Методы самоконтроля за состоянием здоровья

 

1. Основные понятия

Психофизиологическая характеристика труда - сопряженная характеристика изменения состояния психофизических  и физиологических систем и функций  организма под влиянием определенной трудовой деятельности.

Работоспособность - потенциальная  возможность человека выполнить  целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в  течение определенного времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека. Различают максимальную, оптимальную  и сниженную работоспособность.

Утомление - временное объективное  снижение работоспособности под  влиянием длительного воздействия  нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе, преобладанием  мотивации на прекращение деятельности, негативными эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит  от вида нагрузки, локализации ее воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное  и другие виды утомления.

Переутомление - накопление утомления по причинам нерационального  режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления. Влечет за собой снижение работоспособности  и продуктивности труда, появление  раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п. Переутомление бывает начинающееся, легкое, выраженное, тяжелое.

Усталость - комплекс субъективных ощущений, сопровождающих развитие состояния  утомления. Характеризуется чувством слабости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических  процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Рекреация - отдых, необходимый  для восстановления сил организма  после физической и умственной нагрузки при трудовой деятельности, при занятиях физическими упражнениями, спортом  и в других случаях.

Релаксация - состояние покоя  и расслабленности, возникающее  вследствие снятия напряжения после  больших физических нагрузок, сильных  переживаний и т.п. Может быть непроизвольной, например, при отходе ко сну и произвольной, вызванной  расслаблением мышц, до этого вовлеченных  в различные виды активности, принятием  спокойной позы, представлением состояния  покоя (аутотренинг) и т.д.

Самочувствие - субъективное ощущение внутреннего состояния  физиологического и психологического комфорта или дискомфорта.

2. Средства физической  культуры в регулировании умственной  работоспособности,  психоэмоционального  и функционального состояния  студентов.

Среди мероприятий направленных на повышение умственной работоспособности  студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального  перенапряжения можно рекомендовать  следующие:

 

-  систематическое изучение  учебных предметов студентами  в  семестре, без "штурма" в период зачетов и экзаменов;

-  ритмичную и системную  организацию умственного труда;

-  постоянное поддержание  эмоции интереса;

-  совершенствование межличностных  отношений студентов между собой  и преподавателями вуза, воспитание  чувств;

-  организацию рационального  режима труда, питания, сна  и отдыха;

-  отказ от вредных  привычек:  употребления алкоголя  и наркотиков, курения и токсикомании;

-  ДА и физическую  тренировку, постоянное поддержание  организма в состоянии оптимальной  физической тренированности;

-  обучение  студентов  методам самоконтроля за состоянием  организма с целью выявления  отклонений от  нормы  и   своевременной  корректировки  и устранения этих отклонений  средствами профилактики.

 

 

 

3. Использование  физических упражнений как средства  активного отдыха

 

Различают отдых пассивный  и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М.Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой  других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.

Этот принцип стал основой  организации отдыха и в сфере  умственной деятельности, где подобранные  соответствующим образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании  оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные  занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий  мозга возникает "доминанта движения", которая оказывает благоприятное  влияние на состояние мы­шечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсо-моторную зону коры, поднимает тонус всего организма. Во время активного отдыха эта  доминанта способствует активному  протеканию восстановительных процессов.

 

4. "Малые формы"  физической культуры в режиме  учебного труда студентов

 

К "малым формам" физической культуры в режиме учебного труда  студентов относятся утренняя гигиеническая  гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов  с использованием физических упражнений (физкультминуты).

Утренняя гигиеническая  гимнастика (УГГ) является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для  ускоренного включения студентов  в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное  состояние, усиливает ток крови  и лимфы во всех частях тела и  учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную  системы, улучшает деятельность пищеварительных  органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Ежедневная УГГ, дополненная  водными процедурами,- эффективное  средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения  активного отдыха студентов и  повышения их работоспособности.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после  второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность  восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь  отмечается ее снижение.

С учетом динамики работоспособности  студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов  занятий и продолжительностью 5 мин. - после каждых 2-х часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной  паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности  на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6%.

Микропаузы в учебном  труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты) полезны в связи с тем, что  в умственном труде студентов  в силу воздействия разнообразных  факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено  усталостью в условиях ограаничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой  работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий.

В этих условиях полезными  бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре  и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5-ти циклов энергичного  сокращения и напряжения мышц - антогонистов -мышц сгибателей и разгибателей конечностей  и туловища (рис.7).

При продолжительной напряженной  умственной работе рекомендуется через  каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить  динамические упражнения, например, бег  на месте с глубоким ритмичным  дыханием.

