Методика застосуванн засобів, що сприяють зниженню ваги

Сучасна дієтологія розділяє їжу на 3 основні групи:

1. Білкова - м'ясо, риба, яйце, кисломолочні продукти.

2. Крохмалиста - картопля, цілісна крупа, макарони, хліб  грубого помелу, всі види бобових,  горіхи, солодкі сорти фруктів. 

3. Нейтральна - різні види  овочів, а також рослинні масла  першого віджиму. 

 

Правильна комбінація груп.

Третю групу продуктів, нейтральну, спокійно змішуйте в різних комбінаціях  з першими двома групами. А  ось крохмалисту і білкову  групи один з одним поєднувати, ні в якому разі, не можна. Дотримуючись це просте правило, ви зможете не обмежуватися кількістю прийомів їжі: їсти можна  через кожні 2 години, чергуючи страви, наприклад, вранці - рис з овочами, на обід - м'ясне блюдо з салатом. Не варто обмежувати себе в споживанні нежирних сортів м'яса, риби, фруктів  і круп.

Ще кілька неухильних правил для швидкого і ефективного схуднення :

1. Поступова відмова від  цукру і всіх цукровмісних  продуктів харчування, в яких  він міститься у великій кількості  - тістечка, морозиво, торти та інші  солодощі. Різко відмовлятися від  споживання цукру так само  вкрай небажано, саме тому скорочувати  його кількість потрібно поступово. 

2. Виняток їх раціону  живлення таких продуктів, як  маргарин, вершкове масло, консерви, різні добавки і соуси. Тобто  всі ті продукти, які піддаються  глибокої термічної або хімічної  обробки, тому що після подібної  обробки в даних продуктах  побивається все живе, не приносячи  нашому організму ніякої користі,  а ось шкоди - багато.

3. Варто якнайбільше споживати  сирих овочів і фруктів. 

 

