Техника плаванья брасом на спине

Из-за отсутствия спортивного значения брассу на спине  не обучают в секциях плавания. Незаслуженно забыт он и авторами специальной литературы: разве что  в советских методических пособиях по технике безопасности на воде и водному ЛФК можно найти описания техники и огромного прикладного значения этого замечательного вида плавания. Однажды открыв его для себя, теперь я могу уверенно рекомендовать его первым и основным для неспортивного плавания без ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Почему?

1. Это самый  простой и лёгкий в освоении  способ передвижения в водной  среде. Овладеть им, совсем не  умея плавать, можно всего за  какие-нибудь 20 минут.

2. Это самый  физиологичный вид плавания: на протяжении всего цикла движений участвующие суставы, мышцы и связочный аппарат находятся в своих естественных, т.н. «сильных» позициях (как при ходьбе или объятиях). При такой нагрузке любой интенсивности травматизм, а также судороги крайне маловероятны.

3. Это самый  эффективный стиль, особенно в  «открытой» воде. По КПД одного  цикла (соотношению усилие/продвижение), а также по полноте восстановления  в фазе скольжения без потери «наплыва» с брассом на спине может сравниться разве что триатлетический кроль.

4. Нагрузку можно  варьировать в широчайших пределах: ведь тело в любой фазе движения находится в равновесии и при желании можно просто отдыхать лёжа на спине до полной остановки движения и восстановления дыхания (по сути, неограниченное время между циклами), что делает брасс на спине самым рекреационным стилем.

5. В отличие  от брасса на груди, отсутствует  компрессия в шейном отделе, скручивание  и асимметрия (как в кролях), а  значит можно не опасаясь плавать  столько, сколько хочется даже при травмах позвоночника. Благодаря этому данный вид плавания всегда считался самым «лечебным» и с успехом использовался для профилактики и восстановления после серьёзных повреждений опорно-двигательного аппарата (нередко являясь единственным разрешённым видом физкультуры).

Действительно, плыть таким равновесным симметричным стилем с интуитивно понятной координацией и простым естественным дыханием – сплошное удовольствие. Перечисленные особенности позволяют не только самому пловцу двигаться очень долго не уставая, но и, используя обхват за шею с упором в грудь или за талию, транспортировать уставшего товарища.

Техника плаванья брасом на спине

Исходное  положение.

В воде лягте  на спину, ноги прямые на ширине плеч, руки свободно лежат вдоль туловища. Расслабьтесь, почувствуйте равновесие: лицо, грудь бедра и кончики пальцев ног находятся над поверхностью. Со вдохом через стороны заведите прямые руки за голову чуть уже ширины плеч (к ушам прижимать не обязательно), ладони разверните наружу и соедините тыльными сторонами. Руки при этом могут быть слегка согнуты в локтях. (Аналогичное подготовительное упражнение можно выполнять на суше: стоя, со вдохом поднимайте руки над головой ладонями наружу, с выдохом опускайте вниз мизинцами назад.) Спокойно дышите, старайтесь почувствовать равновесие: тело вытянуто вдоль поверхности воды, голова притопилась по подбородок, но глаза, нос и рот над водой. Также после заведения рук за голову могут всплыть колени, голени и даже бедра: не страшно, лишь бы не утонуло лицо. Ловим равновесие, делаем глубокий вдох.

Начало  цикла: движение руками.

Руки с развёрнутыми ладонями начинают одновременно двигаться  через стороны (без чрезмерных усилий), захватывая воду. Дойдя до параллели  с плечами, кисти слегка сгибаются и проворачиваются, пальцы сведены вместе (образуя небольшой ковш, направленный к бёдрам), локти под углом 30-45° к предплечьям (как на изображении распятия, прошу прощение за аналогию). Из этого положения (захвата) и выполняется интенсивный гребок обеими руками одновременно в направлении бёдер с ускорением (хлёстом кистями) в конце. При этом ладони сначала давят вниз (вдоль оси тела), а в конце (тем сильнее, чем ближе к бёдрам) слегка назад, за спину(под воду). В конце фазы гребка руки выпрямлены и покоятся вдоль корпуса. На протяжении всего гребка делается интенсивный выдох.

Середина  цикла: сборка.

Одновременно  с выходом рук из воды (для проноса  их за голову) ноги начинают сгибаться в бёдрах, и колени разводятся в стороны. Голени наружу, пятки направлены внутрь и стремятся к ягодицам. Ноги максимально согнуты (в бедре 160°, в колене 90°, в голеностопе 90°) тогда, когда расслабленные прямые руки проносятся над лицом. В тот самый момент, когда предплечья только прошли перпендикуляр к поверхности воды, обе ноги одновременно начинают разгибаться сначала в тазобедренном, а затем и коленном суставах. Во время сборки выполняется вдох ртом.

Окончание цикла: лягушачий  хлёст.

И, когда прямые (или чуть согнутые) руки с развёрнутыми наружу (и касающимися тыльной сторону друг друга) ладонями входят за головой в воду, к разгибанию подключаются голеностопы (Все это время носки были слегка натянуты на себя), и обе ноги одновременно выполняют мощное выталкивание всей внутренней поверхностью (разогнанных бёдрами и коленями) голеней, пяток и стоп. При этом вначале разгибания (до входа рук в воду) ноги разгибаются под небольшим углом вниз, отталкиваясь от плотной нижней воды и не давая верхней части туловища и голове сильно топиться из-за поднятых над водой рук. А в конце проноса руки забрасываются за голову, утягивая за собой под воду лицо и даже грудь (с прогибом в верхней части спины), а ноги, захватившие в начале разгибания много «плотной» нижней воды, наоборот, как на качелях приподнимаются и в финальном хлёсте выталкивают её чуть вверх, параллельно поверхности воды (следите за тем, чтобы стопы и пятки не выскакивали и не хлестали воздух в холостую – пропадает весь «эффект лягушки»). Сразу же за погружением рук и лица в воду следует интенсивных выдох ртом и носом.

Начало  следующего цикла: скольжение или новый захват.

Комфортная пауза  между циклами составляет около 2-ух секунд. За это время мышцы  успевают полностью восстановиться, не сбивается дыхание (хватает продолжительности выдоха) и почти не теряется наплыв (инерция продвижения в воде). Отдыхать в скольжении или ускоряться, подхватывая толчок ног новым гребком руками, в каждом случае решать Вам. Если руки устали и не до конца восстановились после проноса, просто вытянитесь и скользите. Или добавьте ещё один толчок ногами. Устало всё? Сделайте пару (не) лишних (иногда) вдохов после гребка руками: предплечья свободно лежат вдоль туловища, лицо над водой, скольжение ведёт голова 

Обучение  плаванью способом брассом  на спине 

1. Первым упражнением на суше для изучения движений ног является имитация подготовительного и гребкового движения.

Исходное положение: сидя на полу, в упоре сзади предплечьями, ноги вытянуты, голеностопы разогнуты так, чтобы стопа была направлена 
пальцами вверх.

Изучение движений ног ведется под счет. На счет «раз», произносимый растянуто, выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных 
суставах.

Подготовительное  движение ног в брассе, сделанное  быстро, создает силу сопротивления, снижающую среднюю скорость движения тела. Поэтому с самых первых упражнений сгибание ног надо выполнять медленно, затрачивая на это движение не менее 3-4 сек.

После выполнения сгибания ног надо сделать остановку  и проверить положение коленей  и стоп. При полностью согнутых коленях стопы должны располагаться  на ширине тазобедренных суставов занимающегося, а колени — на ширине его плеч. При имитации в положении сидя не должно возникать слишком большого угла сгибания в тазобедренных суставах. Надо, чтобы пятки при подготовительном движении касались пола и не поднимались вверх,

На счет «и» (произносимый коротко) необходимо сделать небольшое, но очень важное движение — развести стопы носками наружу и полностью разогнуть голеностопы так, чтобы пальцы ног были направлены вверх и в стороны.

Ha счет «два»  выполняется гребковое движение. Выпрямление тазобедренных и коленных суставов к концу движения ускоряется. При этом голеностопы, скользя пятками по полу, совершают движение вначале назад и немного в стороны, а затем назад и вовнутрь. Окончание разгибания в суставах совпадает со сведением ног.

При разгибании часто непроизвольно вытягивается носок стопы. Чтобы избежать этого, необходимо на первых порах обучения оставлять носок в разогнутом положении до самого окончания движения.  
 
 
 
 
 

2. Второе упражнение, имитирующее движение ног в брассе, отличается от первого лишь исходным положением. Занимающийся ложится на спину, руки располагает вдоль тела. Подготовительное и гребковое движение имитируются под тот же счет, что ив первом упражнении, при соблюдении тех же методических требований.

Однако воспроизводить те же движения лежа, которые были выполнены в положении сидя, намного сложнее. Это опять-таки происходит из-за того, что у занимающегося отсутствует зрительный контроль за выполняемыми действиями. В связи с этим главной задачей такого упражнения будет развитие способности ощущать направление перемещения отдельных звеньев ног, оценивать возникающие напряжения мышц в период сгибания и разгибания суставов. Труднее всего контролируется положение стопы, особенно в момент имитации гребка, не с первого раза удается при сгибании получать правильное расстояние между коленями и стопами. Поэтому упражнение многократно повторяется, пока не появится устойчивый навык движения.