Лечебная физкультура при болях в шее

Лечебная физкультура при болях в шее

Боль в шее является четким предупреждающим сигналом неблагополучия мышечной системы. Лечебная физкультура помогает избавиться от болей уже через шесть недель.

Наша шея очень чувствительна к внешним факторам, будь то тяжелая сумка, неудобная поза при работе в офисе или такие проявления эмоций как гнев. Шея реагирует болью, которую каждый третий из нас испытывает хотя бы раз в год. Согласно исследованиям датских ученых, почти половина женщин, работающих в офисе, жалуются на подобные симптомы.

В большинстве случаев в этом совсем не виноват позвоночник, а точнее проблемы с ним – наличие износа и блокады. И почти всегда боль в шее вызвана напряжением в плечевом поясе или шейном отделе. Мышечные волокна сокращаются и создают очаги боли, и зачастую стресс усугубляет состояние.

Боль в шее? Виновен стресс!

Мышцы шеи и плеч являются для нашего организма своеобразным сейсмографом, они быстро реагируют на любую нагрузку. Причина тому - сплетение важных нервов, проходящих в шейном отделе. Один из них – добавочный нерв, nervus accessorius, который активен в моменты физического или душевного стресса. Он непосредственно оказывает действие на мускул, проходящий по боковой стороне шеи, далее через ключицу и отвечает за способность поворачивать голову. Также действует этот нерв и на трапециевидную мышцу, которая проходит через затылок, далее через шею, сбоку плеча и оплетает спину сзади наподобие треугольника, отвечает за подвижность шеи и плечевого пояса.

При нагрузке мы бессознательно напрягаем эти мышцы, приподнимая плечи, подавая голову вперед и сжимая зубы. И вот в чем ирония: такое положение тела сигнализирует мозгу об опасности, а он в ответ дает команду мышцам напрячься еще больше. Постоянно напряженные мышцы теряют эластичность, а в положении покоя они сами по себе становятся жестче. Они оказывают давление на нервы шеи, нарушают кровообращение и снабжение питательными веществами, что очень болезненно. Кроме этого, глубокая мускулатура, стабилизирующая позвоночник, ослабляется вследствие сидячего образа жизни или неправильной осанки. Чтобы это компенсировать, другие мышцы, такие как трапециевидная, берут нагрузку на себя и перегружаются, вследствие чего возникают боли.

Лучшим способом избавиться от боли в мышцах или заблаговременно ее предотвратить является повышение эластичности мышц и их укрепление. Немецкие ученые разработали специальную программу упражнений, предназначенных для тех, кто много сидит или работает в офисе. Вся программа была проверена на опыте. Испытуемые должны были каждый рабочий день заниматься по 15 минут, можно было разделить время на несколько частей. Разрешалось выбрать одно из семи упражнений, каждое из которых оказывало нацеленное действие на область шеи и плеч. И все это оказалось настолько просто, что участники эксперимента делали упражнения и в повседневной жизни, а не только за рабочим столом. Как показало исследование, программа очень эффективна: через шесть недель почти все избавились от проблем без особых усилий.

При болях в шее сумки через плечо долой!

Даже люди, страдающие от головных болей, могут получить определенную пользу от подобных упражнений. Напряжение трапециевидной мышцы может вызвать болезненные ощущения в области глаз и за ними. Чтобы избежать подобных проблем с мышцами, следует регулярно выполнять физические упражнения. И не так важно, какие именно, главное чтобы занятия приносили радость, это поможет сохранить постоянство тренировок.

На работе нужно делать небольшие паузы, вставая и двигаясь. Важно заботиться о расслаблении, чтобы перегруженные мышцы не стали чем-то само собой разумеющимся. Также стоит отказаться от сумки на ремне, ведь если вы ее носите, то приподнимаете плечо, чтобы ремень не соскальзывал. Так ноутбук можно переносить в рюкзаке, или купить сумку с короткими ручками, чтобы носить ее только в руках.

Семь упражнений для снятия боли в шее

Доказана эффективность этих упражнений при минимальных усилиях. Занимайтесь ежедневно 15 минут, и боль покинет вас.

Исходная позиция: сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч. Пытайтесь втянуть живот, напрягите мышцы пресса и тазового дна. Лопатки распрямите, затылком тянитесь вверх, чтобы шея вытянулась. Такую позицию следует занимать при выполнении каждого упражнения, считать следует медленно - так, чтобы счет соответствовал секундам.

 

1) Поднимаем плечи  прямо вверх

Вдохните, медленно сосчитайте до четырех, при этом сильно тянитесь плечами вверх. Выдохните и оставайтесь в таком напряженном положении 4 секунды. Вдохните, на выдохе в течение 4 секунд с усилием опустите плечи вниз. Держите напряжение 4 секунды, затем начните все сначала, повторите пять раз.

 

2) Вращаем плечами

Медленно вращайте плечами по кругу сначала вперед, потом вверх, назад и вниз. Считайте до 8, повторите 5-10 раз.

3) Поднимаем плечи  по диагонали

Вдохните, считайте до 4, тянитесь плечом вверх и вперед по диагонали. Держим напряжение 4 секунды, выдыхаем. Вдыхаем, считаем до 4, тянем плечо вниз и назад по диагонали. Снова держим напряжение 4 секунды, выдыхая. Повторяем пять раз.

4) Отводим плечи  назад

Поднимаем руки вверх, ладонями вперед, локти образуют угол в 90 градусов. При вдохе 4 секунды руки горизонтально отводим назад, держим напряжение 4 секунды, далее за 4 секунды в напряжении возвращаем руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

5) Упираемся головой

Вдохните, правой рукой в течение 5-8 секунд давите на правую сторону головы, напрягая шею, выдохните. Повторите тоже самое на левой стороне. Потом двумя ладонями давите на лоб 5-8 секунд, не давая голове откинуться назад. Повторите 5-10 раз.

 

6) Тянем шею

Сомкните руки за головой, давите затылком на ладони. Руки двигаем вперед, голову при этом держим прямо, удерживаем напряжение 4 секунды. Вдохните, на выдохе руки подаем вперед, давя подбородком в направлении груди. Удерживаем напряжение 4 секунды, в следующие 4 секунды возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз. 
 

 

7) Поднимаем торс

Голову, верхнюю часть туловища и руки за 4 секунды опускаем по направлению к коленям. Держим напряжение 4 секунды, в следующие 8 секунд выпрямляем спину позвонок за позвонком. Плечи при этом не поднимаем, повторить 3 раза.