Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры

    1. Период врабатываемости. Для появления достаточно высокой работоспособности обычно требуется некоторое время, в течение которого происходит переключение работы всех систем организма на обычный рабочий ритм, требующийся для данной производственной деятельности. Для более быстрой адаптации работника полезно прибегать к вводной гимнастике (до начала работы). Физические упражнения в данном случае оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышая дееспособность всех систем организма. Кроме того, перед вводной гимнастикой ставятся оздоровительные задачи: развитие мышечной системы, улучшение деятельности органов дыхания и кровообращения, развитие подвижности суставов, выработка правильной осанки, укрепления нервной системы. Занятия проводятся, как правило, у рабочих мест в течение 5-7 минут.

    2. Период высокой и устойчивой работоспособности. Имеет различную продолжительность и зависит от характера работы и физического состояния работников. При труде большой напряженности и монотонности он короче, при умеренной интенсивности и большом разнообразии труда – он длиннее. Независимо от этого раньше или позже накапливающееся утомление постепенно снижает работоспособность и производительность труда. Наступает период № 3.

    3. После обеденного перерыва работоспособность обычно повышается, что объясняется ожиданием предстоящего отдыха. Практика, подтвержденная научными данными, говорит о том, что введение в момент, предшествующий падению работоспособности, физкультурной паузы служит необходимым отдыхом, и человек благодаря этому может сохранить достигнутый им уровень работоспособности. Физкультурная пауза включается в рабочее время, в часы, когда начинает появляться усталость, рассеивается внимание, снижается производительность труда. Обычно это бывает за 1,5-2 часа до окончания первой половины рабочего дня и приблизительно в такое же время во второй половине. На физкультурные паузы отводится 5-6 минут, при этом для достижения активного отдыха необходимо соблюдать условие: упражнения должны составляться так, чтобы в них участвовали главным образом мышцы, не несшие основную нагрузку при выполнении производственных операций.

    Как правило, работники, профессии которых  отличаются подвижностью, предпочитают пребывание некоторое время в бездеятельном состоянии, т.е. пассивный отдых. На первый взгляд может показаться, что в данном случае применение физических упражнений для активного отдыха нецелесообразно. Но это мнение ошибочно. Всякая двигательная активность влечет за собой расход различных веществ в организме. Поэтому для работников, совершающих большое количество движений, важен восстановительный процесс в тех органах или системах организма, которые совершают интенсивную работу.

    Для оживления кровообращения, дыхания, общего обмена веществ используются ходьба, бег, прыжки. С целью воздействия на нервно-мышечную систему (укрепление мышц, выработка подвижности суставов, умение расслаблять мышцы) полезно использовать упражнения другого типа - общеразвивающие. Это могут быть упражнения на силу, растягивание, расслабление мышц, на координацию и так далее.

    Упражнения  на силу. По особенностям деятельности мышц разделяются на статические и динамические. Последние используются чаще, т.к. менее утомительны и выгодны тем, что при их выполнении напряжение и сокращение мышц чередуются с моментами их расслабления. Дозировка регулируется числом повторений и скоростью движений.

    Упражнения  на растягивание развивают необходимую подвижность в суставах, предупреждают укорочение отдельных мышечных групп, вызывающееся особенностями профессиональной деятельности, и способствуют развитию свободы движений. Характерным для этих упражнений является выполнение движение «до отказа».

    Упражнения  на расслабление. Подчеркивается и усиливается момент расслабления за счет смены напряжения той или иной группы мышц с расслаблением.

    Исходное  положение. Положение тела и отдельных его частей, предшествующее выполнению физических упражнений. Они дают возможность изолированно воздействовать на отдельные мышечные группы, определяют амплитуду и направление движений, позволяют облегчать или увеличивать нагрузку и т.д.

    При этом, составляя и подбирая упражнения, инструкторы должны уметь регулировать нагрузки, учитывая особенности возраста, пола и состояния здоровья каждого занимающегося. 

    Ритмическая гимнастика

    Ритмическая гимнастика (известная также под  названием аэробика) – комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку, использующийся в оздоровительных  целях. Термин «аэробика» (от греческого слова «аэро» – воздух и «биос» – жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры. Во время аэробики вырабатывается большое количество энергии. Углекислый газ и вода в этом случае являются основными продуктами распада и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота.

    Особенность ритмической гимнастики состоит  в том, что темп движений и интенсивность  выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

    Серия упражнений партерного характера (в  положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. Работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения - до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) -до 160-180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента). (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).

    В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

    На  занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий  упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

    При подготовке к занятиям тренер заранее  планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также  и во время тренировки. Важно видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений.

    При проведении занятий ритмической  гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе с постепенными повышениями, основная (75 – 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе. Для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах равной 60% от максимума; заключительная часть (10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.

    Активная  работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную и секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений достаточной интенсивности приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Наибольший  эффект  дают  ежедневные  занятия  различными  формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже двух – трех раз в неделю не эффективны.

    Атлетическая  гимнастика

    Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися  атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса -- от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.

    Помимо  увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

    Атлетические  упражнения можно рекомендовать  в качестве средства общего физического  развития для молодых здоровых мужчин -- в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

    Необходимо  также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального  давления, связанными с задержкой  дыхания и натуживанием. Во время  натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт.ст. и более, а диастолическое резко падает.

    Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда  в фазе вдоха), что автоматически  исключает задержку дыхания и на- туживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.

    Необходимо  критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и  пожилого возраста (учитывая возрастные изменения- сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.