Формы и содержание
самостоятельных занятий
После определения цели подбираются
направление использования средств физической
культуры, а также формы самостоятельных
занятий физическими упражнениями. Конкретные
направления и организационные формы
использования самостоятельных занятий
зависят от пола, возраста, состояния здоровья,
уровня физической и спортивной подготовленности
занимающихся. Можно выделить гигиеническое,
оздоровительно-рекреативное (рекреация
— восстановление), общеподготовительное,
спортивное, профессионально- прикладное
и лечебное направления. Формы самостоятельных
занятий физическими упражнениями и спортом
определяются их целями и задачами.
Существует три формы самостоятельных
занятий: утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня, самостоятельные
тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика
включается в распорядок дня в утренние
часы после пробуждения от сна.
В комплексы утреней гигиенической гимнастики
следует включать упражнения для всех
групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные
упражнения. Не рекомендуется выполнять
упражнения статического характера, со
значительными отягощениями, на выносливость
(например, длительный бег до утомления).
Можно включать упражнения со скакалкой,
эспандером и резиновым жгутом, с мячом
(элементы игры в волейбол, баскетбол,
футбол с небольшой нагрузкой). При составлении
комплексов и их выполнении рекомендуется
физическую нагрузку, на организм повышать
постепенно, с максимумом в середине и
во второй половине комплекса. К окончанию
выполнения комплекса упражнений нагрузка
снижается и организм приводится в сравнительно
спокойное состояние. Увеличение и уменьшение
нагрузки должно быть волнообразным. Каждое
упражнение следует начинать в медленном
темпе и с небольшой амплитудой движений
и постепенно увеличивать ее до средних
величин. Между сериями из 2—3 упражнений
(а при силовых — после каждого) выполняется
упражнение на расслабление или медленный
бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений,
т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности
и объема, обеспечивается: изменением
исходных положений; изменением амплитуды
движений; ускорением или замедлением
темпа; увеличением или уменьшением числа
повторений упражнений; включением в работу
большего или меньшего числа мышечных
групп; увеличением или сокращением пауз
для отдыха. Утренняя гимнастика (зарядка)
ускоряет приведение организма в работоспособное
состояние, усиливает ток крови и лимфы
во всех частях тела и учащает дыхание,
что активизирует обмен веществ и быстро
удаляет продукты распада, накопившиеся
за ночь. Систематическое выполнение зарядки
улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую,
нервную и дыхательную системы, улучшает
деятельность пищеварительных органов,
способствует более продуктивной деятельности
коры головного мозга. Регулярные утренние
занятия физическими упражнениями укрепляют
двигательный аппарат, способствуют развитию
физических качеств, особенно таких, как
сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во
время утренней гимнастики можно осваивать
технику многих спортивных упражнений;
зарядка позволяет преодолеть гиподинамию,
свойственную современному человеку,
укрепить здоровье, повысить физическую
и умственную работоспособность.
Эффективность утренней гимнастики
зависит от подбора упражнений, дозировки
нагрузок и интенсивности выполнения
упражнений.
При выполнении утренней гимнастики
рекомендуется придерживаться определенной
последовательности выполнения упражнений:
медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение
типа «потягивание» с глубоким дыханием,
упражнения на гибкость и подвижность
для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения
без отягощений или с небольшими отягощениями
для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание
рук в упоре лежа, упражнения с легкими
гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин
2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами
и др.), различные наклоны и выпрямления
в положении стоя, сидя, лежа, приседания
на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки
или подскоки (например, со скакалкой)
- 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3
минуты), упражнения на расслабление с
глубоким дыханием.
При составлении комплексов
утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется
нагрузку на организм повышать постепенно,
с наибольшей нагрузкой в середине и во
второй половине комплекса. К концу выполнения
комплекса упражнений нагрузка снижается,
и организм приводится в сравнительно
спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса
упражнений утренней зарядки большое
значение придается правильному выполнению
дыхания. Во время выполнения упражнений
рекомендуется сочетать вдох и выдох с
движениями.
Вдох рекомендуется сочетать
с разведением рук в стороны или с подниманием
их вверх, с потягиванием, с выпрямлением
туловища после наклонов, поворотов и
приседаний.
