Физическая культура при заболеваниях глаз

       7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение  15  –  20мин.

       8. Игра в большой теннис у  стенки и через сетку в течение  15 –20 мин.

         3.3.   Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз.

       При выполнении этих  упражнений  голову  не  поворачивать,  движения  глазами выполнять медленно.

       1. И. п. – лёжа на  спине,  руки  в  стороны,  в  правой  руке теннисный мяч. Руки соединить впереди  (по  отношению  к  туловищу), передать мяч в левую руку.  Вернуться  в  и.  п.  смотреть  на  мяч. Повторить 10 – 12 раз.

       2. И. п. – лёжа на  спине,  руки  опущены  вдоль  туловища,  в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (за голову)  и,  опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой рукой. При поднимании руки  –  вдох,  при опускании выдох. Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг.

       3. И. п. – лёжа на спине,  руки в стороны. Выполнять   скрестные движения прямыми руками. Следить за  движением  кисти  одной,  затем другой руки. Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное.

        4. И. п. – сидя на полу, упор  руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек.  Смотреть  на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

       5. И. п. – то же.  Одна  нога  несколько  поднимается,  другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок одной ноги.  Выполнять 15 – 20 сек.

       6. И. п. – сидя на полу, упор  руками сзади. Мах  правой  ногой вверх – влево. То же левой ногой вверх – вправо. Смотреть на  носок. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

       7. И. п. – то же, прямая нога  слегка  поднята.  Выполнять  ею круговые движения в одном и другом направлении. Смотреть  на  носок. То же другой ногой. В течение 10 – 15 сек. каждой ногой.

       8.  И.  п.  –  стоя,  держать   гимнастическую  палку   вверх, прогнуться – вдох,  опустить  палку  –  выдох.  Смотреть  на  палку. Повторить 6 – 8 раз.

       9. И. п. – стоя, держать гантели  впереди.  Круговые  движения руками в одном и другом направлении 15 –  20  сек.  Смотреть  то  на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые  движения  5  сек.  В одном направлении, затем в противоположном.

       10. И. п. – стоя, рука впереди держит обруч. Вращать обруч в одном

       и противоположном направлении  20  – 30  сек.  Смотреть  на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

       11. И.  п.  –  стоя,  смотреть  только  вперёд.  Повернуть голову направо, затем налево. Повторить  8  –  10  раз  в  каждую сторону. Смотреть на какой-либо предмет, находящийся  на  расстоянии  3 м  и  более.

         3.4.   Упражнения для укрепления мышц шеи и спины

         У многих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит ослабости  мышц задней  поверхности  туловища,  которая  может  способствовать  появлению  и прогрессированию  близорукости.  Поэтому  рекомендуем  выполнять   ежедневно приведённые ниже физические упражнения,  включая  их  по  3  –  4  в  каждый комплекс.

       1.  Ходьба  обычная,  на  носках,  с   небольшой   подушечкой (наполненной  песком) на голове.

       2. И. п. – стоя, ноги врозь,  руки  на  поясе.  Наклоны   вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.

       3. И. п. – сидя на стуле, держаться руками  за  спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.

       4. И. п. – сидя на стуле (гимнастической  скамейке),  кисти  на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

       5. И. п. – стоя, руки сзади  в  замок.  Отводить  руки назад, прогибаться.

        6. И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади.  Отводить её назад, прогибаться.

       7. И. п. – лёжа на  спине,  ноги  согнуты,  локти  на  кровати (кушетке; полу).  Опираясь  затылком,  локтями  и  стопами,  поднять туловище (таз); вернуться в и. п.

       8. И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п.

       9. И. п. – лёжа на животе, руки  вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п.

       10. И. п. –  то  же.  Приподнять  голову,  плечи  и  прямые  ноги, прогнуться.

          3.5.  Упражнения для укрепления передней брюшной стенки

         Наклоненное вперёд туловище  близорукого человека во время стояния, ходьбы  и сидения  способствует  расслаблению  и  ослаблению  мышц  передней   брюшной стенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже  физические упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс.

       1. И. п. – лёжа на спине,  одна рука на животе.  Сделать   вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.

       2. И. п. – то же. Сделав вдох  и не выдыхая, выпятить и  втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.

       3. И. п. – лёжа на  спине,  руки  вдоль  туловища.  Приподнять голову, руки вперёд, опустить.

       4. И. п. – лёжа на спине,  руки на затылке.  Поднять   голову  и плечи, затем опустить.

       5. И. п. – лёжа на спине.  Согнуть ноги и подтянуть к   груди  с помощью рук.

       6.И. п. – сидя  на  полу,  упор  руками  сзади,  прямые  ноги подняты. Развести ноги, затем выполнить  скрестное  движение,  вновь развести.

       7. И. п. – сидя на полу, носками   держаться  за  нижнюю  рейку гимнастической стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п. То же, кисти на затылке. То же, но руки  подняты вверх.

       При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно  учитывать,  что  для  них  нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа  и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной  стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.

3.6. Физические упражнения  для людей занимающихся  умственным трудом.

       К этой категории относятся  студенты,  служащие,  люди  творческого  труда  и особенно те из них, чья  работа  связана  с  продолжительной  и  напряжённой зрительной работой. Общие задачи физического  воспитания  людей,  страдающих близорукостью, и формы этого воспитания изложены в предыдущих разделах.

         Однако следует ещё раз подчеркнуть, что вопрос  о возможности занятий физической  культурой  и  особенно  спортом,   даже   при   слабой   степени близорукости, должен решать врач-окулист.

       В программу занятий  физической  культурой  следует  включать  утреннюю гигиеническую  гимнастику,   занятия   специальной   лечебной   гимнастикой, физкультурные паузы, спортивные игры,  комплексы  физических  упражнений  по выбору, которые выполняются в удобное время днём или вечером, желательно  на свежем воздухе.  

         3.7.  Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий)

       Круг  средств физкультуры  и  спорта,  которые  можно  рекомендовать  лицам  с близорукостью средней степени, сужен по сравнению  с  теми,  у  кого  миопия слабой степени. Они могут  заниматься  некоторыми  видами  спорта  лишь  при неосложнённой  близорукости  –  бегом  на  средние  и   длинные   дистанции, спортивной   ходьбой,   плаванием,    парусным    спортом,    художественной гимнастикой, гимнастикой,  лыжными гонками. Заключение о возможности  занятий  даже  названными  видами  спорта олжен сделать окулист.

       Важно  помнить  о  том,  что  следует  избегать  упражнений  с  резкими движениями головой.  Поэтому  наклоны  туловища  вперёд  лучше  выполнять  в положении сидя на полу.

         Методика выполнения и комплексы утренней гигиенической гимнастики,  для лиц с близорукостью слабой степени в  полной  мере  могут использоваться  и теми, у кого имеется миопия средней степени. Однако  общую  нагрузку  каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая  или  усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая  амплитуду  движений  в  зависимости  от самочувствия.  Включение  в   утреннюю   гимнастику   специальных   лечебных упражнений обязательно.