Мышечная релаксация

   Под словом «доминантная» имеется в  виду правая для правшей и левая  для левшей.

   Разумеется, существуют и более подробные  методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой  степени мастерства должны использовать эти более изощрённые методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне достаточно.

   Рассмотрим  более подробно упражнения для некоторых  групп мышц. ⁵ 

Релаксация  мышц рук. 

Упражнение 1.

     Примерно  пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую  руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности. 

Упражнение 2.

     На  следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении  от себя , пальцами вниз. 

Упражнение 3.

     Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в  левой руке.

      
Упражнение 4.

     К первому и второму упражнениям  присовокупим опыт с флексором локтевого  сустава. Левую руку согните в  локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.  

Упражнение 5.

     Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь. 

Упражнение 6.

     Час повторения. Займитесь известными вам  четырьмя упражнениями для левой  руки.

       
Упражнение 7.

     Данное  упражнение покажет вам, насколько  успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

     В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений). 

Релаксация  мышц ног. 

     Можно начать с повторения упражнений для  рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

      
Упражнение 1.

     Согните ногу в колене - напряжены мышцы  в верхней части ноги и под  коленом. Тренируемся в трехкратном  чередовании напряжения и расслабления.  
 
Упражнение 2.

     А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

      
Упражнение 3.

     Напряжение  и расслабление в верхней части  бедра - тренируемая нога свисает  с кровати (дивана и т. д.), тем самым  вы достигаете напряжения. Затем верните  ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь  на расслаблении.

Упражнение 4.

     Напряжение  в нижней части бедра - достигается  сгибанием ноги в колене.  
 
Упражнение 5.

     Напряжение  в области тазобедренного сустава  и живота - приподнимите ногу таким  образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.  
 
Упражнение 6.

     Напряжение  ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

     Данные  шесть упражнений разрядите одним  или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное  исключительно релаксации. 

Релаксация  мышц туловища. 

Упражнение 1.

     Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот  в себя, либо медленно поднимаемся  из положения лежа в положение  сидя.

      
Упражнение 2.

     Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством  прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине). 

Упражнение 3.

     Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем  проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно  будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

      
Упражнение 4.

     Релаксация  мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые  вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

     Упражнения  на релаксацию туловища в целом следует  проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению). 

Релаксация  мышц глаз. 

Упражнение 1.

     Напряжение  в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.  
 
Упражнение 2.

     Напряжение  мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты. 

Упражнение 3.

     Напряжение  глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном  яблоке. При закрытых глазах смотрим  вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся  до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы). 

Упражнение 4.

     Напряжение  глазодвигательных мышц - овладев  предыдущим упражнением, откройте глаза  и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление. 

Релаксация  лицевых мышц. 

Упражнение 1.

     Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.  
 
Упражнение 2.

     Откройте  рот. Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3.

     Обнажите  зубы, следите за напряжением в  щеках. Расслабьтесь. 

Упражнение 4.

     Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте  напряжение, затем расслабьте губы. 

Упражнение 5.

     Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь. 

Релаксация  умственной деятельности. 

     Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

     В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

     Для умственного успокоения Джекобсон  рекомендует представить себя разговаривающим  с другими людьми. В случае интенсивности  воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

III.2. Абдоминальное дыхание

 

     Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов (а  лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:

1. Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
2. Задержите дыхание на несколько секунд.
3. Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.
4. Повторите цикл.

   Многие  ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.

     Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению  крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких.

III.3. Дыхательная релаксация по методу йогов

 

     Это наиболее древняя техника дыхательной  релаксации, методически напоминает абдоминальное дыхание. Её следует  также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:

1. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
2. Задержите дыхание, снова считая до пяти.
3. Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
4. Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
5. Повторите цикл.

     Учёные  находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. А мудрые буддийские гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.