Выдох производится при опускании
рук вниз, во время наклонов, поворотов
туловища, при приседаниях, поочередном
поднимании ног вперед маховыми движениями
и т.п.
Дышать следует только через
нос или одновременно через нос и рот.
Утренняя гигиеническая гимнастика
должна сочетаться с самомассажем и закаливанием
организма. Сразу же после выполнения
комплекса утренней гимнастики рекомендуется
сделать самомассаж основных мышечных
групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить
водные процедуры с учетом правил и принципов
закаливания.
При построении комплекса следует
исходить из следующих рекомендаций.
1. Последовательность выполнения:
ходьба на месте или в движении;
упражнения на потягивание;
упражнения с наклонами вперед,
в стороны, с поворотами туловища вправо
и влево;
упражнения на силу мышц рук
(сгибание и разгибание рук в упоре или
висе);
упражнения на растягивание,
махи ногами в различных направлениях;
упражнения для укрепления
мышц брюшного пресса (поднимание ног,
туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);
упражнения для развития мышц
ног (подскоки то на одной, то на другой
ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).
2. При наклонах, приседаниях
и других упражнениях, сопровождающихся
силовым напряжением и сужением грудной
клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении)
– вдох.
3. Упражнения следует выполнять
с постепенным нарастанием нагрузки.
4. Необходимо сочетать силовые
упражнения с упражнениями на растягивание
и расслабление.
5. После выполнения комплекса
применяются водные процедуры.
6. Через каждые 2 недели комплекс
следует менять.
Упражнения в течение дня выполняются
в перерывах между учебными или самостоятельными
занятиями. Такие упражнения предупреждают
наступающее утомление, способствуют
поддержанию высокой работоспособности
в течение длительного времени без перенапряжения.
Выполнение физических упражнений в течение
10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает
вдвое больший стимулирующий эффект на
улучшение работоспособности, чем пассивный
отдых в два раза большей продолжительности.
В комплекс занятий в течение
дня относятся следующие формы организации
физических упражнений: вводная гимнастика,
физкультурные пауза и минутка.
Вводная гимнастика. Работоспособность человека
в процессе труда не бывает постоянной.
Когда человек приступает к работе, то
лишь через 30–90 мин. достигается уровень
устойчивой работоспособности. Для более
быстрого “втягивания” в работу применяется
вводная гимнастика. Комплекс состоит
из 8–9 упражнений и должен разносторонне
влиять на мышечную систему и умеренно
активизировать сердечную деятельность;
не утомлять и не перевозбуждать; положительно
влиять на осанку; состоять из знакомых
упражнений; вызывать эмоциональный подъем.
Со второй половины комплекса нагрузка
постепенно снижается и заканчивается
легкими, спокойными упражнениями. Комплекс
меняется 1 раз в месяц.
Физкультпауза и
физкультминутка. Учебные занятия студентов
связаны с длительным сидением за столом
в определенном положении, часто в довольно
напряженном состоянии (во время письма).
Это вызывает нежелательные (застойные)
явления в организме: застойные явления
крови в ногах, в области таза, живота,
изменения в положении позвоночника, плеч,
грудной клетки. Для снятия такого утомления
применяют физкультурную паузу и физкультминутку,
которые содействуют выпрямлению позвоночника,
активизируют кратковременный отдых.
После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться
усталость. В это время необходима пауза
в работе. Для борьбы с утомлением следует
выполнять комплекс упражнений, снижающих
утомление и восстанавливающий работоспособность
всех органов и систем (так называемая
физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6
упражнений (преимущественно на расслабление).
Упражнения выполняются в течение 5 мин.
Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.
Комплекс упражнений физкультминутки
выполняется непосредственно на рабочем
месте для снятия локального утомления.
Состоит из 3–4 упражнений. Продолжительность
1–1,5 мин.
Физические упражнения нужно
проводить в хорошо проветренных помещениях.
Очень полезно выполнять упражнения на
открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия
можно проводить индивидуально или в группе
из 3—5 человек и более. Групповая тренировка
более эффективна, чем индивидуальная.
Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю
по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю
нецелесообразно, так как это не способствует
повышению уровня тренированности организма.
Лучшее время для тренировок — вторая
половина дня, через 2—3 ч после обеда.
