Оздоровительный бег в медленном темпе

Очень легкий способ проверить, не слишком  ли Вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.  
 

Где лучше бегать

Хотя  бегать можно почти везде, гладкие  ровные поверхности - самые лучшие и  безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное  покрытие, "бегущие дорожки" и  др. Однако более мягкие поверхности  дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу. Занятия на "бегущей дорожке" позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на свежем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.  

Нечто интересное. Спортивное ориентирование 

Многие  из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что их вид спорта является одним из способов сделать ходьбу и бег более интересными, поскольку помимо физической силы здесь задействован и интеллект.  

Вы сами выбираете маршрут и скорость передвижения, однако Вы обязательно  должны миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Вы должны избрать кратчайший и наиболее удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.  

Длина дистанции варьируется от примерно 0,8 км до 16 км и более, и на ней может  быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается  с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Позаботьтесь о том, чтобы на вас были удобная спортивная обувь или кроссовки и брюки, которые защитят ваши ноги от веток и кустарников. 

Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и  в ходьбе, величина перегрузок, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при  беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела. 

Сотрясения  в связи с боковыми колебаниями  тела возникают при слишком широкой  постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный. 
 

Бегуны  знают, какое большое значение имеет  постановка стопы с пятки. Это  совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в  следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы. 

Постановка  стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную  плавную загрузку ноги. Такой бег  не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю, часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы. 

Постановка  стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма средне подготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой.

Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях  изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы. 

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе. 
 

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову. 

Длина шага. Очень важно выбрать для  себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп".

У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег. 

Длина шага зависит от роста и длины  ног, веса, уровня тренированности, способа  постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110-130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега. 

Осанка  бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища. 

Бег под  гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание  на ногу, удары и сотрясения ощущаются  во всех звеньях тела. Именно поэтому  бегуны, впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу. 
 
 
 

Противопоказания

Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью:

врожденные  пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного  отверстия);

перенесенный  инсульт или инфаркт миокарда. резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии;

недостаточность кровообращения или легочная недостаточность  любой этиологии. высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии;

хронические заболевания почек, тиреотоксикоз  и сахарный диабет, не контролируемый инсулином;

глаукома  и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;

любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической  болезни.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечнососудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечнососудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму. 
 
 
 
 

Бегайте правильно!

Прежде  всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими.

Дышать  желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а  выдыхать ртом.

Старайтесь  ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях - дыхании, расслаблении, удовольствии. 

Очень важно создать  правильный настрой  для выполнения физических упражнений.

• Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, получайте удовольствие от их выполнения и делайте их с энтузиазмом.

• Думайте  о пользе, которую вы получаете  от ежедневного выполнения физических упражнений.

• Выполняя упражнения перед зеркалом, вы можете видеть, какие мышцы работают и  как остро вы нуждаетесь в выполнении определенного упражнения.

• Можно  заниматься под музыку, если, конечно, она не отвлекает вас от упражнений.

• Выберите для занятий помещение, где много  свежего воздуха.

• Хорошо выполнять упражнения для разогрева  мышц, особенно тем, у кого порог  выносливости невысок.

• Чем  старше человек, тем больше он нуждается  в разогревающих мускулатуру  упражнениях, чтобы избавиться от напряженности  в мышцах.

• Упражнения на растяжку и расслабление мышц придают  гибкость большим мышцам тела.

• Подобные разогревающие упражнения поначалу нужно выполнять очень медленно, не допуская чрезмерного перенапряжения тела. Постепенно увеличивайте скорость и энергичность их выполнения.

Список  литературы 

1.М. Я. Виленский, В. И. Ильинич. «Физическая культура работников умственного труда». 

2. Семенов Я.Т. Болезни сердца и их профилактика. Калуга, 2002. 

3. Петров  А.Т. Оздоровительная ходьба. М., 2001. 

4. Горунов  П.В. Врачебный контроль в спорте. М., 2004.