Интенсивность физических нагрузок

• Положите три пальца (указательный, средний и безымянный) одной руки на внутреннюю сторону запястья другой руки прямо под большим пальцем.
• Медленно двигайте пальцы по запястью вверх, пока не обнаружите сухожилия.
• Нажмите пальцами на впадину рядом с сухожилиями (со стороны большого пальца): артерия находится прямо под кожей.
• Не давите слишком сильно, чтобы не затруднить ток крови по артерии.
• Держа часы той рукой, на которой измеряете пульс, посчитайте количество ударов за пятнадцать секунд. Умножьте получившееся число на четыре, и вы получите количество ударов сердца в минуту.

 
Тем же образом можно посчитать  пульс, положив пальцы на одну из сонных артерий, расположенных по обе стороны  от вашего горла. Не нажимайте слишком  сильно! 
 
 
Что влияет на частоту сердечных сокращений.

Как известно, не только увеличение физической нагрузки активизирует работу сердца. На ускорение вашего сердцебиения могут повлиять:

• жара;
• кофеин;
• время суток;
• гормональные колебания;
• стресс или тревога;
• курение;
• лекарственные препараты.

 

 

 

 
Речевой тест.

Речь - весьма надежный способ определить интенсивность нагрузки.

• Если вы можете разговаривать и петь без напряжения и пыхтения, вы себя жалеете. Увеличьте нагрузку.
• Если вы можете говорить без усилий, но не можете петь, ваша нагрузка адекватна вашей физической подготовке.
• Если вы не можете говорить, не задыхаясь, замедлите темп.

 
Уровень напряжения.

Это метод позволяет  вам узнать, насколько интенсивно вы тренируетесь, отслеживая сигналы, которые посылает тело. Чтобы оказаться  в своей целевой зоне, вам нужно  попасть в 3-7 строки таблицы. Некоторым  удобно вести дневник тренировок, в том числе и чтобы видеть прогресс в увеличении нагрузки. Когда  совершать упражнения становится легче, вы автоматически передвигаетесь выше по таблице, а это знак, что пора увеличить нагрузку.

 

 

 

Самонаблюдение

Последние исследования свидетельствуют, что один из лучших способов измерить уровень нагрузки во время тренировок – обратить внимание на свое самочувствие. Ученые установили, что участники экспериментов, которые вовремя не обратили внимания на симптомы перенапряжения и перешли  границы допустимых для организма  нагрузок, впоследствии чувствовали  себя нехорошо. Вот некоторые знаки  дискомфорта, которые однозначно говорят, что стоит снизить обороты:

• одышка;
• мышечная слабость и судороги;
• ощущение, что вы больше не испытываете радости от того, что делаете.

Если вы будете внимательно  следить за своим личным допустимым уровнем нагрузок, вы обязательно  будете вознаграждены всеми плюсами грамотных тренировок. 

4. Энегрозатраты при различных физических нагрузках.

Энергозатраты и, следовательно, потребность в энергии у здорового  человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех главных  параметров. Прежде всего — это  основной обмен. Он характеризуется  потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 °С.

Второй после основного  обмена составляющей энерготрат организма  являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они соответствуют  потребности энергии, используемой на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, энерготраты подвержены значительным колебаниям.

Как известно, энергетические затраты при той или иной деятельности рассчитываются по расходу кислорода  и выделению углекислого газа. К сожалению, этот метод таит в  себе возможность ошибок и дает большие  погрешности. Это относится, в первую очередь, к расчету потребления энергии при спортивных нагрузках, так что приведенные ниже величины энергозатрат на определенную мышечную нагрузку являются ориентировочными.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ соответствует  количеству энергии, которая потребуется  организму для переработки введенной  в него пищи. Каждый прием пиши приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения  пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления  различных пищевых веществ, неодинаково. Для белков оно составляет в среднем  около 25%, для жиров — около 4%, а для углеводов — около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют  приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

Энергозатраты у спортсмена определяются еще большим числом составляющих:

• климато-географические условия тренировки,
• объем тренировки,
• интенсивность тренировки,
• вид спорта,
• частота тренировок,
• состояние при тренировке,
• специфическое динамическое действие пищи,
• температура тела спортсмена,
• профессиональная деятельность,
• пол,
• повышенный основной обмен,
• потери на пищеварение.

 

Следует отметить, что у  разных авторов нет полной идентичности в определении энергетической стоимости  одного и того же вида деятельности.

 

В табл. 1 даны суточные энерготраты в разных видах спорта, ранжированных по группам. В табл.2 суточные энерготраты при различных  видах деятельности.

