2. Организация
и проведение занятий по физической
культуре с людьми зрелого,
пожилого и старческого возраста.
18-29 лет - молодой
возраст;
30-44 - зрелый возраст;
45-59 - средний возраст;
60-74 - пожилой;
75-89 - старческий.
Лица, достигшие
90 лет, считаются долгожителями.
В период развития организма
от рождения до взрослого состояния
возможности функциональных систем
увеличиваются и достигают пиковых
значений в 20-25 лет. Период с 25 до 35 лет
характеризуется наиболее стабильным
состоянием возможностей различных
функций организма. Но после 35 лет
происходит неуклонное снижение возможностей
организма и к 60-65 годам такие
физиологические качества, как работоспособность,
максимальные возможности кровообращения
и дыхания уменьшаются до 70 и
даже до 50 % тех значений, которые
были у того же человека в 25-35 лет, даже
если он оставался все время здоровым.
В настоящее время большинство
специалистов считают, что адекватная
функциональная нагрузка для органов
и систем стареющего организма путем
занятий физической культурой, спортом,
туризмом не только препятствует процессам
преждевременной старости, но и приводит
к структурному совершенствованию
тканей и органов. Физическая активность
- важнейшая предпосылка сохранения
функциональной способности стареющего
организма. Вместе с тем лицам
этого возраста необходимо при занятиях
физическими упражнениями учитывать
возрастные изменения (снижение функциональных
возможностей резервов функций, понижение
реактивности, эластичности и прочности
опорно-двигательного аппарата, ослабление
восстановительных процессов и
пр.). На этом этапе онтогенеза следует
исключить из программы занятий
упражнения скоростного и скоростно-силового
характера. В это же время в
содержание занятий следует вводить
упражнения аэробного характера: лыжные
гонки, плавание, бег, езда на велосипеде,
ходьба и т. д.
Средства и
методика физкультурного воспитания. Для людей первого периода
зрелого возраста задачами физического
воспитания являются дальнейшее повышение
уровня физической культуры, углубление
знаний о физической тренировке, формирование
устойчивой мотивации к систематическим
занятиям физическими упражнениями как
спортивной, так и оздоровительной направленностью.
Людям второго периода
зрелого возраста необходимо формировать
мотивации постоянных и систематических
занятий физическими упражнениями,
занятий различными видами спорта,
обязательно закаливания, восстановительных
и психорегулирующих мероприятий.
При этом интенсивность тренировочных
нагрузок должна быть невысокой.
Занятия рекомендуется проводить
3 раза в неделю продолжительностью
для лиц первого периода 2 часа,
второго - 1,5 часа с дополнительным занятием
оздоровительного или рекреационного
характера. Зарядка выполняется
ежедневно.
В здоровый образ жизни
следует включать выполнение приемов
восстановления умственной и физической
работоспособности: аутогенной тренировки,
водных процедур, сауны, массажа, самомассажа
и тому подобное.
Главенствующей социальной
функцией физического воспитания людей
в возрасте 55 лет и старше становится
оздоровительная.
Основные задачи направленного
использования средств физической
культуры в пожилом и старшем
возрасте заключаются в том,
чтобы:
— содействовать творческому
долголетию, сохранению или восстановлению
здоровья: задержать и уменьшить
возрастные инволюционные изменения,
обеспечив расширение функциональных
возможностей организма и сохранение
работоспособности;
— не допустить
регресса жизненно важных двигательных
умений и навыков, восстановить
их (если они утрачены), сформировать
необходимые;
— пополнить и углубить
знания, нужные для самостоятельного
применения средств физического
воспитания, последовательно воплощать
эти знания в практические умения;
— организовать разнообразный
и полноценный досуг.
Частные и дополнительные
задачи определяются в зависимости
от возраста, характера трудовой
деятельности, функционального состояния
и приспособительных возможностей
организма, уровня физической
подготовленности, индивидуальных
склонностей и условий быта, имеющихся
отклонений в состоянии здоровья.
В пожилом и старшем
возрасте используются многие из средств
физического воспитания, применяемые
в зрелом возрасте. Однако предпочтение
все больше следует отдавать гигиеническим
и естественным факторам оздоровления,
а также тем физическим упражнениям,
которые предъявляют сравнительно
невысокие требования к организму
и легко могут быть точно дозированы
по нагрузке.
