Питание спортсмена

I. Энергозатраты спортсменов

   В настоящее  время достижение высоких спортивных  результатов невозможно без очень  больших физических и нервно-психических  нагрузок, которым подвергаются  спортсмены во время тренировок  и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

   Рекомендации  по питанию спортсменов должны  основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости  от расхода энергии.

I группа – виды  спорта, не связанные со значительными  физическими нагрузками.

II группа – виды  спорта связанные с кратковременными  значительными физическими нагрузками .

III группа – виды  спорта характеризующиеся большим  объемом и интенсивностью физической  нагрузки.

IV группа – виды  спорта, связанные с длительными  нагрузками.

V группа – те же  виды спорта, что и Ivгруппе, но  в условиях чрезвычайно напряженного  режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

  Для поддержания  нормальной деятельности человека  необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

II. Состав пищи

Из чего же состоит  наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности  организма?

1. Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме  взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Вода, отвечающая требованиям  организма, в изобилии находится  в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В  овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

   Важно знать  и следующее: потребление продуктов  с высоким содержанием солей  натрия способствует задержке  воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому  рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

2. Углеводы

Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек  не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды  и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

3. Белки

Белки - это сложные  азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой  каждого белка, а также критерием  его ценности в питании.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного  вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных  в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит  инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют  в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики  обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

4. Жиры

Это вещества, состоящие  из глицерина и жирных кислот, соединенных  эфирными связями. По насыщенности жирными  кислотами жиры делятся на две  группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

калорийность	белки	жиры
4500-5500	154-174	145-177

Женщины

калорийность	белки	жиры
4000-5000	136-158	129-161

5. Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные  соединения органической природы, не синтезируемые  в организме человека, поступающие  извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Витамин А. Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д. Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и  фосфора, способствует отложению в  костях фосфора и фосфата кальция  и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в  зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е. Физиологическое  воздействие заключается в его  антитоксическом действии на внутриклеточные  жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К. Участвует  в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В H1. Участвует  в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в  жировой обмен, воздействует на функцию  органов пищеварения, нормализует  работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В H2 . Участвует  в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов  и белков; оказывает нормализующее  влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и  таким образом участвует в  реакции клеточного дыхания; оказывает  влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В H3 Регулирует функцию нервной  системы и нервно - питательных  процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6 . Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В H12 . Его основное значение - в антианемическом действии, к  тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей  стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они  поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С. Он представляет особый интерес  благодаря непосредственной связи  с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме  использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

6. Минеральные элементы

Физиологическое значение минеральных  элементов определяется их участием:

- в структуре и функциях большинства  ферментативных систем и процессов,  протекающих в организме;

- в пластических процессах и  построении тканей организма,  особенно костной ткани;

- в поддержании кислотно-щелочного  равновесия;

- в поддержании нормального  солевого состава крови;

- в нормализации водно-солевого  обмена.

Главным источником минеральных элементов  является растительная пища - фрукты и  овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ. Среди элементов, которые  входят в состав нашего тела, кальций  занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди  металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ. Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ. Калий находится  внутри клеток, влияет на внутриклеточный  обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба  играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам..

ФОСФОР. Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА. Необходимый структурный  компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно  продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР. Физиологическое значение и  биологическая роль хлора заключаются  в его роли, как регулятора осмотического  давления в клетках и тканях, в  нормализации водного обмена, а также  в образовании соляной кислоты железами желудка.