ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САМАРСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АЭРОКОСМИЧЕСИЙ

УНИВЕРСИТЕТ имени академика С.П.КОРОЛЁВА (национальный исследовательский университет)»

 
 

Реферат по физической культуре на тему:

«Анаэробная тренировка».

Выполнила: студентка гр.712

Литовка Дарья.                                                                        

.                                       

                                                                                                                                          

      

                                                                                                                                                      
 

Самара 2011

 
 

Анаэробные  тренировки. Введение и основы.   

Мы часто слышим об аэробных или "кардио" упражнениях, о том, как они повышают эффективность  тренировок, снижают риск заболеваний  и помогают в похудении. Гораздо  меньше мы знаем о другом виде сердечно -сосудистых упражнений, так называемых анаэробных тренировках.  

Что такое анаэробные тренировки?

 
"Аэробный" означает присутствие  кислорода или воздуха, в то  время как "анаэробный" - его  отсутствие. Анаэробные упражнения - это кратковременные интенсивные  тренировки, во время которых  организм испытывает нехватку  кислорода. Эти упражнения выполняются  за счет энергии, запасенной  в мышцах, и в отличие от  аэробных упражнений не нуждаются  в кислороде воздуха (поступающем  при дыхании). Вот некоторые примеры  анаэробных упражнений: тяжелая  атлетика, любой тип спринта (бег,  езда на велосипеде, и т.д.), прыжки  со скакалкой, преодоление крутых  подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или  любая другая активность, сопряжённая  с быстрыми или тяжелыми физическими  нагрузками. 

Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и т.д. Аэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты - короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. 

Каковы  преимущества анаэробных тренировок?

 
Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в  течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

• Укрепить мускулатуру
• Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма
• Увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий  по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.  
 
Каков принцип действия анаэробных упражнений?

 
Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота - побочный продукт  анаэробной выработки энергии. Когда  в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Твой организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.  
 

Как включить анаэробные тренировки в свою программу?

 
Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь  тем, кто жаждет увеличить свою скорость, порог накопления молочной кислоты (выносливость) и силу в целом. Такие  тренировки обычно заканчиваются накоплением  в крови огромного количества молочной кислоты и связанным  с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед началом тренировки обязательно  разомнись и разогрейся, а также  сделай интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки - прекрасный способ включить анаэробные занятия в свой фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки (порядка 10-60 секунд) должен чередоваться с периодом восстановления (как минимум в 3 раза большим).

• Если в спорте ты новичок, то не следует сразу же приступать к высокоинтенсивным занятиям (таким как анаэробные). Новички должны начинать с умеренных аэробных тренировок, в течение нескольких недель наращивая интенсивность, что позволит подготовить организм к высоким нагрузкам.
• При беременности анаэробные упражнения противопоказаны.
• Перед началом тренировки и после ее окончания обязательно делай разминку и заминку соответственно.

 

 Вырабатывание энергии.

Мышцы накапливают  лишь очень небольшое количество АТФ, которого хватило бы для пробегания лишь первых двух метров марафонской дистанции. Чтобы мышцы могли продолжить работу, им необходимо производить большее количество АТФ (аденозинтрифосфат) . Они это осуществляют, используя то, что осталось от предыдущих реакций. Иными словами, мышцы вырабатывают свое топливо из АДФ (аденозиндифосфат) и фосфата (Р).

Такой процесс  возможен благодаря тому, что сложная  система энзимов, имеющаяся в мышце или, лучше сказать, в каждом мышечном волокне, может использовать энергию, содержащуюся в других молекулах, большей частью углеводов и жиров, получаемых из пищи.

Ресинтез АТФ осуществляется, преимущественно, тремя способами. Речь идет о трех энергосистемах. Все эти способы вызывают реакцию между АДФ и фосфатом (Р) с воссозданием второй энергообразующей связи и таким образом молекулы АТФ:

Различие между  этими энергосистемами заключается  в источнике энергии, используемой для связывания АДФ и фосфата  с образованием новой молекулы АТФ. Основными характеристиками этих трех энергосистем являются:

• анаэробная алактатная система. Здесь в реакции не участвует кислород и не образуется молочная кислота. Процесс накопления энергии посредством образования АТФ вызывается еще одной молекулой, содержащей энергообразующую связь — креатинфосфата;
• анаэробная лактатная система. Здесь в реакции кислород не участвует, но образуется молочная кислота. Энергия посредством образования АТФ поступает из расщепляющихся молекул сахара. Во время этой реакции образуется молочная кислота;
• аэробная система требует кислорода и «топлива», которым могут быть сахара, жиры и ограниченное количество белков. В результате биохимической реакции между кислородом и этим топливом образуется энергия, необходимая для образования АТФ.