Методика  застосування вищеописаних засобів

Таблиця 1. Застосування засобів що сприяють зниженню ваги

День	Харчування	Фізичне навантаження	Тривалість фізичного  навантаження (хвилин)	Час проведення навантажень
1. Понеділок	Сніданок:полуничний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.    Обід: свинина, запечена в духовці з додаванням моркви, брокколі і пастернаку, полита соусом з яблук. Як десерт добре підійде персик або інший м'який фрукт. Вечеря: картопля, зварена в мундирі, салат із солодкої кукурудзи з солодким перцем.              Десерт: фруктовий салат з бананами, збитими вершками, медом, волоським горіхом.	1. Біг середнім темпом (ознайомитися  з правилами бігу див., ст. 18).   2. Комплекс вправ. (див.,ст.16).	1. 25 хв.         2. 40 хв.	1. Вранці      (до роботи)       2. Ввечері. (після роботи)
2. Вівторок	Сніданок: тости з хліба грубого помелу з горіховим маслом, бананами і фініками. Обід: пшоняна каша з кукурудзою, горіхами кедра, болгарським перцем і зелений салат.                Десерт: груша. Вечеря: салат зі свіжих овочів з морквою і бруквою, на гаряче - капуста з печінкою.         Десерт: фруктовий салат з ананасом і апельсином.	1. Плавання: - кролем.	1. 30 хв.	1. Ввечері.
3. Середа	Сніданок : горіховий йогурт з шматочками персика.                Обід: пиріг з овочевою начинкою, салат листовий. Десерт: виноград з горіхами кеш'ю. Вечеря : запечена тріска з тертим сиром; салат зі свіжої капусти з морквою і зеленим горошком.          Десерт: фруктовий салат з персиком і яблуком.	1. Біг середнім темпом.   2. Комплекс вправ.	1. 30 хв.   2. 40хв.	1. Вранці.   2. Ввечері.
4. Четверг	Сніданок: солідний шматок дині.             Обід: курка, запечена в духовці з овочами , пастернаком і брокколі.           Десерт: салат з апельсина й ківі. Вечеря: салат з помідорами й огірками, бутербродом з житнім хлібцем і горіховим маслом. Десерт: банановий мус з авокадо і волоським горіхом.	1. Плавання: - брасом	1. 30 хв.	1. Ввечері
5. Пятниця	Сніданок: натуральний йогурт з нектаринами.            На обід: картопля, запечена в шкірці з додаванням квасолі, солодкої кукурудзи, ріпчастої цибулі, солодкого перцю і скибочок авокадо. Зелений салат. Десерт: горіхи з родзинками.     Вечеря: крес-салат з цибулею і буряком. Омлет з сиром, грибами, помідорами, горошком і морквою. Десерт: один апельсин.	1. Біг середнім темпом.   2. Комплекс вправ.	1. 35 хв.   2. 40 хв.	1. Вранці.   2. Ввечері.
6. Субота	Сніданок: пшоняна каша з родзинками на соєвому молоці.   Обід: фруктовий салат зі свіжими і сушеними фруктами з додаванням лісових горіхів і соняшникового насіння.             Вечеря: курка, запечена з грибами. Салат з морквою, капустою та квасолею. Десерт: один манго.	1. Плавання: - на спині.   2. Прогулянка в парку.	1. 30 хв.     2. Необмежена.	1. Вранці .
7. Неділя	Сніданок: фруктовий салат з апельсинів із грейпфрутом, горіхами, родзинками. Обід: щі селянські. Десерт: солодка груша.              Вечеря: тушкована баранина з овочами. Десерт: малиновий десерт з вершками.	Віддих	-----	-----
8. Понеділок	Сніданок: банани, протерті з волоським горіхом, тост грубого помелу.                 Обід: картопля в «мундирі» з кукурудзою і солодким перцем. Кресс-салат з помідором і огірком. Десерт: жменю інжиру.             Вечеря: Яйце-пашот, запіканка з кольорової капусти з сиром, помідором, морквою, солодкою кукурудзою  Десерт: фруктовий салат з апельсина з родзинками.	1. Біг середнім темпом.   2. Комплекс вправ.	1. 40 хв.   2. 40 хв.	1. Вранці   2. Ввечері
9. Вівторок	Сніданок: мюслі з соєвим молоком і бананами.             Обід: щі росіяни, салат з овочів з кедровими горішками. Десерт: жменька фініків.               Вечеря: печеня з індички, салат з овочів.                   Десерт: фруктовий салат з апельсинами та ківі.	1. Плавання: - кролем - вправа на прес(див., ст. 19)	1. 45 хв.	1. Ввечері
10. Середа	Сніданок: йогурт з мигдалем і яблуком. Обід: відварна кукурудза в качанах, зелений салат з буряка, моркви і цибулі.               Десерт: кокос свіжий.              Вечеря: печеня з яловичини з грибами, томатами, морквою і брюссельською капустою. Десерт: фруктове желе з соку з ананасом.	1. Біг середнім темпом   2. Комплекс вправ.	1. 45 хв.   2. 30 хв.	1. Вранці.   2. Ввечері
11. Четверг	Сніданок : пюре з банана з авокадо. Обід: темний рис з квасолею, овочевий салат, солодка кукурудза.        Десерт: фініки з волоськими горіхами.       Вечеря: омлет з тертим сиром. Салат з овочів з морквою, солодким перцем та кукурудзою.     Десерт: зелена груша.	1. Плавання: - брасом - вправа «Розведення і зведення  рук»(див., ст. 20).	1. 45 хв.	1. Ввечері.
12. Пятниця	Сніданок: фруктовий салат з бананів з збитими вершками та горіхами.              Обід: запіканка з овочів з кунжутом, картопля в «мундирі» .   Десерт: жовта груша.           Вечеря: запечена тріска. Овочевий салат з кольоровою капустою і горошком.     Десерт: один апельсин.	1. Біг середнім темпом   2. Комплекс вправ.	1. 45 хв.   2. 30 хв.	1. Вранці.   2. Ввечері
13. Субота	Сніданок: пшоняна каша з родзинками. Обід: сочевичний суп, овочевий салат, хліб грубого помелу. Десерт : авокадо з збитими вершками. Вечеря: відбивна з баранини з грибами, помідорами, брокколі та морквою.        Десерт: фруктовий салат з ананасів з апельсинами.	1. Плавання: - на спині - вправа «Зведення і розведення  ніг» (див., ст. 20)   2. Прогулянка	1. 45 хв.           2. Необмежена.	1. Ввечері.
14. Неділя	Сніданок: натуральний йогурт з яблуком і чорницею. Обід: сандвіч з бананами, виноградом, лісовими горіхами і родзинками.     Вечеря: просмажений біфштекс з грибами. Салат з помідорів з огірками і зеленим салатом.            Десерт: яблуко, запечене з ківі зі збитими вершками.	Віддих	-----	-----

