Главный фактор здоровья

В связи с этим все, что  выходит за рамки оптимальных  тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей  выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния  и здоровья. Максимальная длина тренировочной  дистанции в оздоровительном  беге не должна превышать 20 км, поскольку  с этого момента в результате истощения мышечного гликогена  в энергообеспечение активно  включаются жиры, что требует дополнительного  расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных  продуктов. Бег на 30-40 км требует  повышения специальной марафонской  выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры состоит в укреплении здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению "количества" здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию.

В связи с этим целесообразно  остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.

В последние годы марафонская  дистанция становится все более  популярной, несмотря на трудности, связанные  с ее преодолением и экстремальным  воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение  использования углеводов и жиров  для окисления различно в зависимости  от длины дистанции, что связано  с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у  спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега- всего 1,46%.

При беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров - только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин. Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови может достигать опасных величин. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Так, во время Бостонского марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов. В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного  увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного  преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно  минимум по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало, решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше "приучить" организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно - двигательного аппарата.

2.6. Интенсивность  нагрузки.

В зависимости от характера  энергообеспечения все циклические  упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической. В оздоровительной тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный режим. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.
3. Аэробный режим. Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.
4. Восстановительный режим-скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной  тренировки, занятия физической культурой  должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения, а значит и физических качеств.

Заключение

Для работников умственного  труда систематическое занятие  физкультурой и спортом приобретает  исключительное значение. Известно, что  даже у здорового и нестарого  человека, если он не тренирован, ведет  сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших  физических нагрузках учащается  дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко  справляется со значительными физическими  нагрузками. Сила и работоспособность  сердечной мышцы, главного двигателя  кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную  мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Систематическая тренировка, особенно к длительной физической работе, сопровождается биохимическими, морфологическими, функциональными изменениями сердца и сосудов. Общие принципы влияния  умеренных физических нагрузок на сердечно - сосудистую систему можно представить как: 1) увеличение объема полостей сердца; 2) развитие капиллярной сети, увеличение диаметра капилляров; 3) частота сердцебиения у тренированных людей реже, чем у лиц, не занимающих спортом; 4) изменяется фазовая структура сердечного цикла. Она становится длиннее; 5) минутный объем крови при повышении уровня тренированности несколько увеличивается. Содержание в ней эритроцитов и гемоглобина повышается. Это увеличивает дыхательную поверхность крови и ее кислородную емкость.

Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В  любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

1. Коробков А. В., Головин  В. А., Масляков В. А. Физическое  воспитание. М.: Высш. школа, 1983

2. Коц Я. М. Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт, 1986

3. Рафин А. Я. Физическая культура. М., 1989

4. Колесников В. Ф. Физическое  воспитание. Л., 1985

5. Улькин В. Н. Физическая подготовка. Минск, 1991