, достигнем баланса «потребление-трата»
энергии, а
во-вторых, вечером не захочется наедаться.
А это тоже не маловажно для сбалансированного
питания. Ночью организм отдыхает и приводит
все системы в порядок, а если его перегрузить,
то будет заниматься перевариванием съеденного.
Рекомендуется ужинать часа за 3 до сна.
Теперь в помощь Вам приведем примеры полноценного сбалансированного
меню. Кто-то назовет диетой, но это
слово очень разрекламировано и зачастую
отпугивает тех, кто переусердствовал
и пережил неудачный опыт.
Понятие рационального
питания
Рациональное питание – это
питание, обеспечивающее рост, нормальное
развитие и жизнедеятельность человека,
способствующее улучшению его здоровья
и профилактике заболеваний.
Рациональное
питание предполагает:
1. Энергетическое
равновесие
2. Сбалансированное
питание
3. Соблюдение
режима питания
Первый принцип:
энергетическое равновесие
Энергетическая ценность суточного рациона
питания должна соответствовать энергозатратам
организма.
Энергозатраты организма зависят от пола
(у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста
(у пожилых людей они ниже в среднем на
7 % в каждом десятилетии), физической активности,
профессии. Например, для лиц умственного
труда энергозатраты составляют 2000 - 2600
ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся
тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал
в сутки.
Второй принцип:
сбалансированное питание
Каждый организм нуждается в строго определенном
количестве пищевых веществ, которые должны
поступать в определенных пропорциях.
Белки являются основным строительным
материалом организма, источником синтеза
гормонов, ферментов, витаминов, антител.
Жиры обладают не только энергетической,
но и пластической ценностью благодаря
содержанию в них жирорастворимыхвитаминов, жирных
кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной
топливный материал для жизнедеятельности
организма. К разряду углеводов относятся
пищевые волокна (клетчатка), играющие
важную роль в процессе переваривания
и усвоения пищи. В последние годы пищевым
волокнам уделяется большое внимание
как средству профилактики ряда хронических
заболеваний, таких как атеросклероз и
онкологические заболевания. Важное значение
для правильного обмена веществ и обеспечения
функционирования организма имеют минеральные
вещества и витамины.
Согласно принципу сбалансированного
питания, обеспеченность основными пищевыми
веществами подразумевает поступление
белков, жиров, углеводов в организме в
строгом соотношении.
Белками должно обеспечиваться
10 - 15 % суточной калорийности, при этом
доля животного и растительного белков
должна быть одинаковой. Оптимальное количество
белков должно равняться 1 г на 1 кг веса.
Так для человека весом 70 кг суточная норма
потребления белков составляет 70 г. При
этом половина белка (30 - 40 г) должна быть
растительного происхождения (источники
– грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные
изделия, рис и картофель). Вторая половина
суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть
животного происхождения (источники –
мясо, рыба, творог, яйца, сыр).
Оптимальный
объем потребления жира – 15 - 30 % калорийности.
Благоприятным считается такое соотношение
растительных и животных жиров, которое
обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет
насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и
3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот.
На практике это означает потребление
в равном соотношении растительных масел
и животных жиров, содержащихся в продуктах.
Оптимальное количество жиров должно
равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что
половина суточной потребности в животных
жирах содержится в продуктах животного
происхождения, в качестве «чистого» жира
рационально использовать растительные
масла (30 - 40 г).
К сведению: в
100 г докторской колбасы содержится 30 г
животного жира – суточная норма.
Насыщенные жирные
кислоты входят преимущественно в состав
твердых маргаринов, сливочного масла
и других продуктов животного происхождения.
Основным источником полиненасыщенных
жирных кислот являются растительные
масла – подсолнечное, соевое, кукурузное,
а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные
жирные кислоты содержатся преимущественно
в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.
Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной
калорийности, основная их доля приходится
на сложные углеводы (крахмалосодержащие
и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10
% - на простые углеводы (сахара).
Простые углеводы
хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются
организмом. Источники простых углеводов
– сахар, варенье, мед, сладости.
Сложные углеводы
значительно хуже усваиваются. К неусвояемым
углеводам относится клетчатка. Несмотря
на то, что в кишечнике клетчатка практически
не усваивается, нормальное пищеварение
без нее невозможно.
Действие клетчатки:
- повышает чувство насыщения;
- способствует выведению из организма
холестерина и токсинов;
- нормализует кишечную микрофлору
и др.
Пищевые волокна содержатся в большинстве
разновидностей хлеба, особенно в хлебе
грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых,
орехах, овощах и фруктах.
Потребление достаточного количества
продуктов, богатых клетчаткой, играет
важную роль в нормализации функции кишечника
и может уменьшить симптомы хронических
запоров, геморроя, а также снизить риск
ишемической болезни сердца и некоторых
видов рака.
Таким образом, рациональное питание подразумевает,
что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами
15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности.
В пересчете на граммы это составит при
различной калорийности рациона в среднем
– 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира
и 350 - 400 граммов углеводов (на простые
углеводы должно приходиться 30-40 г, на
пищевые волокна – 16 - 24 г).
Белки – 10 - 15 %
Жиры – 15 - 30 %
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 7 - 10
%
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)
– 10 - 15 %
Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК)
– 3 - 7 %
Углеводы – 55 - 75 %
Сложные углеводы – 50 - 70 %
Пищевые волокна – 16 - 24 %
Сахара – 5 - 10 %
Третий принцип: режим питания
Питание должно быть дробным (3 - 4 раза
в сутки), регулярным (в одно и то же время)
и равномерным, последний прием пищи должен
быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.
Организация
функционального питания студентов
Общественно-образовательной задачей
является формирование у молодежи ценностной
мотивации к сохранению собственного
здоровья как персонального жизненного
ресурса. Вместе с тем, подавляющее число
(65,7%) студентов считают, что питаются неправильно,
несмотря на достаточную свою осведомленность
в вопросах рационального питания.
При этом многие из них указывают, что
не используют полученные знания для сохранения
и укрепления собственного здоровья. Основными
нарушениями в режиме питания студенческой
молодежи является нерегулярность (48%
случаев) и сокращение кратности приема
пищи до 2 раз в день (22% среди женщин и 9,5%
среди мужчин). Нарушения в режиме питания
связаны, как правило, с расписанием учебных
занятий и дефицитом времени для приема
пищи (42% случаев), недостаточной организацией
общественного питания в вузах, а также
личной неорганизованностью и материальной
обеспеченностью студентов.