 

Комплекс вправ  для схуднення

 

Мал.1. Підйоми рук вперед – вгору і вгору через сторони по 10-20 разів.

 

 

 

 

Мал.2. Нахили вперед, намагаючись  дістати головою ногу 10-15 разів.

 

 

 

 

 

 

  

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

Мал.3. Нахили в сторони, по 10 разів в кожну сторону.

 

  

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

  

 

Мал.4. Присідання 10-20 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

Мал.5. Махи ногами вперед, назад, в сторони - по 10-20 разів.

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

  

 

Мал.6. Вправа «полусаранча»

по 10-15 підйомів кожної ноги.

 

 

 

  

 

 

  

 

 

Мал.7. Вправа «кобра»10-153 рухів.

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

  

 

 

 

 

Мал.8. Підйоми прямих ніг  з положення лежачи на спині - 10-15 разів.

 

 

 

 

 

  

 

 

  

 

 

Мал.9. Підйом тулуба з положення  лежачи на спині - 10-15 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мал.10. Підйоми таза трохи  в сторони з зігнутими ногами з положення лежачи на спині - по 5-8 разів в кожну сторону.

 

Правила бігу для  схуднення

1. Почніть з 10-хвилинних пробіжок або спортивної ходьби. Це правило підходить для тих, хто не займається регулярними фізичними вправами. Різке навантаження може зробити негативний вплив на серце.
2. Розминайтеся і розтягуйтеся. Зігрівайте м’язи перед тренуванням, розтягуйтеся після. Це дозволить вам уникнути травми.
3. Доведіть тривалість пробіжки до 40 хвилин. Спалювання жиру починається після 30 хвилин безперервної роботи м’язів. До цього витрачаються запаси АТФ (нуклеотид, універсальне джерело енергії) і глікогену в печінці.
4. Бігайте як можна частіше. А в ідеалі – кожен день. Щоб сповна відчути ефект від пробіжок, вам необхідно перетворити їх в щоденний ритуал. Кожне пропущене тренування – крок назад.
5. Ранок вечора мудріший. Віддайте перевагу ранковій пробіжці. Це пов’язано з особливостями розщеплення жирів та міським повітрям, яке вранці в кілька разів чистіше, ніж увечері.
6. Бігайте голодними. Але не забудьте заповнити водний баланс перед тренуванням склянкою неміцного чаю. Якщо ви бігаєте більше години, можна з’їсти трохи вівсяної каші.
7. Правильне бігове взуття – те, яка вам підходить. Навколо цього найважливішого предмета екіпіровки бігуна йдуть запеклі баталії. Знаменитий англійський легкоатлет Гордон Пірі, автор книги «Бігай швидко і без травм» вважає, що плоске взуття без надмірностей краще сучасних «крутих» кросівок, які не дозволяють приземлятися на п’яту. Поки експерти сперечаються, самостійно виберіть підходяще спортивне взуття. Бігові туфлі повинні бути вам впору або трохи жати.
8. Бігайте природно. Існує безліч складних технік бігу, призначених для спортсменів. Ви не збираєтеся виступати на змаганнях, тому ефективність бігу значення для вас не має. Бігайте так, як вам підказує організм, адже біг – природний вид пересування.
9. Дихайте через рот. Біг для схуднення є аеробним навантаженням, тому дихання через рот є обов’язковим. Темп вашого бігу повинен бути таким, щоб ви могли підтримувати бесіду.
10. Частота серцевих скорочень. Щоб тренування були результативними, ЧСС повинен укладатися в цільову зону. Її кордони обчислюються так: від 220 відніміть вік і помножте на 0,6 (нижня межа), а потім на 0,8 (верхня межа). Якщо вам 40 років, вашою цільовою зоною стане частота пульсу в межах 108-144 ударів на хвилину.

