Гигиенические основы физической культуры и спорта

При закаливании  воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках  сильного охлаждения необходимо сделать  пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание водой

Водные процедуры - более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводимостью в 28 раз большей, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур - надёжное профилактическое средство против вредных влияний различных случайных охлаждений тела.

Самое благоприятное  время для начала закаливания  водой - лето и осень. Лучше всего  проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или  в конце утренней зарядки. Вначале  водные процедуры рекомендуется  проводить при температуре воздуха +17...+20° С, затем, по мере развития закалённости, следует переходить к более низкой температуре.

Приступая к  закаливанию водой, вначале принимают  лёгкие водные процедуры с температурой воды +33...+34° С. Затем переходят  к более сильным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру  воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20...+18°  С и ниже. Во время процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

При закаливании  водой рекомендуются следующие  виды процедур: обтирание, обливание, души, купания.

Обтирание - начальный  этап закаливания водой. В течение  нескольких дней производят обтирание  полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту  процедуру делают лишь по пояс, а  затем переходят к обтиранию  всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная  с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Обливание - следующий  этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При  обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний  применяется вода с температурой около +30°, в дальнейшем температура  снижается до +15° С и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Душ - ещё более  эффективная водная процедура. В  начале закаливания вода в душе должна быть +30...+35° С, а продолжительность процедуры - не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после приёма душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Купание в открытых водоёмах - один из наиболее эффективных  способов закаливания. При купании  осуществляется комплексное влияние  на организм воздуха, воды и солнечных  лучей. Начинать купания можно, когда температура воды достигает +18...+20° С. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14...+15° С и температуре воды 11-13° С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.

Растирание снегом и купание в ледяной воде («моржевание») являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму человека. Поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться путём ежедневного применения обычных закаливающих средств.

Для закаливания  наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространённая из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Начинают обмывание  с температуры воды +26...+28° С, а затем доводят до температуры +12...+15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.

Полоскание горла  нужно проводить каждый день утром  и вечером. Начальная температура  воды должна быть +23...+25° С, постепенно через неделю она снижается на 1-2° и доводится до +5...+10° С.

Закаливание солнцем

Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ в организме. Всё это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека. Кроме того солнечная радиация оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.

Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым  нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе лёгких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и др.) закаливаться солнцем нельзя.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с  первых тёплых дне и продолжать его на протяжении всего лета. Если приём солнечных ванн начинается с запозданием - с середины лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно.

Солнечные ванны  лучше принимать утром, когда  земля и воздух менее нагреты  и жара переносится легче. Летом  в южных районах нашей страны следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней полосе - от 8 до 11 часов, на севере - от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время  для солнечных ванн - от 11 до 14 часов.

Солнечные ванны  можно принимать в любом месте, доступном солнечным лучам и  защищённом от резкого порывистого  ветра. Желательно проводить закаливание  за городом около водоёмов, так  как там температуры воздуха  несколько ниже и его подвижность  больше.

Солнечные ванны  рекомендуется принимать спустя 30-40 минут после приёма пищи. Ванны  нежелательно принимать натощак  и непосредственно перед едой.

Закаливаться  солнцем можно лёжа и в движении. Лучше всего принимать солнечную  ванну расположившись на топчане  или подстилке, ногами к солнцу. Голова при этом защищается от солнца светлым  головным убором или зонтиком. Не рекомендуется  обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки. Всё это затрудняет испарение  пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы.

Во время солнечной  ванны рекомендуется чаще менять положение тела. Нельзя спать, так  как становится невозможно учесть длительность пребывание на солнце и легко получить сильные ожоги. После процедуры  рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться.

Особое внимание необходимо уделить правильному  дозированию солнечных ванн. В  соответствии со временем года и интенсивностью солнечной радиации закаливание  начинают с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем каждый раз  продолжительность процедуры увеличивают  на 5-10 минут и постепенно доводят  до 2-3 часов с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения.