Физическое воспитание и самосовершенствование в здоровом образе жизни

 

* ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических  упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При  ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и  бедра, в работу включаются также  мышцы верхних конечностей и  плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного  расхода энергии. В связи с этим в развитие аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК-до 90 мл/кг.

Участие в работе практически  всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного  аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного  навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и  вестибулярного аппарата. Отчетливо  проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма  к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер  ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Интересные данные о комбинированном  воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным  питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя  в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял  из воды, включая минеральную , фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови-на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

 

* ЗАКАЛИВАНИЕ

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний  является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны . Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной , а затем -к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при 30-ти градусном морозе.

 

* ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энерго затрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энерго затрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при  наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При  отсутствии серьезных отклонений в  состоянии здоровья она может  использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими  функциональными возможностями. В  дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой  должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу  тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового  обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная  ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после  этого было отмечено увеличение МПК  на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность  занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег) ; в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Итак, здоровье выступает  одной из наиболее значимых основ  человеческого счастья, радости  и благополучия, поэтому проблема здоровья - кардинальная для всего  человечества. Она всегда была и  остается в центре внимания познающей  и созидающей человеческой деятельности.

Особое внимание в настоящее  время следует уделять формированию здорового образа жизни студентов. В частности здоровый образ жизни - это образ жизни , основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Таким образом , в общественном сознании прочно утверждается мнение, что физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, — не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем современной России.

Только хорошо организованная пропаганда медицинских и гигиенических  знаний способствует снижению заболеваний, помогает воспитывать здоровое, физически  крепкое поколение. В формировании здорового образа жизни приоритетной должна стать роль образовательных  программ, направленных на сохранение и укрепление здоровье студентов, формирование активной мотивации заботы о собственном  здоровье и здоровье окружающих.

 

Литература

 

1. Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. М., 1999 г.

2. Васильев В.Н. «Утомление  и восстановление сил»; М., 1994.

3. Коробков А.В., Головин  В.А., Масляков В.А. Физическое  воспитание. М.: Высш. школа, 1983г.

4. Маркова В. Здоровый  образ жизни студентов М., 1998 г.

5. Сухов С. Альконский  В. Режим дня, как фактор  здоровья//Физкультура и спорт  1991 № 3

6. Матвеев Л.П. Теория  и методика физической культуры: учебник для институтов ТМФК – М.: ФиС, 1991.

7. Молчанов С.В. Триединство  физической культуры: (Ист.теорет.анализ  соц.-пед.системы). - Мн.: Полымя, 1991.

8. Родионов А., Родионов  В. Физическое развитие и психическое  здоровье. Программа развития личности  ребенка средствами физической активности. - М.: ТЕИС, 1997.

9. Теория и методика  физического воспитания/Б.А. Ашмарин,  Ю.А. Виноградов, З.Н. Вяткина и  др.; Под ред. Б.А. Ашмарина. –  М.: Просвещение, 1990.

10.Фурманов А.Г. Оздоровительная  физическая культура. - Мн.: Тесей, 2003.