 

Небезпеки бігу для схуднення

Задумайтесь над тим, що принципово відрізняє біг від ходьби –  самого ергономічного способу пересування? При бігу ви повністю відриваєтеся від землі, а потім опускаєтеся  назад. Біг – це контрольоване  падіння. Це означає, що на ваше тіло діє  прискорення вільного падіння – 1 g або 10 м/с2. Під час приземлення  суглоби ніг і хребет відчувають ударне навантаження, яке в десятки  разів перевищує вагу людини. Вся  міць удару зосереджується на стопах, чия площа надзвичайно мала по відношенню до тіла.

При ударі об землю опорно-руховий  апарат піддається компресійної навантаженні: відбувається стиснення тіла хребців  і основних суглобів. Від цього  найбільше страждають стопи і  коліна.

Сила удару багаторазово збільшується, якщо ви біжите по асфальту. Біг по асфальту здатний за місяць зробити здорову людину інвалідом, особливо при неправильній техніці. Стопи людини не пристосовані до бігу по твердій рівній поверхні – їх в природі в принципі не зустрічається. Хіба що лід, тільки як по ньому побігаєш? Віддавайте перевагу бігу в парку  по грунтових доріжках, які амортизують  удари ніг, або на стадіоні зі спеціальним  покриттям з гумової крихти.

Якщо у вас немає  такої можливості, знайдіть інший  вид фізичної активності для схуднення. Наприклад, виберіть еліптичний тренажер або ходіть пішки.

 

Правила запливів і вправ в басейні.

Якщо розглядати плавання як спосіб схуднення, то варто зазначити, що на нього організм витрачає більше енергії, ніж на біг. Це можна пояснити тим, що при зануренні у воду організм витрачає частину енергії на підтримку  температурного балансу.

Також можна «спалити» 400 калорій і більше за 30 хвилин активного  плавання, при цьому прискорюється  обмін речовин. Навіть якщо ви плаваєте погано - не біда. Не стійте просто у  воді, а намагайтеся вчитися плавати, інтенсивно рухайтеся. Для цього  підійде спочатку й гумовий м'яч, і рятувальний круг. Тривалість запливів повинна скласти не менше 30 хвилин. Через тиждень, час можна збільшити  до 60 хвилин.

Дотримуйтеся наступної  методики запливів і вправ в басейні: спочатку п'ятихвилинна розминка, просто посувайтеся у воді, потім використовуючи надувний інвентар, імітуйте різний стиль  плавання, чередуйте 5 хвилин вправ  і 2 хвилини відпочинку; збільшуйте дистанцію запливів поступово.

Для ефективного схуднення  ви можете використовувати три види плавання: кроль, брас і плавання на спині. Різні стилі плавання впливають  на різні групи м'язів: кроль розвиває біцепси сідниць і стегон, а  брас допоможе позбавлення від целюліту, впливаючи на бічну і внутрішню  поверхню ніг.

 

Також можна виконувати у воді різні вправи:

Вправа  на прес. Прийміть положення лежачи на спині, витягніть руки долонями вниз в сторони. Підтягніть до грудей коліна на видиху, а на вдиху поверніться в попереднє положення. Підтягуйте коліна по черзі до лівого, а потім правого плеча. Хто плавати не вміє, підтягуйте коліна до грудей, виштовхуючи тіло з води долонями. Спина пряма, прес напружений. Стопи не напружуйте, тримайте пальці ніг на воді.

