Гибкость
Гибкость – это одно из пяти
основных физических качеств человека.
Она характеризуется степенью подвижности
звеньев опорно-двигательного аппарата
и способностью выполнять движения
с большой амплитудой. Это физическое
качество необходимо развивать с
самого раннего детства и систематически.
Внешнее проявление гибкости
отражает внутренние изменения
в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой
системе. Недостаточная гибкость
приводит к нарушениям в осанке,
возникновению остеохондроза, отложению
солей, изменениям в походке. Недостаточный
анализ гибкости у спортсменов приводит
к травмированию, а также к несовершенной
технике.
Для успешного развития гибкости,
прежде всего, необходима теоретическая
обоснованность вопроса. Необходимые
для практики сведения относятся
к различным областям знаний: теории и
методике физического воспитания, анатомии,
биомеханике, физиологии. Закономерности,
лежащие в основе развития гибкости, не
изучались всесторонне, исследования
проводились в направлении накопления
фактических материалов в различных областях
знаний. Для нахождения эффективных средств
развития гибкости предлагается комплексный
подход, объединяющий различные области
познания, что поможет выявить причинно-следственную
связь всех сторон изучаемого качества.
Особенности гибкости имеют свою специфику
в зависимости от рода деятельности.
Самые простые упражнения, выполняемые
из положения лежа, показаны на
рис. 8, 9.
В первой позе растянута область
ягодичных мышц одной ноги, во
второй – обеих ног.
На рис. 10, 11 – показаны позы, при которых
растягивается вся задняя поверхность
ног – и задняя поверхность бедра, и область
подколенной ямки, и икроножные мышцы,
и ахиллово сухожилие. Ягодичные мышцы
в данном случае растянуты меньше, чем
в предыдущих позах (рис. 8, 9). Степень растяжения
ахиллова сухожилия можно регулировать
положением стопы – взяв носок «на себя»,
ахиллово сухожилие растянется больше,
а, оттянув носок, ахиллово сухожилие укоротится.
В описанных позах позвоночник
оставался выпрямленным. При выполнении
же асан, показанных на рис. 12, 13, 14, позвоночник
растянут во всех отделах (и в шейном, и
в грудном, и в поясничном) равномерно.
В позе «березки» (рис. 15) максимально
растянут шейный отдел позвоночника.
Такого значительного растяжения
нельзя достичь просто согнув шею из исходного
положения стоя, в «позе березки» сила
тяжести верхних частей тела с одной стороны,
жесткая опора – с другой способствует
максимальному проявлению растяжимости
задней поверхности шейного отдела позвоночника.
Наибольший интерес для анализа
степени растяжения всех участков
задней поверхности тела одновременно
представляют позы, изображенные
на рис. 16, 17, 18.
Позы, как взаимное расположение
звеньев, одинаковы в трех положениях,
однако механика их выполнения
различна. Так при наклоне вперед из положения
сидя (рис. 16) площадь опоры приходится
на всю заднюю поверхность нижней конечности,
т.е. это положение самое устойчивое и
удобное для выполнения. Очевидно, что
при такой позе условия для расслабления
мышц, что необходимо при выполнении упражнений
йоги, наилучшее. В наклоне вперед из положения
стоя (рис. 17) необходимо регулировать
равновесие, так как площадь опоры невелика,
а линия действия силы тяжести изменяет
своё положение по отношению к площади
опоры, в зависимости от степени наклона
туловища, и мышцы задней поверхности
бедра, то напрягаются, то расслабляются,
регулируя необходимую позу.
При двух описанных асанах
сгибание туловища происходит
активно, а при выполнении «позы
плуга» (рис. 18) – пассивно, под действием
силы тяжести звеньев тела, расположенных
сверху от шейного отдела позвоночника.
«Поза плуга» может быть усложнена за
счет сгибания ног в коленных суставах,
до касания опоры коленями.
В упражнениях йогов важны
не только моменты правильного
выполнения, но большое значение имеет
правильное возвращение в исходное положение.
Возвращение в исходное положение следует
с такой же скоростью и с таким же усилием,
как и в основную фазу достижения необходимой
позы.
Упражнение на растягивание передней
поверхности тела выполняются также из
различных исходных положений: лежа на
спине, лежа на животе, сидя на пятках,
стоя.
Пожалуй, самым простым упражнением
для растягивания шейного отдела
передней поверхности будет «поза
змеи» (рис. 19). Однако это упражнение
воздействует лишь на шейный отдел и часть
грудного отдела, оставляя в покое поясничный
отдел, переднюю поверхность бедра, голени
и стопы. Такого же воздействия можно добиться
и в упражнении, показанном на рис. 20, выполняемом
из исходного положения лежа на спине.