Основные методические приемы закаливания

Министерство  образования Республики Коми

Государственное образовательное  учреждение среднего профессионального образования

«СЫКТЫВКАРСКИЙ  КОЛЛЕДЖ СЕРВИСА  И СВЯЗИ»

(ГОУ СПО СКСиС)

заочное отделение

 

Реферат

 

 

 

Дисциплина: Физическая культура

 

Тема:Основные методические приемы закаливания.

 

 

Студент: .

Руководитель:                                                                                

 

 

 

 

2012

 

Содержание

1.Введение 3

2.Основные принципы проведения закаливающих процедур 5

3.Методы закаливания 8

4.Заключение 13

5.Список литературы 14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Введение

 

     Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ жизни - это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание.

 Закаливание – это научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды.

Закаливание – мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Закаливание воздухом, водой и солнцем как  инструментами повышения сопротивляемости организма различным условиям внешней  среды использовалось с древних  времен. Практическую пользу закаливания  признавали такие авторитеты, как  Авиценна и Гиппократ — сторонники использования в оздоровительных  целях холодных обтираний, душа и  ванн. Методы закаливания новорожденных  у скифов описывали Геродот и  Тацит; имеются данные о традиции якутов обтирать новорожденных снегом, у некоторых других народов принято  обливать младенцев холодной водой  несколько раз в день, начиная  с первых дней жизни. И в Древней  Руси, по свидетельству летописца  Нестора, считалось добродетелью с  самого раннего детского возраста приучать тело к холоду и непогоде с помощью  бани и купания в холодной воде. Каким же образом природные факторы  оказывают закаливающее влияние на организм? Для того, чтобы понять, почему точно дозированные воздействия природных факторов повышают иммунитет и работоспособность человека, снижают влияние стрессовых ситуаций, следует знать физиологические механизмы закаливания, теплорегуляцию организма (теплообразование и теплоотдача).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 2.Основные принципы проведения закаливающих процедур

 

Закаливание позволяет организму сохранять  работоспособность и здоровье в  экстремальных условиях среды. Тренировки организма — испытанное оздоровительное  средство, но для достижения желаемого  эффекта необходимо придерживаться определенных принципов закаливания  — систематичности, постепенности  и последовательности, учета индивидуальных особенностей организма, сочетания  общих и местных процедур, перехода от простого к сложному, соблюдения активного режима, использования  разнообразных средств и форм, самоконтроль.

Принцип систематичности. Закаливающие процедуры  должны проводиться систематически: ежедневно, без длительных перерывов, так как только регулярность процедур обеспечивает повышение способности  нервной системы адаптироваться к меняющимся условиям внешней среды. Повторность воздействия фактора  необходима, так как в этом случае раздражения попадают на следы предшествующих воздействий, благодаря чему изменяется реакция организма на данный вид  раздражителя.

Имеет значение и точное дозирование силы и длительности воздействия раздражителя. Исследования показали, что привыкание к холоду происходит быстрее в том случае, если охлаждение производится ежедневно  по 5 мин., а не, например, в течение 10 мин. через день. Длительные перерывы ведут к полной или частичной  утрате приобретенных защитных реакций.

Принцип «от простого к сложному» в  практике закаливания организма  сводится к применению вначале щадящих  процедур и постепенному переходу к  более сильным воздействиям. Принцип постепенности и последовательности увеличения дозировки воздействий обеспечивает достижение желаемого результата, так как только повышение требований стимулирует усиление устойчивости организма к воздействиям.

Несоблюдение  принципов закаливания может  повлечь за собой ухудшение здоровья, поэтому при выборе процедур об этом нельзя забывать.

Так как  реакция организма на закаливающие мероприятия неодинакова, при выборе дозировки и вида процедур учитываются  также возраст, состояние здоровья и другие индивидуальные особенности  человека. Например, дети, пожилые люди, а также те, кто страдает хроническими заболеваниями или недавно болели, более чувствительны к влиянию  факторов внешней среды, чем здоровые взрослые люди.

Принцип сочетания общих и местных  воздействий также базируется на научных данных. Несмотря на то, что  местные процедуры оказывают  не столь сильное действие, как  общие, при которых воздействию  подвергается вся поверхность тела, правильное закаливание отдельных  участков тела также эффективно. Особенно при использовании местных процедур для наиболее чувствительных участков тела — шеи, горла, ступней. Контрастные процедуры, при которых происходит резкая смена согревания и охлаждения, очень эффективны, но требуют определенной степени подготовленности организма.