Таблица 1

Группа видов спорта	Вид спорта	Пол	Энерго-затраты
			ккал	кДж
1. Виды спорта, не связанные  со значительными физическими  нагрузками	Шахматы, шашки	М	2800-3200	11704-13376
		Ж	2600-3000	10870-12540
2. Виды спорта, связанные  с кратковремен-ными, но значительными  физическими нагрузками	Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, санный спорт, стрельба (пулевая, из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание	М	3500-4500	14630-18810
		Ж	3000-4000	12540-16720
3. Виды спорта, характеризую-щиеся  большим объемом и интенсивностью  физической нагрузки	Бег на 400, 1500 и 3000 м, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), бокс, горные лыжи, легкоатлетическое многоборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, хоккей - с  мячом, с шайбой, на траве, футбол)	М	4500-5500	18810-22990
		Ж	4000-5000	16720-20900
4. Виды спорта, связанные  с длительными и напряженными  физическими нагрузками	Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля (академическая, на байдарках, каноэ), коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная	М	5500-6500	22990-27170
		Ж	5000-6000	20900-25080

 

Таблица 2

Энергетическая стоимость	Вид деятельности	Активный отдых
2-2,5 ккал/мин, 8,36-10,45 кДж/мин.	Работа за столом; вождение автомобиля; работа с микроЭВМ.	Положение стоя; ходьба - 1,6 км/ч; езда на мотоцикле; шитье на машинке; вязание.
2,5-4 ккал/мин, 10,45-16,72 кДж/мин.	Ремонт машины, радиоприемника, телевизора; работа в буфете (продавец); уборка помещения; печатание на машинке.	Прогулка - 3,5 км/ч; езда на велосипеде - 8 км/ч; работа на косилке; игра в бильярд; прогулка в лесу; управление моторной лодкой; каноэ - 4 км/ч; верховая езда - шагом; игра на музыкальных инструментах.
4-5 ккал/мин, 16,72-20,90 кДж/мин.	Укладка кирпича; штукатурные  работы; перевозка груза на тачке - 45 кг; сварка автомашин; вождение тяжелых  автомашин; мытье окон.	Прогулка - 5 км/ч; езда на велосипеде - 10 км/ч; волейбол любительский; стрельба из лука; гребля народная; ловля рыбы спиннингом; верховая езда - рысь; бадминтон (парный); энергичное музицирование; работа на ручной косилке.
5-6 ккал/мин, 20,90-25,08 кДж/мин.	Малярные работы; оклейка  стен обоями; легкие плотницкие работы.	Прогулка - 5,5 км/ч; езда на велосипеде - 13 км/ч; настольный теннис; танцы - фокстрот; бадминтон (одиночка); большой теннис (парный); уборка листьев; рыхление земли  мотыгой.
6-7 ккал/мин, 25,08-29,26 кДж/мин.	Вскапывание огорода; земляные работы.	Ритмическая гимнастика; прогулка - 6,5 км/ч; езда на велосипеде - 16 км/ч; каноэ - 6,5 км/ч; верховая езда - быстрая рысь.
7-8 ккал/мин, 29,26-33,44 кДж/мин.	Интенсивное вскапывание  земли - 10 раз в 1 мин (масса лопаты - 4,5 кг).	Ловля рыбы в сапогах - хождение по воде; роликовые коньки - 15 км/ч; прогулка - 8 км/ч; езда на велосипеде - 17,5 км/ч; бадминтон - соревнования; большой теннис - одиночки; рубка дров; уборка снега; косьба; народные танцы; легкий спуск с горы на лыжах; водные лыжи; прогулка на лыжах по рыхлому  снегу - 4 км/ч.
8-10 ккал/мин, 33,44-41,80 кДж/мин.	Рытье траншеи; переноска  36 кг груза; пилка дров.	Бег трусцой; езда на велосипеде - 19 км/ч; верховая езда - галоп; восхождение  на гору; энергичный спуск с горы на лыжах; баскетбол; хоккей с шайбой; каноэ - 8 км/ч; футбол; игра с мячом в воде.
10-11 ккал/мин, 41,80-45,98 кДж/мин.	Земляные работы - 10 раз  в 1 мин (масса лопаты 5,5 кг).	Бег - 9 км/ч; езда на велосипеде - 21 км/ч; прогулка на лыжах по рыхлому  снегу - 6,5 км/ч; гандбол; фехтование; баскетбол - энергичный.
11 ккал/мин и более, 45,98 кДж/мин и более.	Земляные работы - 10 раз  в 1 мин (масса лопаты 7,5 кг).	Бег - 9,5 км/ч и более; лыжные гонки по рыхлому снегу - 8 км/ч; гандбол - соревнования.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вывод.

Если у тех, кто регулярно  занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ  обычно слышишь, что такие занятия  улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого  — повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно  занимающиеся физкультурой, имеют и  другие преимущества.

Они лучше выглядят. Тренированность  предполагает повышение мышечного  тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные  люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких  вредных привычек, как курение  и потребление алкоголя.

Они здоровее психически. Тренированность  придает человеку уверенность в  себе, бодрость и улучшает его внешний  облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше  справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они  не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и  тратят меньше денег на лечение.

Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется  меньше времени на то, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют  человеку продления жизни, и, тем  не менее, люди, ведущие активный образ  жизни, могут рассчитывать на то, что  проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые  физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два  или три часа. Если так, то некоторые  люди продлевают себе жизнь на целых 5— 10 лет.

 

 

 

Источники  информации.

 

1. www.bulanoff.ru/sport_library
2. www.fizra.konst.by.ru
3. www.medlinks.ru
4. www.allbest.ru/sport
5. http://www.medkrug.ru