К числу основных
средств сохранения и восстановления
функций двигательного аппарата
в пожилом и старшем возрасте
относятся гигиеническая, основная
и лечебная гимнастики. Специальные
комплексы гимнастических упражнений,
методически разработанные для
людей этого возраста, позволяют
направленно воздействовать на
ослабленные мышечные группы, обеспечивать
прогрессивные изменения в опорно-двигательном
аппарате, не допускать утраты
силовых качеств и гибкости, восстанавливать
совершенные формы координации
движений, поддерживать нормальную
осанку. Существенно при этом, что
гимнастические упражнения без
снарядов, с предметами, специальными
устройствами и на снарядах
могут быть точно дозированы
как по направленности, так и
по степени нагрузки. В общеоздоровительных целях
и для направленного воздействия на функции
сердечно-сосудистой и дыхательной систем
широко используются дозированная ходьба,
бег умеренной интенсивности, прогулки
на лыжах, езда на велосипеде, плавание
и другие упражнения циклического характера,
соответственно регламентированные по
интенсивности и продолжительности нагрузки.
Применяются также такие игры, как теннис,
бадминтон, городки.
В этом возрасте доступным
и эффективным средством является
дыхательная гимнастика, которая имеет
три основных назначения:
1. Улучшить дыхание во
время выполнения физических
упражнений: провентилировать легкие,
ликвидировать возможную кислородную
задолженность и оказать помощь
сердцу в его усиленной работе.
2. Совершенствовать дыхательный
аппарат и поддерживать на
высоком уровне его работоспособность.
3. Выработать умение дышать
правильно, оказывая тем самым
постоянное массирующее действие
на внутренние органы (пищеварительный
тракт, печень и др.).
Физическое воспитание людей
пожилого и старшего возраста проводится
на самодеятельных началах и осуществляется
в различных формах организации
занятий: коллективные (занятия в
группах здоровья, секциях общей
физической подготовки, клубах любителей
бега и др.); туристические походы;
самостоятельные (индивидуальные) занятия.
Занятия в группах здоровья
и секциях общей физической подготовки
проводятся 2-3 раза в неделю под руководством
инструкторов-методистов, преимущественно
на открытом воздухе по определенным
программам с учетом возраста, состояния
здоровья и степени физической подготовленности
занимающихся. Продолжительность занятий
в начальном периоде не должна превышать
45 минут, с течением времени продолжительность
занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая
продолжительность обусловлена замедленной
врабатываемостью и приспособляемостью
стареющего организма к физическим нагрузкам.
В содержание самостоятельных
(индивидуальных) занятий физическими
упражнениями входят утренняя гигиеническая
гимнастика; аэробные упражнения циклического
характера умеренной интенсивности,
при которых не возникает резкого
усиления кровообращения и дыхания
(оздоровительная ходьба, оздоровительный
бег и т. д.); различные игры по
упрощенным правилам; спортивные упражнения,
но с ограничением тренировочных
нагрузок и соревнований.
Методические
рекомендации к занятиям оздоровительной
физической культурой
Для большинства занятий
в «группах здоровья» и секциях
общей физической подготовки
характерно комплексное применение
различных физических упражнений.
Занятия проводятся круглогодично
на протяжении многих лет с
частичным изменением средств в
зависимости от возраста и других условий.
По мере старения организма нагрузки теряют
общую тенденцию к возрастанию. Они периодически
меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую
направленность. Удельный вес нового материала,
подлежащего освоению, уменьшается. Начальный
период занятий продолжается 3-6 месяцев.
Основные задачи в этот период состоят
в том, чтобы обеспечить постепенное повышение
функциональных возможностей вегетативных
систем и двигательного аппарата, особенно
мышц, слабо функционирующих, улучшение
общего самочувствия, восстановление
утраченных двигательных навыков, необходимых
для последующих занятий. В дальнейшем
обеспечивается развитие основных физических
качеств, формирование и совершенствование
необходимых двигательных навыков.
Первостепенное внимание
при конкретизации заданий и
регулировании нагрузок уделяется
принципу доступности и индивидуализации.
Во всех случаях, когда нет
твердой уверенности, что заданная
степень нагрузки вполне соответствует
возможностям организма, следует
уменьшать ее при первых же
индивидуальных симптомах утомления.
В пределах отдельных занятий
и периодов может выдерживаться
тенденция возрастания нагрузок,
но с подчеркнутой постепенностью
и главным образом в отношении
их объема. Особой осторожности
требуют скоростные, силовые упражнения
и упражнения, характеризующиеся
резким изменением положения
тела (кувырки, перевороты, висы вниз
головой и т. п.).