Принцип активного режима подразумевает  повышение эффективности закаливания  при выполнении во время процедур физических упражнений, так как исследования показали, что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность компенсировать вызванную  охлаждением усиленную теплоотдачу  за счет возрастающей теплопродукции.

Повышается  устойчивость организма только к  тому раздражителю, воздействию которого он систематически подвергался. А потому разностороннее закаливание подразумевает  воздействие на организм воздухом, водой, солнцем, раздражение холодом  и теплом. Тот факт, что при  закаливании с помощью одного раздражителя организм становится, в  некоторой степени, более устойчивым и к воздействию других раздражителей, объясняется общими механизмами  адаптации организма. И все же, если вы хотите добиться максимального  эффекта, используйте все формы  и виды закаливания.

Самоконтроль  дает возможность оценить, насколько  правильно подобран режим закаливания. Если вы чувствуете себя хорошо, у вас  здоровый аппетит и сон, вы ощущаете прилив сил и жизненной энергии, значит, вы выбрали правильный режим закаливания. При появлении каких-либо жалоб надо скорректировать систему закаливания и посоветоваться с врачом. В систематическом самонаблюдении может помочь ведение дневника самоконтроля, в котором ежедневно до, во время и после процедуры регистрируются пульс, частота дыхательных движений и вид процедуры закаливания. Кроме того, отмечается вес, в баллах оцениваются самочувствие, сон и аппетит. Но самоконтроль не заменит медицинских обследований, поэтому, если самочувствие ухудшилось, следует обратиться за советом к врачу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Методы закаливания

 

 

     Основными средствами закаливания являются воздух, вода, солнечные лучи; сочетание с физическими упражнениями повышает эффективность закаливающих воздействий.

     Наиболее распространённая и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. Температура воздуха обычно ниже температуры тела, и поэтому воздух раздражает кожу, слизистые оболочки дыхательных путей и находящиеся в них нервные окончания — рецепторы. При постепенном увеличении этого раздражения приобретается устойчивость организма к температурным колебаниям.

При этом необходимо учитывать сезонные особенности. В  тёплое время года для закаливания  можно использовать длительные прогулки на свежем воздухе, сон в помещении  с открытым окном при температуре  воздуха не ниже 16С. Полезно дома ежедневно ходить по полу босиком - начиная с 1 минуты, прибавляя через  каждые 5 - 7 дней по 1 минуте, довести  продолжительность ходьбы до 10 - 15 минут. В холодное время года для закаливания  используют дозированные прогулки пешком, ходьбу на лыжах, "медленный" закаливающий бег в облегчённой одежде, бег  на коньках и т.п.

Ежедневные  прогулки укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение.

     Использование для закаливания водных процедур имеет свои особенности. Вода - более энергичный закаливающий фактор, чем воздух. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, являясь своеобразным массажем, который улучшает капиллярное кровообращение. Наиболее распространённые формы закаливания водой в домашних условиях - обтирания, обливания и душ. Начинать закаливание следует при температуре воды не ниже 34 – 35 0С. при ежедневном обливании (обтирании) через каждые 6 - 7 дней температуру воды следует снижать на 1 0С и довести её до 22-24 0С. Обтирания и обливания водой указанной температуры рекомендуется продолжать 2 - 3 месяца. При отсутствии отрицательных реакций (катара верхних дыхательных путей, слабости, разбитости или раздражительности, повышенной возбудимости, расстройства сна, аппетита) можно перейти к закаливанию водой более низкой температуры – 22 0С, снижая её через каждые 10 дней на 10 0С; при ежедневном обтирании (обливании) довести температуру воды до 10 – 12 0С (температура водопроводной воды). Эффективным способом закаливания является контрастный душ (рекомендуется только здоровым и достаточно закалённым людям): воду в течение примерно 3 минут следует несколько раз быстро переключать с тёплой (около 40 0С) на холодную.

