Осанка

В частности, это:

· упражнения в основной стойке при фиксации и регулировании ее по заданным параметрам нормальной осанки (с опорой на «мышечное чувство»);

· упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнастических поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д.) с переходом из основной стойки и возвращением в нее;

· упражнения в основной стойке, осложненные локальными движениями (с гимнастическими предметами и без них) и условиями опоры (при скрещенных ногах, на одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п.);

· упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, усложняющих фиксацию позы (например, после опорных и безопорных прыжков, соскоков со снаряда);

· комплексы упражнений, специально разработанные для коррекции нарушений осанки — корригирующие упражнения.

Наряду с этими упражнениями воспитанию осанки в гимнастике способствует многое: сам гимнастический стиль выполнения упражнений, требования к технике движений и фиксации поз в исходных, промежуточных и конечных положениях при выполнении гимнастических комбинаций и их элементов, так называемые общеразвивающие, порядковые, строевые и другие упражнения. Вообще, арсенал средств физического воспитания, способствующих формированию и закреплению правильной осанки, достаточно широк. Это фигурное катание на коньках, прыжки в воду, синхронное плавание и т. д.

Упражнения на осанку должны составлять неотъемлемый компонент повседневной бытовой физической культуры. Объем и частота их применения зависят от особенностей основной деятельности, общего режима жизни и ряда других обстоятельств, но непременным условием оптимизации осанки остается ежедневное выполнение этих упражнений как минимум в составе гигиенической гимнастики.

Для исправления же более стойких, так называемых фиксированных (но обратимых), нарушений осанки приходится применять дополнительно специальные комплексы корригирующих упражнений:

· при кифозах применяют упражнения, направленные на избирательное усиление мышц, преимущественно задней поверхности тела; вытягивающие упражнения в висе и в положении лежа на спине на наклонной плоскости, упражнения с глубокими наклонами назад и прогибанием тела, например, наклоны назад с набивным мячом, разгибательные упражнения на силовых тренажерах и т. д.

· при лордозах применяют упражнения, направленные на выравнивание передних изгибов позвоночного столба, усиление мышц преимущественно передней стороны туловища, особенно мышц брюшного пресса. Это, в частности, упражнения, включающие серийное поднимание выпрямленных ног из различных исходных положений (в висе на гимнастической стенке), фиксацию поднятых ног в положении прямого угла; наклоны туловища вперед с преодолением внешнего сопротивления, создаваемого, например, резиновым жгутом или тяжестями на блочных тросах и т. д.

При коррекции сколиозов особое значение приобретают упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные структуры с вогнутой стороны сколиоза и избирательно укрепляющие их с выпуклой стороны. Это, например, обычные висы на снарядах, висы на разновысоких кольцах; висы с грузом, закрепленным на ногах; вытяжение тела в положении лежа боком на наклонной плоскости; упражнения на силовых тренажерах, связанные с преодолением нормированного сопротивления в начальной фазе наклона в сторону и т. д.

 

 

2.1Примерный комплекс  физических упражнений для формирования правильной осанки.

 

1. И.П. стоя прямо.  
Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину.  
Повторить 8-10 р. 
 
2. И. П. на коленях.  
Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р. 
 
3. И.П. лёжа на спине.  
Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу.  
Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам.  
Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р. 
 

4. И.П. лёжа на спине.  
Примите И.П. 3-его упражнения.  
Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.  
 
5. И.П. сидя. 
Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р. 
 
6. И.П. лёжа на животе. 
Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р. 
 
7. И.П. стоя у стены. 
Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р. 
 
8. И.П. стоя у стены. 
Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р. 
 
9. И.П. стоя прямо. 
Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.;  
Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р. 
 

10. И.П. стоя.  
Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р. 
 
11. И.П стоя. 
Ноги поставьте вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р. 
 
12. И.П. стоя. 
Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р. 
 
13. И.П. стоя у стены. 
Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р. 
 
14. И.П. висячее. 
Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону). 
 
15. И.П. висячее. 
Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные. 
 
16. И. П. на коленях.  
Сядьте на коленки с вытянутыми вверх руками. Спину и голову держите прямо, ладони смотрят вперёд. Не изменяя позы, неторопливо, сделайте вперёд поклон, медленно садясь на свои пятки. Как только грудь прикоснётся к коленям, расслабьтесь и склоните голову. После чего напрягите спинные мышцы и, упираясь ладонями об пол, примите И.П. Затем руки опустите вдоль тела. Постарайтесь во время упражнения не сбить дыхание: наклон - выдохните, подъём - вдохните. Повторяйте 5-8 р.  

 

 

Заключение

 

В заключение сделаем краткие выводы.

Осанка - это положение тела, наиболее привычное для человека в вертикальном положении (стоя). Формируется осанка в процессе жизнедеятельности с момента рождения человека.

Правильная осанка характеризуется симметричным развитием правой и левой частей тела. Неправильная осанка - различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника.

Неправильная осанка – это не только заболевание опорно-двигательного аппарата, но и начальный этап сбоя в работе различных жизненно важных органов. Все отклонения в осанке представляют большую опасность, если они не выявлены своевременно и не приняты меры для их устранения. В таких случаях они становятся той почвой, на которой возникают более серьезные нарушения. Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать стойкие деформации костного скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, головные боли, повышение утомляемости и нарушение деятельности всех органов и систем организма.

Формированию правильной осанки способствуют физические упражнения, закаливающие процедуры, занятия плаванием укрепляющие здоровье, повышающие жизненный тонус. Большое значение имеет сбалансированное питание и полноценный сон, дающий отдых центральной нервной системе, мышцам и уменьшающий нагрузку на позвоночник и суставы.

Таким образом, между осанкой и здоровьем существует прямая связь, правильная осанка – это не только залог красоты, но и крепкого здоровья.

 

Список литературы

Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Введение в предмет.

http://moyaspina.ru/raznoe/pravilnaya-osanka-i-osnovnye-prichiny-ee-narusheniya

http://ocanka.com/kakoe-znachenie-pravilnoj-osanki-v-zhizni-ch.html

http://nevronet.ru/narushenie-osanki-i-puti-ee-ispravleniya-s-3-do-14-let.html

http://doctorspb.ru/articles.php?article_id=888

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/4437-kompleks-uprazhneniy-dlya-formirovaniya-pravilnoy-osanki.html

http://www.vekzdorovia.ru/lechenie/narushenie_osanki_i_teloslozheniya/lordoz_i_kifoz/

http://refoteka.ru/r-123720.html