 

5. Учебные и  самостоятельные занятия по физической  культуре в режиме учебно-трудовой  деятельности

 

Эффективная подготовка специалистов в вузе требует создания условий  для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без  перегрузки и переутомления, в сочетании  с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно отвечать такое ис­пользование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию  достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности  студентов. Обеспечение данной функции  физического воспитания является одной  из ведущих в социальном отношении.

В цикле исследований (М.Я.Виленский, В.П.Русанов) проверялась целесообразность проведения занятий физическими  упражнениями и спортом в такие  периоды учебного труда студентов, когда наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце  учебного дня (на последней паре занятий), в конце недели (пятница, суббота) на протяжении всего учебного года.

Динамика работоспособности  в течение рабочего дня характеризуется  тремя периодами: врабатывание, стабилизация и снижение в результате наступившего утомления.

Полученные материалы  свидетельствуют о том, что проведение занятий физическими упражнениями с небольшими нагрузками в период врабатывания (в начале учебного дня) обеспечивает кратковременное (на 1,5-2 часа) повышение работоспособности  и поддерживает ее на повышенном уровне в последующие 4-6 часов учебного труда. Далее во время самоподготовки, к 18-20 часам, уровень работоспособности  постепенно снижается до исходного. В течение учебной недели положительный  эффект от занятий с такими нагрузками в целом незначительный.

Занятия с нагрузками средней  интенсивности обеспечивают наибольший подъем уровня работоспособности до конца учебно-трудового дня, включая  время самоподготовки. В течение  учебной недели положительное воздействие таких занятий сохраняется на протяжении последующих 2-3 дней, после чего оно постепенно затухает.

Использование в занятиях нагрузок большой интенсивности  в непосредственном периоде последействия (до 1 часа) незначительно повышает уровень  умственной работоспособности. В последующие  часы учебного труда она снижается  до 70-90%. Лишь спустя 8-10 часов ее уровень  возвращается к исходному. Негативное отдаленное последействие таких  нагрузок сохраняется на протяжении 3-4 дней учебной недели. Лишь в конце  ее наблюдается восстановление работоспособности.

Проведенные исследования позволяют  рассмотреть ряд вариантов проведения занятий в зачетный и экзаменационный  период, каждый из которых оказывает  положительное воздействие на работоспособность  и психоэмоциональное состояние  студентов:

1-й вариант - занятия  проводятся раз в неделю после  сдачи экзаменов. Продолжительность  - 90 мин. Содержание - плавание, спортивные  игры, легкоатлетические и общеразвивающие  упражнения умеренной интенсивности;

2-й вариант - два занятия  в неделю по 45 мин. со следующей  структурой: упражнения на внимание - 5 мин., общеразвивающие - 10 мин., подвижные  и спортивные игры - 25 мин., дыхательные  упражнения -5 мин.;

3-й вариант - два занятия  в неделю по 45 мин. по возможности  после экзамена. Их содержание  включает общеразвивающие упражнения, разнообразные двусторонние и  подвижные игры, которые избираются  самими студентами. Занятия дополняются  ежедневной УГГ, а после 55-60 мин. учебного труда - физкультурной  паузой до 5-10 мин.;

4-й вариант - ежедневные  занятия по 60-70 мин. умеренной  интенсивности, в содержание которых  включаются плавание, минифутбол, спокойный  бег, общеразвивающие упражнения. После каждого экзамена продолжительность  занятий увеличивается до 120 мин.  Кроме того, через каждые два часа умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений;

5-й вариант - отличается  комплексной организацией ЗОЖ  студентов в экзаменационный  период. Его содержание охватывает четкую регламентацию сна, питания, самоподготовки, пребывания на свежем воздухе не менее 2 часов в день. Физическая активность определяется выполнением 15-20-минутной зарядки на воздухе, физкультурными паузами после 1,5-2 ч. умственного труда, прогулками на свежем воздухе по 45-60 мин. после 3,5-4,5 часов учебного труда в первой половине дня и после 3,5-4 часов умственных занятий - во второй. По желанию студентов вторая прогулка может заменяться играми с мячом.

Применяемые во всех вариантах  спортивные и подвижные игры не должны носить высокоинтенсивного соревновательного  характера.

При проведении учебно-тренировочных  занятий в период экзаменов следует  снижать их интенсивность до 60-70% от обычного уровня.

Нецелесообразно изучать  технику новых упражнений и пытаться совершенствовать ее. Направленность этих занятий можно характеризовать  как профилактическую, а для занимающихся спортом - как поддерживающую уровень  тренированности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Вывод

 

Динамика учебного процесса с его неравномерностью распределения  нагрузок и интенсификацией во время  экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам, возрастает негативное влияние  гиподинамики, нарушений режимов  труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных  привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление.