Здоровый образ жизни

Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года и т.п. Хронобиология – наука, изучающая взаимосвязь процессов, протекающих в организме, с внешней средой. Биоритмы – это ритмикоциклические колебания характера и интенсивности биологических процессов и явлений, обеспечивающих возможность приспособления организмов к циклическим изменениям окружающей среды. На закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека основываются правила режима труда и отдыха.

• Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки – ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается.
• Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.
• Работоспособность человека в утренние часы постепенно увеличивается и достигает к 10–13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16–17 часам следует волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.

Влияют ли индивидуальные особенности  организма или социальные факторы  на режим труда и отдыха? Безусловно. Эти факторы необходимо принимать во внимание при организации своей деятельности. Однако основные положения режима труда и отдыха должны соблюдаться. К ним относятся:

−выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

−рациональное чередование работы и отдыха;

−регулярное питание, не менее 3 раз  в день в одни и те же часы;

−занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов  в неделю;

−пребывание на свежем воздухе, не менее 2–3 часов в день;

−строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно в одно и то же время.

Эти простые правила способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный  стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

13. Организация сна

Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях человек способен спать длительное время. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Бессонница – наиболее распространенное расстройство сна, при котором человек мало и плохо спит.

Принято считать, что студентам  необходимо спать 7–9 часов в сутки. Наиболее физиологичным периодом является период с 23 до 7– 8 часов утра. По наблюдениям за студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19%, до часа ночи – 81%. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на 7–15%.

Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время, с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка – обязательные условия полноценного сна. Принимать пищу, не возбуждающую организм, рекомендуется за 1,5–2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня.

14. Организация режима питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека. Режим питания – это рациональное распределение приема пищи во времени (в течение суток, недели, года, различных периодов жизни). В настоящее время питанию как одному из важнейших факторов, влияющих на здоровье, придается огромное значение.

Пища необходима человеку для выполнения трудовой деятельности, поддержания  температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности  тканей. Физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов, называют рациональным питанием.

Основу рационального питания  составляют:

• белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) – 60%; белки растительного происхождения (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) – 40%;
• жиры животного происхождения – 60–80%, растительного – 20-40%;
• углеводы как простые в виде сладостей – 20–40%, так и сложные в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб) – 60–80%;
• растительная клетчатка (овощи, фрукты);
• минеральные соли,
• макро- и микроэлементы;
• витамины.

Соотношение белков – жиров –  углеводов должно составлять соответственно 15% – 30% – 55% суточной калорийности потребляемой пищи. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10–15%, в южных – на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г), 600–700 ккал – за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал – за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%.

Дадим краткую характеристику основных пищевых компонентов.

Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано: обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и даже высшей форме движения материи – мышлению. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Белки, поступающие с пищей в организм, расщепляются в желудке и кишечнике до аминокислот, из которых организм строит свой белок. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в ежедневном питании человека любого возраста.

Питательная ценность различных видов  белков зависит от аминокислотного  состава. В природных белках обнаружено около 20 различных аминокислот, 8 из них являются незаменимыми, они не синтезируются в организме, к ним относятся: триптофан, лизин, треонин, метионин и др. Они поступают в организм только с пищей. Недостаток незаменимых аминокислот вызывает снижение работоспособности, различные нарушения в деятельности нервной системы, печени, эндокринных желез, органов кроветворения. В тяжелых случаях развивается белковая дистрофия (отеки, атрофия мышц), которая может закончиться смертельным исходом.

Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) являются полноценными белками, содержащими все незаменимые  аминокислоты. Растительные белки, как  правило, неполноценны, т.е. не содержат тех или иных незаменимых аминокислот.

К наиболее богатым 51 аминокислотами растительным продуктам относятся: орехи, рис, греча, бобовые. Взрослому человеку в сутки нужно 1,3–1,5 г белка на 1 кг массы тела (при работе, не связанной с тяжелым физическим трудом), при тяжелой физической работе – от 2 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела.

Белки лучше усваиваются  в сочетании с овощами, поэтому  к мясным и рыбным блюдам целесообразно  делать овощной гарнир. Избыток белка вредно отражается на деятельности печени, почек, нервной системы. В этом случае затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки. При окислении 1 г белка в организме выделяется 4,1 ккал тепла.

Жиры выполняют в организме разнообразные функции. Часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь важным структурным компонентом. Так называемый резервный жир, который откладывается в подкожной клетчатке и других местах скопления жировой ткани, играет роль высококалорийного запасного источника энергии; при полном окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал. Жировая ткань выполняет и чисто механическую роль, защищая кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, предохраняя их от ушибов и травм. Откладываясь в подкожной клетчатке и являясь плохим проводником тепла, жир принимает участие в теплорегуляции организма. Жиры также способствуют усвоению организмом белков, минеральных веществ и витаминов, положительно влияют на функциональное состояние нервной системы. Жиры являются источником жирных кислот (полиненасыщенных и насыщенных) и жироподобных веществ (например, холестерина). Для нормального состояния здоровья содержание жира в массе тела человека не должно быть меньше 6–10%, а оптимальный его уровень у мужчин 12–18%, у женщин 15–25%. Избыточное содержание жира, превышающее идеальную величину более чем на 5%, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, снижению функциональных иммунных механизмов, вызывает дистрофические изменения в скелетной и сердечной мускулатуре. Животные жиры потребляются преимущественно со сливочным маслом и салом; ими богаты сливки, сметана, жирное молоко, жирные сорта сыра, мяса. Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло и др.) содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые обла52 дают большой биологической активностью и выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограничены. Недостаток этих кислот затрудняет нормальное развитие растущего организма и вредно отражается на здоровье взрослых людей. Среди полиненасыщенных, жирных кислот особую ценность представляет линолевая кислота. В подсолнечном масле ее содержится около 60%, тогда как в животных жирах ее содержание не превышает 15%, а в сливочном масле всего 5%. Поэтому взрослому человеку ежедневно необходимо потреблять 20–30 г растительного масла. Однако в чистом виде оно плохо усваивается, поэтому рекомендуется потреблять его в винегретах и салатах. Норма потребления жира для лиц молодого и среднего возраста составляет 1,3–1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.