АНАЭРОБНАЯ  АЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА (АТФ—Креатин)

Эта система  типична для кратковременных  усилий, например, для первой половины бега на дистанцию 100 м. Если мы стартуем внезапно из состояния покоя, наши мышцы  начинают расходовать небольшое  количество АТФ, накопленной в мышечных волокнах, а затем АТФ образуется благодаря креатинфосфату (КрФ), содержащему одну молекулу креатина и одну молекулу фосфата, которые соединены с помощью энергообразующей связи .

При разрыве  этой связи выделяется энергия, используемая для ресинтеза АТФ из АДФ и фосфата.

Эта система  называется анаэробной, поскольку в ресинтезе не участвует кислород, и алактатной, поскольку молочная кислота не образуется. Количество АТФ, которое может образоваться в этом случае (примерно в четыре раза больше запаса АТФ), ограничено, так как запасы креатинфосфата в мышечных волокнах невелики. Эта система не очень важна для тренеров по марафону в виду того, что образуемого в ней количества АТФ будет достаточно лишь для прохождения самого начала марафонской дистанции.

АНАЭРОБНАЯ  ЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА (гликолитическая)

Она также известна под названием анаэробная гликолитическая система, поскольку молекулы сахара расщепляются без участия кислорода. Молекулы сахара, точнее говоря молекулы глюкозы, расщепляются не полностью, а лишь до образования молочной кислоты. Мышца фактически содержит не молекулы молочной кислоты, а отрицательно заряженный ион лактата (LА^-) и положительно заряженный ион водорода (Н⁺), а также энергию, необходимую для образования АТФ из АДФ и фосфата:

Глюкоза => LА^- + Н⁺ + энергия

Оба этих иона могут  рассматриваться как ненужные, служащие помехой для мышц. Они также  могут попасть из мышцы в кровь  даже во время работы мышцы, если эта  работа будет достаточно продолжительной, как в случае марафонского бега.

Принято считать, что мышца прибегает к анаэробной лактатной системе в том случае, когда интенсивность выполняемой работы такова, что запрос АТФ в минуту будет превышать количество АТФ, образуемое за счет аэробной системы. Анаэробная лактатная система важна в беге на дистанции 400м, 800м и даже на более длинную дистанцию 1500м. Однако она важна в определенной степени и для марафонского бега. В дальнейшем мы увидим, что здесь обычно участвует не вся мышца, а лишь часть ее волокон. 

Анаэробная нагрузка – упражнения, выполняемые при  пульсе 180 уд/мин. и выше. При этом каждый бодибилдер, знает, что такое забитость мышц, но не каждый понимает, чем это объясняется. А на деле это и есть анаэробная лактатная нагрузка, то есть выполнение тренировочной программы с накоплением молочной кислоты в мышцах. 
 
Подобную «забитость» мышц дает молочная кислота, скопившаяся во время выполнения упражнений анаэробного характера. А сама причина появления лактата очень проста. При работе с около максимальными и предельными весами, организм не может быть полностью обеспечен всем ему необходимым кислородом, поэтому расщепление белков и углеводов (жиры по причине своей тугоплавкости задействованы в бодибилдинге по минимуму) происходит в бескислородном режиме, что и приводит к образованию молочной кислоты и некоторых других продуктов распада. 
 
Хотелось бы несколько слов сказать о том, почему вместе с общей мышечной массой при занятиях фитнесом растем и жировая составляющая тела. Такой вопрос, в основном возникает у новичков, которые видя результаты своего труда, не понимают, откуда берется подкожный жир, нарушающий весь рельеф тела и почему он, в процессе тренировки, не расходуется наряду с белками и углеводами. 
 
На самом деле и здесь все очень просто. Понятно, что для того, чтобы масса тела (мышечная) росла необходимо работать с предельными и околопредельными весами. Но, как было написано выше, данная работа осуществляется в бескислородном режиме. А так как расщепление жиров требует почти в два раза больше кислорода, чем та же процедура с углеводами и белками, то организм и предпочитает последние для обеспечения своей работы необходимым количеством энергии. Поэтому здесь необходимо особое внимание уделить своему питанию, но, если применяются диеты, то важно знать, что нужно обеспечивать достаточное поступление белка в организм. Ведь белок, точнее, аминокислоты – его составляющие, это строительный материал, и если его будет недостаточно, то «мышцы начнут есть мышцы», то есть для построения одних мышц, организм будет разрушать другие и брать оттуда необходимую ему энергию. А если подобное будет происходить, то нужно будет задать себе вопрос: «А зачем я тогда вообще хожу в зал, если результатов моей работы не видно?» 
 
Теперь вы понимаете, что тренироваться и бездумно переходить от одного тренажера к другому, от одного упражнения к другому, нельзя ни в коем случае!