Ряд упражнений относительно
локального характера, не играющих
важную роль в противодействии
возрастной инволюции опорно-двигательного
аппарата и органов дыхания,
целесообразно выполнять ежедневно.
К ним относятся упражнения
с небольшими отягощениями для
основных групп мышц, не связанные
со значительной нагрузкой на
вегетативные органы (упражнения
для рук и ног с резиновым
амортизатором или гантелями
и т. д.); упражнения в растягивании
и регулируемом расслаблении
мышц; упражнения на осанку и
дыхательные упражнения.
Постоянное внимание
важно уделять и упражнениям,
препятствующим старческим изменениям
в области позвоночного столба
(старческий кифоз). Систематические
упражнения в растягивании здесь
не противопоказаны, если они
применяются с разумной осторожностью
(достаточно продолжительное предварительное
разогревание, постепенное увеличение
амплитуды движений).
Возрастным особенностям
людей пожилого и старшего
возраста при использовании упражнений
циклического характера наиболее
соответствуют, как уже отмечалось,
нагрузки умеренной интенсивности.
Специальная тренировка в упражнениях
максимальной и субмаксимальной
мощности (например, в беге на короткие
и средние дистанции) в этом возрасте,
как правило, нецелесообразна. Резкое
повышение интенсивности нагрузки даже
у бывших спортсменов может вызвать сердечную
недостаточность и другие отрицательные
явления.
Нагрузка в продолжительной
ходьбе, наиболее широко используемой
на первых этапах занятий, дозируется
исходя из следующих примерных
норм. Скорость ее изменяется
обычно от 4-6 км/час (на первом
этапе) до 6-7 км/час. Длительность
пешеходных прогулок для практически
здоровых людей составляет 70-100 минут.
Для тех, у кого есть незначительные
отклонения функционального характера
либо начальные формы заболеваний
— 60-80 минут. Для имеющих серьезные
отклонения в состоянии здоровья
— 30-60 минут.
Прогулки в режиме
дня рекомендуется совершать
по возможности в одно и
то же время, начиная с 1,5-3
км и постепенно удлиняя путь
до 5-8 км. Темп и продолжительность
ходьбы обычно регулируются по
самочувствию. Во время ходьбы
важно следить за дыханием, вдох
и выдох делать ритмично на
определенное число шагов. Легко
и непринужденно следить за
осанкой. Целесообразно постепенно
облегчать одежду.
Дальность пеших туристских
походов в пожилом возрасте
составляет от 10 до 25 км, велосипедных
— до 30-50 км. Средняя скорость
передвижения — 4-5 км/час.
Занятия урочного типа
с комплексным содержанием строятся
в соответствии с общепринятой
структурой. Подготовительная и заключительная
части занятия, как правило, имеют тем
большую продолжительность, чем старше
занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось,
с возрастом замедляются процессы врабатывания
и восстановления. По тем же причинам после
основных упражнений предусматривается
достаточный отдых (активный и пассивный),
проводятся дыхательные упражнения и
упражнения в расслаблении.
Общая динамика нагрузки
в занятии должна иметь вид
волнообразной кривой с тенденцией
к постепенному нарастанию. Наиболее
значительная нагрузка приходится
на середину или вторую треть
основной части занятия. Моторная
плотность варьируется в широких
пределах. Наиболее значительной
она может быть в занятиях,
включающих продолжительные занятия
циклического характера. Менее
значительной — в занятиях комплексного
характера. Как уже говорилось, с увеличением
возраста занимающихся общий объем работы
поддерживается, по возможности, на достигнутом
уровне, а интенсивность поэтапно снижается.
Физические нагрузки
волнообразного характера оказывают
значительное влияние на организм
занимающихся, существенно изменяя
состояние практически всех его
систем. Причем ответные реакции
организма на нагрузки весьма
индивидуальны, несмотря на выполнение
одних и тех же физических
упражнений в процессе занятия.
В этой связи имеет важное значение
самоконтроль состояния организма и его
реакций на физические нагрузки.
Применяются объективные
и субъективные методы самоконтроля.
К субъективным методам самоконтроля
относят самонаблюдение и оценку
общего самочувствия, сна, физической
и умственной работоспособности, настроения,
а также общую оценку состояния опорно-двигательного
аппарата и мышечной системы.