Углеводы. Простые углеводы поступают во внутреннюю среду организма с пищей в виде глюкозы и фруктозы (сахар, мед, варенье, фрукты и т.п.), сложные углеводы – в виде крахмала и гликогена. Основными поставщиками сложных углеводов являются преимущественно продукты растительного происхождения, хлебные, крупяные, макаронные изделия, овощи. Овощи целесообразно потреблять в виде салатов и винегретов. Углеводы являются основным источником энергии в организме. Окисление 1 г углеводов дает 4,1 ккал. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности: – они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени в среднем до 300–350 г; – после употребления в пищу очень быстро (через 15 мин) всасываются в кровь; – сразу же используются для работы или восстановительных реакций; – быстро (примерно 100–150 г в ч) расходуются при интенсивной умственной и особенно физической работе. При этом следует учитывать, что, если нет пополнения организма углеводами, умственная и физическая работоспособность человека снижается, может наступить так называемое гипогликемическое состояние, которое может привести к обмороку.

Значительное количество углеводов в виде глюкозы используют ткани головного мозга. Составляя 2% веса тела, головной мозг потребляет 20% поступающих в организм углеводов (примерно 90 г в сутки). Поэтому он весьма чувствителен к недостатку сахара (глюкозы) в крови. 53 Перед напряженной умственной (зачеты и экзамены) или физической (спортивные соревнования) работой за неделю или две следует увеличить количество углеводов в дневном рационе питания, но не за счет чистого сахара, так как его излишки быстро удаляются из организма, а за счет крахмала, который усваивается постепенно и полностью. Полезны молочные каши: пшенная, овсяная и др., а также фрукты, включающие витамины. Непосредственно перед экзаменом за 1,5–2 ч или за 15 мин полезно выпить 70–120 г 50%-ного раствора сахара (меда), лучше с фруктовым соком. Студенту, если он долго ждет начала экзамена, следует выпить стакан сладкого чая (кофе, молока), съесть бутерброд, порцию творога или другой легко перевариваемый продукт. После напряженной работы для ускорения восстановительных процессов также следует в течение некоторого времени увеличивать количество углеводов в дневном рационе. Однако избыток, равно как и недостаток, в потреблении углеводов вреден, так как он: – вызывает ощущение тяжести; – затрудняет пищеварение, пропитывание пищи пищеварительными соками и ферментами; – ухудшает усвояемость питательных веществ; – приводит к нарушению обмена веществ, к излишней полноте, к болезням (кариес зубов, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др.).

Рекомендуемая дневная норма углеводов от 300 до 500 г с учетом наличия их почти во всех продуктах. В потреблении сахара и сладостей в чистом виде следует проявлять умеренность. Для людей, не связанных с физическим трудом и не занимающихся спортом, дневная норма сахара (сладостей) должна составлять 50–80 г (5-8 кусочков быстрорастворимого сахара). Для людей физического труда и спортсменов эта норма увеличивается до 100–150 г в зависимости от величины физической нагрузки. С возрастом потребление сахара должно уменьшаться.

Идеальным источником легкоусвояемых углеводов по праву можно считать мед. Мед – это, по сути, сахар, уже расщепленный в медовом желудочке пчелы. Он состоит почти из равных частей глюкозы и фруктозы, поступает без всяких превращений непосредственно в кровь. Мед содержит также важные микроэлементы, органические кислоты, ферменты, вещества, повышающие жизнедеятельность организма (биостимуляторы), минеральные вещества, витамины. Важно, кроме того, помнить: при употреблении обычного сахара остатки его под влиянием бактерий ротовой полости человека распадаются и образуют кислоты, особенно молочную, что приводит к порче зубов. Мед же, наоборот, обладая противомикробным действием, дезинфицирует полость рта. Эволюционно наш организм приспособился не к сахару, а именно к фруктозе, которая быстрее глюкозы переходит из крови в печень, где быстрее превращается в гликоген. И, наконец, самое главное: фруктоза, в отличие от глюкозы, не превращается в жир. Исследования, проведенные в США, показали, что увеличение числа заболеваний сердечно-сосудистой системы совпадает с увеличением потребления сахара. Об этом надо помнить и потому, что потребление сахара растет из года в год. Так, если в 1950 г потреблялось в год 12 кг на одного человека, то в 1986 – до 40 кг (США и Россия).

Витамины (лат. vita – жизнь) – биологически активные вещества, синтезирующиеся в организме или поступающие с пищей, которые в малых количествах необходимы для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Действие их выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций. Они повышают сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, умственную и физическую работоспособность, способствуют правильному росту и развитию молодого организма, участвуют в обменных процессах. У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие каких-либо витаминов в пище приводит к тяжелым заболеваниям – авитаминозам. При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается гипервитаминоз, для которого характерно состояние общего нервного возбуждения, покраснение кожи, слабость, бессонница. Потребность организма в витаминах удовлетворяется при соблюдении одного из основных принципов рационального питания – разнообразия пищи. Наибольшее значение для людей интеллектуального труда имеют витамины: А, В1, В2, В12, С и РР, потребность в которых возрастает при напряженной умственной и физической работе, когда расходуется их значительное количество. Поэтому во время зачетов и экзаменов, а также во время напряженных физических тренировок и спортивных соревнований необходимо тщательно следить за восстановлением витаминного дефицита.