Вегето-сосудистая дистония. ЛФК при ВСД

2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5—6 раз. Смотреть на мяч. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.
3. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Выполнять окре­стные движения прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.
4. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох.
5. Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха — выдох.
6. Лежа на спине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, за­тем другой руки. Выполнять 15—20 с.
7. Лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.

2. Упражнения сидя

1. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка под­няты. Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
2. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.
3. Сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх — влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх — вправо. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.
4. Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.
5. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка при­поднята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мы­сок.
6. Сидя на полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.
7. Сидя на стуле. Руки на коленях, ладони вверх. На счет 1 — пальцы сжать в кулак, поднять стопы; на счет 2 — пальцы рук разжать, поднять пятки. Повторить 12 — 14 раз. Темп быстрый.
8. Сидя на стуле. Руки опущены вдоль туловища. На счет 1 - руки к плечам; на счет 2 — руки в стороны; на счет 3 — руки к плечам. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
9. Сидя на стуле, руками держась сзади за стул. На счет 1 - отвести левую прямую ногу в сторону влево; на счет 2 — вернуться в исходное положение; на счет 3 — отвести правую ногу в сторону вправо; на счет 4 — вернуться в и. п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
10. Сидя на стуле. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. На счет 1—8 — круговые движения руками вперед; на счет 9—16 — круговые движения руками назад. Темп медленный, дыхание произвольное.
11. Сидя на стуле. Держась за стул руками сзади. На счет 1 -— поднять согнутую в колене левую ногу; на счет 2 — выпрямить левую ногу; на счет 3 — согнуть левую ногу в колене; на счет 4 — вернуться в и. п., то же правой ногой. Повторить 4—6 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
12. Сидя на стуле. Руки к плечам, пальцы касаются плеч. На счет 1 — развести локти, сделать вдох; на счет 2—3— 4 — локти вместе, сделать выдох. Темп медленный, вдох сделать на счет 1, выдох на счет 2—3.
13. Сидя на стуле. Руки на коленях. На счет 1 — поднять левую руку и правую прямую ногу вверх; на счет 2 — вернуться в и. п.; на счет 3 — поднять правую руку и левую прямую ногу вверх; на счет 4 — вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
14. Сидя на стуле. Колени и стопы вместе. Насчет 1 — развести носки в стороны; на счет 2 — развести пятки в стороны; на счет 3 — свести вместе носки; на счет 4 — свести вместе пятки. Темп быстрый, дыхание произвольное. Повторить 4—6 раз.
15. На счет 1 — встать, руки вверх — вдох; на счет 2 — вернуться в и. п. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.
16. Сидя на стуле. Руки на коленях. На счет 1 — развести руки в стороны — вдох; на счет 2 — вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
17. Сидя на стуле. Руки на коленях. Вращение туловища влево и вправо (по 4—6 раз в каждую сторону). Темп медленный.

3. Упражнения сидя

1. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
2. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
3. Стоя, держать гантели впереди. Круговые движения рука­ми в одном и другом направлении — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.
4. Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.
5. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.
6. Стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, за­тем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять од­ной и другой рукой.
7. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
8. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг. При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

Специальные упражнения

1. Передача мяча от груди к  партнеру, стоящему на расстоянии 5—7 м. Повторить 12—15 раз.

2. Передача мяча партнеру из-за  головы. Повторить 10—12 раз.

3. Передача мяча партнеру одной  рукой от плеча. Повторить 7—10 раз каждой рукой.

4. Подбросить мяч обеими руками  вверх и поймать. Повторить  7—8 раз.

5. Подбросить мяч одной рукой  вверх, поймать другой. Повторить  7—8 раз.

6. Ударить с силой мяч об  пол, дать ему подскочить и  поймать одной или двумя руками. Повторить 6—7 раз.

7. Броски теннисного мяча в  стену с расстояния 5—8 м. Повторить  по б—8 раз каждой рукой.

8. Броски теннисного мяча в  мишень. Повторить по 6—8 раз каждой  рукой.

9. Бросить теннисный мяч с  таким расчетом, чтобы он отскочил  от пола и ударился о стену,  а затем поймать его. Повторить  по 6—8 раз каждой рукой.

10. Броски мяча в баскетбольное  кольцо двумя и одной рукой  с расстояния 3—5 м. Повторить 12—15 раз.

11. Верхняя передача партнеру  волейбольного мяча. Выполнять в  течение 5—7 мин.