Вправа  «Розведення і зведення рук». Ноги на ширині плечей стоять на дні. Зробіть вдих, розведіть в сторони прямі руки, при цьому великі пальці вгору. На видиху руки з'єднайте разом, а долоні всередину (пальці разом, кисть жорстка). Під час руху корпус не розгойдуйте вперед-назад, живіт втягнутий, спина пряма. Варіант для глибокої води. Постарайтеся ногами виконувати рух «широкий біг».

Вправа  «Захльост». Тіло знаходиться у вертикальному положенні. Згинайте в колінному суглобі черзі ліву і праву ноги. Сідниці напружені, таз попереду, спина пряма. Потім коліна зведіть разом. Постарайтеся п'ятою дістати до сідниці. Дихайте довільно.  Вправа «Зведення і розведення ніг». Руки розведіть долонями вниз в сторони, ноги разом. Опускайте вниз прямі руки, а прямі ноги розводите. Потім зведіть разом ноги, а руки підніміть вгору ребром долонь. Спину тримаєте прямо. Повертайтеся в початкове положення. Вправа виконується з великою або з маленькою амплітудою.

Повторів у кожній вправі виконуйте якнайбільше, до «відчуття» м'язів, на які ця вправа націлена. Робіть від 10 до 100 - 150 разів по 4 - 5 серій. Але  якщо вже після 10 раз з'явилася  задишка і важко, то через силу себе не змушуйте. Відпочиньте і  переходите до іншої вправи або поплавайте в тому режимі, до якого ви звикли або побігайте.

Також важливим моментом є  необхідність утримання від їжі  перед плаванням. Найкраще взяти  легку їжу як мінімум за пару годин  до початку занять. Також не варто їсти відразу після плавання.

Як і в будь-якому  виді спорту, для отримання стійкого ефекту в плаванні важлива регулярність занять. Як правило, рекомендується відвідувати  басейн хоча б три рази на тиждень. Якщо є можливість робити це частіше, то результат ви отримаєте ще швидше. Однак не варто виснажувати себе заняттями, щоб схуднути як можна  швидше. Варто сказати, що миттєвого  ефекту ви, звичайно ж, не отримаєте.

 

Висновки

 

Отже, в послідній час  дуже гостро постала проблема надмірної  ваги. Ця хворобо виникає не тільки від переїдання, але і від інших  не менш пагубних чинників. Водночас не всі засоби для боботьби з цією недугою є корисні, а інколи наваіть  шкідливі , приносять короткочасний  ефект і негативний вплив на організм.

В даній курсовій роботі було розглянуто основні чинники  виникнення надмірної ваги, ожиріння та наслідки до яких може довести це захворювання. Під час виконання  курсової я освої багато корисної інформаціїї, що до видів спорту які  найбільш дієві у боротьбі з надмірною  вагою. Проаналізував матеріали  і методики по правильному виконанню  і тривалістю фізичних навантажень.

Результатом опрацьованих матеріалів являється розроблена і представлена в курсовій роботі власна методика для боротьби з надмірною вагою  та ожирінням.

 

Література

 

1. Мухтарова Т.Л. Техника спортивного плавания: Учебно-методическое пособие. - Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ-УПИ, 2004. - 176 с.

 

2. Викулов А.Д. Плавание : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / А.Д. Викулов. — М. : Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2004. — 367 с.

 

3. Вальтер А. Дрёсслер Как вкусно есть и великолепно выглядеть. - Харьков, 2007. - 172 с.

 

4. Евстигнеев Г.М., Лившиц Ю.А., Сингаевский О.Н. Тайны продуктов питания. - М.: Изд-во "Пищевая промышленность", 1972. - 99.

 

5. Губергриц А.Я., Линевский Ю.В. Лечебное питание: Справ., пособие.— 3-е изд. перераб. и доп. — К. : Выща шк. Головное изд-во, 1989. — 398 с.

 

6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный  бег. - Мн.: Полымя, 1985. - 111 с

 

7. Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики. Учебное пособие. - Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та, 2004. - 124 с.