Теплопроводность  воды в 28 раз больше теплопроводности воздуха! В результате она отнимает у организма значительно больше тепла, чем воздух. Пагубное влияние непосредственного охлаждения слизистой оболочки носа, глотки и гортани на защитные свойства мукоцилиарного клиренса, который останавливается, а его защитный организм перестаёт действовать, что закономерно приводит к простуде. В этих случаях, защита слизистой верхних дыхательных путей (ВДП) от непосредственного охлаждения может предупредить простуду. Однако даже такие меры защиты носа, глотки и гортани от их охлаждения не защищают от простуды, при охлаждении всего организма или отдельных его частей. Особенно ярко это проявляется при охлаждении ступней ног, которые через рефлексогенные зоны на подошвах ног, имеют прямую связь со слизистой ВДП. Благодаря именно этой рефлексогенной зоне ног, охлаждение подошв ног вызывают рефлекторную реакцию со стороны слизистых оболочек, в виде остановки мукоцилиарного клиренса, как будто произошло местное охлаждение ВДП, что закономерно приводит к простуде.

Оказалось, что тренировочное охлаждение подошв ног не только успешно адаптирует мукоцилиарный клиренс к подобным нагрузкам, но и дополнительно активизируется его для борьбы с простудной инфекцией. Поэтому, тренировка холодом именно подошв ног является для организма  наиболее эффективным способом закаливания. Например, ежедневное обливание по пояс ледяной водой не даёт такой выраженной устойчивости к холоду, какую организм приобретает после тренировочного охлаждения подошв ног. Практическое использование тренировочного охлаждения ступней ног даёт наиболее быстрый (10-12дней) и эффективный результат по адаптации организма к холоду и выработке устойчивости людей к простуде от охлаждения.

      Опыты показали, что уже в течение первой минуты после, погружения ног в холодную воду начинается снижение температуры слизистой оболочки носа.

     Если же человек систематически обмывал ноги прохладной водой, его организм приспособился к подобным температурным воздействиям.

     Закаленный человек легче переносит внезапную смену тепла и холода.

     К закаливающим факторам относятся также действие солнечных лучей и физические упражнения, в частности, утренняя гигиеническая гимнастика, которую следует делать, по возможности на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении. Чтобы не переохлаждать организм в холодную погоду, занятия на открытом воздухе проводятся в более энергичном темпе и менее продолжительное время. В жаркую погоду, в особенности при повышенной влажности, следует принимать меры против перегревания. После занятия физкультурой рекомендуется принять душ.

     Энергия солнца в виде ультрафиолетовых и тепловых лучей помогает закаливанию организма, улучшает сон, самочувствие, состав крови и обмен веществ. Кожа лучше противостоит внешним вредным влияниям и регулирует теплообмен. Ультрафиолетовые лучи повышают защитные силы организма.

     Энергичным закаливающим действием обладают купания в открытых водоёмах, т.к. термическое и механическое раздражение водой сочетается с воздействием воздуха, солнечных лучей и движений при плавании. Зимним купанием ("моржеванием") могут заниматься лишь практически здоровые люди; перед этим необходима тщательная постепенная (не менее года) подготовка организма к действию холода. Пребывание в холодной воде должно длиться не более 20 - 30 секунд и сопровождаться движением. Любители зимнего купания должны находиться под систематическим наблюдением врача.

     Большое закаливающее значение имеет паровая баня, сочетание воздействия тепла, пара, воды и механического раздражения (мытьё мочалкой или веником) усиливает обменные процессы, дыхание и кровообращение. Не следует, однако, "париться" слишком часто и особенно в пожилом возрасте (не чаще 1 - 2 раз в неделю; длительность пребывания в парилке должна быть не более 10 - 15 минут).

Закаливание детей надо начинать с первых дней жизни и проводить систематически, осторожно, учитывая, что ряд органов  и систем ребёнка ещё функционально  незрелы. Дети, ослабленные гипотрофией, рахитом, повторными или хроническими заболеваниями, особенно нуждаются  в закаливающих процедурах, повышающих сопротивляемость организма. Однако использование  средств закаливания для оздоровления больных и ослабленных детей  требует врачебного контроля. Дети очень чувствительны к недостатку свежего воздуха. Находясь длительное время в плохо проветриваемых помещениях, они становятся вялыми раздражительными. Нарушается сон, снижается аппетит, появляются головная боль, тошнота. Свежий чистый воздух оказывает благотворное действие при любых заболеваниях; его следует использовать во время дневного сна детей. Общие воздушные ванны в помещении с учётом состояния здоровья ребёнка иногда заменяют лишь частичным кратковременным обнажением тела во время смены одежды. Световоздушные и солнечные ванны должны строго дозироваться, детям следует принимать их лёжа, поворачиваясь через определённые интервалы времени. Для закаливания ослабленных детей рекомендуются слабо действующие водные процедуры, умывание, влажное обтирание, обливание.