12. Нижняя передача волейбольного  мяча партнеру. Выполнять в течение  5—7 мин.

13. Подача волейбольного мяча  через сетку (прямая нижняя, боковая  нижняя). Повторить 10—12 раз.

14. Игра в бадминтон через  сетку и без нее — 15—20 мин.

15. Игра в настольный теннис  — 20—25 мин.

16. Игра в большой теннис у  стенки и через сетку — 15-20 мин.

17. Ира в волейбол — 15—20 мин.

18. Удары футбольным мячом по  стенке и в квадраты с расстояния 8—10 м — 15—20 мин.

19. Передача футбольного мяча  в парах (пас) на расстоянии 10—12 м — 15—20 мин.

20. Броски обруча вперед с  приданием ему обратного вращения.

IV. Тренажерный зал

Велотренажер - это универсальное  средство для поддержания своего организма в идеальном состоянии. Регулярная езда на велотренажерах полезна в любом возрасте, она оказывает комплексное воздействие на организм. Велотренажер улучшает состояние здоровья сердечнососудистой и дыхательной систем. Программа тренировок на велотренажере должна содержать в себе упражнения не высокого ритма, и предполагать небольшие остановки для восстановления дыхания.

Упражнения на велотренажере необходимо повторять 4-5 раз в неделю, изменяя  длительность тренировок и скорость вращения педалей, тогда они принесут вам ощутимую пользу, укрепят мышцы, повысят выносливость сердца и главное - внесут разнообразие в вашу жизнь. Если вам нравится невысокая скорость (60-75 об/мин), то желательно довести ежедневную нагрузку до 30 мин. при оптимальном сердечном ритме в пределах 60-70% от индивидуального возрастного максимума, т.е. до 130-140 уд/мин.

Гребные тренажеры называют комплексными, так как они в равной степени способствуют развитию как выносливости, а значит, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, так и силы. Лучше всего начинать тренировки под управлением инструктора по фитнесу. Но если вы в первый раз занимаетесь «греблей», а инструктора поблизости нет, рекомендуем начинать с 5-10 минут. Не перегружайтесь и не спешите. Движения совершайте плавно и расслабленно, выполняя приблизительно 10 «гребков» за минуту. Пытайтесь не наклоняться очень низковато. Делая взмахи ручками, можно чуть-чуть откинуться назад, приблизительно на 45 градусов. Смотрите за тем, чтоб поясница и колени не напрягались чрезмерно. Работайте руками и ногами , стараясь снять с позвоночника из лишнюю нагрузку. Занятия на нем советуют людям с ожирением.

4. Занятиям на кардиотренажерах.

1. На беговой дорожке не увеличивать скорость до предела, от этого организм только быстрее устанет и результаты будут хуже, лучше увеличить угол наклона, а скорость оставить на уровне 6-8 км/ч.

2. Оптимальным режимом занятий на эллипсе: 30 минут, угол наклона 12-17 градусов, сопротивление 8-10, частота шагов на уровне 120 в минуту.
3. Можно чередовать периоды интенсивной и слабой нагрузки, например, 5 минут на беговой дорожке со скоростью 9-12 км/ч, 5 минут - 5-6 км/ч.
 

Заключение

Физическая активность – одно из непременных условий жизни, имеющее не только биологическое, но и социальное значение. Она рассматривается как естественно-биологическая потребность живого организма на всех этапах онтогенеза и регламентированная в соответствии с функциональными возможностями индивида является важнейшим принципом здорового образа жизни человека.

 

 

 

 

Список литературы

 

1. А.Л. Леонович. Актуальные вопросы невропатологии //- Высш. шк., 1990 г.
2. Л.М. Луксон, М.Р.Дикс. Головокружение// Медицина, 1987 г.
3. В.А. Епифанов. ЛФК: Справочник// 1987 г.
4. В.С. Попов. Лечебная физкультура// ГЭОТАР-Медиа. 2006 г.
5. В.Е. Васильева «Лечебная физическая культура// Медицина, 1967 г.
6. Гандельсман А.Б., Евдокимова Т.А., Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье (Физические упражнения при гипертонической болезни) // Знание, 1986 г.
7. Гогин Е.Е., Сененко А.Н., Тюрин Е.И. Артериальная гипертензия // 1983 г.
8. Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж// Медицина, 1987 г.
9. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учебник для вузов // Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998 г.
10. Сидоренко Г.И. Как уберечь себя от гипертонической болезни// 1989г.