Можно тренироваться и в другое время,
но не раньше чем через 2 ч после приема
пищи и не позднее чем за час до приема
пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется
тренироваться утром сразу после сна натощак
(в это время необходимо выполнять гигиеническую
гимнастику). Тренировочные занятия должны
носить комплексный характер, т.е. способствовать
развитию всего множества физических
качеств, а также укреплять здоровье и
повышать общую работоспособность организма.
Специализированный характер занятий,
т.е. занятия избранным видом спорта, допускается
только для квалифицированных спортсменов.
Двигательная активность
студентов
Исследование проблемы сохранения и
укрепления здоровья студенческой молодежи
всегда вызывали интерес у ученых.
В сознании подавляющего большинства
студенческой молодежи двигательная активность
не является важным фактором здорового
образа жизни, составляющими которой также:
питание, рациональный график труда и
отдыха, гигиене. Это связано с низкой
мотивацией студентов к занятию физической
культурой, соблюдение здорового образа
жизни и недостаточной эффективностью
организации современного физического
воспитания молодежи. Все это негативно
влияет на жизнь и здоровье студентов.
Для выяснения роли двигательной активности
оздоровительного направления на физическое
здоровье студентов был проведен опрос.
В результате которого удалось выявить
виды двигательной активности, которым
студенты предпочитают, их роль в сохранении
и укреплении здоровья, в формировании
здорового образа жизни. На вопрос: «Как
влияет двигательная активность оздоровительного
направления на ваше здоровье?» студенты
давали различные ответы.
Подавляющее большинство студенческой
молодежи (60 %) ответило, что не систематически
посещает занятия по физической культуре.
Около 5 % студентов ответили, что не занимаются
физической культурой вообще.
Конечно, полученные данные опроса студенческой
молодежи является субъективными. Но с
их помощью можно сделать определенные
выводы о посещении студентами занятий
по физической культуре, о значении физкультуры
для физического здоровья и для двигательной
активности современной молодежи.
Согласно опросу 20 % студентов постоянно,
систематически, без пропусков посещают
занятия по физической культуре, 40 % студентов
считают, что они достаточно времени уделяют
для занятий физкультурой, еще почти 10%
студентов не посещают занятия, поскольку,
по их мнению, физическая культура не играется
заметной роли в жизни и она не чрезвычайно
важно. Остальные, 30 % опрошенных затруднились
с ответом, не могли дать утвердительного
ответа, или не хотели отвечать вообще.
Причиной такого негативного отношения
студентов к занятиям преимущественно
является нежелание понять важность физической
культуры и двигательной активности для
физического здоровья человека. На сегодняшний
день, согласно нагрузками, для студентов
проводится 4 часа занятий по физической
культуре в неделю.
Сейчас очень важно донести до студенческой
молодежи важность двигательной активности
оздоровительного направления, ведь это,
прежде всего, потребность молодого организма
для его слаженной деятельности. Важно,
чтобы организм получал достаточное количество
нагрузки, не ниже установленной нормы.
Подавляющее большинство студентов в
свободное время практикует пассивные
виды отдыха. Студенты проводят очень
много времени за компьютером, слушают
музыку и довольно часто, современная
молодежь отдает предпочтение не живому
общению и отдыху на свежем воздухе, а
общению в сети Интернет, не говоря уже
об отдыхе в спортивных залах.
При этом студенты называют множество
причин, по которым не посещают систематически
занятия по физической культуре: недостаточность
свободного времени, это свидетельствует
о том, что двигательная активность не
стала важной частью деятельности студентов
в университете, а играет дополнительную
роль, отсутствие силы воли, низкий уровень
здоровья, недостаточное спортивный инвентарь.
Полученные результаты исследования
свидетельствуют о том, что на сегодняшний
день подавляющее большинство студентов
не систематично посещает занятия по физкультуре.
Меньшинство студенческой молодежи, посещает
занятия, окончательно не осознает важное
значение физической культуры и двигательной
активности оздоровительного направления
для состояния физически здорового молодого.
Высшим учебным заведениям важно воплотить
в учебный процесс эффективную систему
физического воспитания, которая бы позволила
целесообразно выбирать средства физического
воспитания студентов.
Дальнейшие исследования предполагается
провести в данном направлении изучения
других проблем, влияющих негативно на
двигательную активности и на формирование
устойчивых навыков здорового образа
жизни студентов высших учебных заведений.[3]
Влияние на организм
недостаточной двигательной активности