Необходимость физических упражнений во время беременности

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Введение……………………………………………………………………3

1. Необходимость физических упражнений во время беременности…..5

2. Общие рекомендации и правила для тренировок……………………..7

3. Физические упражнения во время первого триместра………………12

4. Физические упражнения во время второго триместра........................14

5. Физические упражнения во время третьего триместра……………...17

Заключение………………………………………………………………..22

Список использованных источников……………………………………23

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.

Физкультура имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.

В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.

Интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы. Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом - второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более  щадящего и бережного подхода. Следовательно, занятия физической культурой во время беременности можно разбить на три комплекса, которые соответствуют триместрам беременности.

Цель реферата – изучить комплекс физических упражнений во время беременности и применить его на практике.

Из цели вытекают следующие задачи:

- изучить правила и  рекомендации для занятий физкультурой  во время беременности;

- изучить комплексы физических  упражнений, соответствующие триместрам беременности;

- применить изученные  физические упражнения на практике.

При исследовании данной темы были использованы следующие источники: А. В. Бартельс, Н. Е. Гранат и др. «Курс лекций для беременных женщин», С. Акимова «Гимнастика для женщин, ожидающих чуда. Комплекс упражнений для беременных», В. Фадеева «Самая полная иллюстрированная книга российской мамы», а также электронные ресурсы.

Далее более подробно рассмотрим физические упражнения во время беременности и их влияние на организм женщины.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Необходимость физических упражнений во время беременности

 

Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных прежде всего предусматривает общее воздействие на организм женщины. Это воздействие сводится в основном к укреплению нервной системы и всего организма в целом, к повышению его сопротивляемости вредным влияниям, к предупреждению возможных функциональных отклонений как со стороны всего организма, так и отдельных его органов. Существенное значение имеет улучшение обмена веществ, дыхания и кровообращения, наступающее под влиянием физических упражнений.

Наряду с этим обязательно должны проводиться упражнения с целью укрепления мышц брюшного пресса и повышения упругости брюшной стенки, укрепления тазовых мышц и повышения эластичности тазового дна и промежности, усиления гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов [2].

Оптимальными видами физической нагрузки для беременных являются:

• ходьба;
• плавание;
• аквааэробика;
• гимнастика на фитболе;
• пилатес;
• йога;
• лечебная физкультура;
• занятия на эллиптическом тренажере и горизонтальном велотренажере;
• специальная гимнастика для беременных.

Наиболее полезными и благоприятными в течение большей части беременности являются плавание и занятия низкоударной аэробикой (аэробика, которая проходит под музыку невысокого темпа и не включает в себя прыжки и высокоамплитудные движения). Также это может быть аэробная нагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например ходьба в умеренном темпе или танцы. Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде для беременных - это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий - аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и растяжки в воде.

Оптимальной физической нагрузкой для беременных является ходьба средней интенсивности. Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический тренажер или горизонтальный велотренажер. Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч, при уровне нагрузки не более 3 км/ч. При занятиях на улице можно пользоваться специальным датчиком, который контролирует скорость движения, сердечный ритм и интенсивность нагрузки.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и тазового дна [5].

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

 

 

2. Общие рекомендации и правила для тренировок

 

Если до беременности женщина не занималась спортом, но во время ожидания малыша решилась восполнить этот «пробел», возможно несколько вариантов развития событий. Будущая мама может заниматься самостоятельно в домашних условиях или остановить свой выбор на занятиях с инструктором, выбрав индивидуальные тренировки или групповые занятия.

Если выбор пал на самостоятельные тренировки, то для подбора комплекса упражнений следует руководствоваться проверенными источниками информации (например, статьями в специализированных журналах, которые написаны специалистом, имеющим опыт работы с беременными, или авторскими книгами, посвященными данной тематике; также можно посоветоваться с гинекологом, ведущим вашу беременность).      

Разработаны специальные комплексы ЛФК для беременных, которые имеют свои особенности в зависимости от срока беременности. Также можно самостоятельно заниматься плаванием, посещая бассейн.

Любую выбранную вами программу рекомендуется обсудить с врачом-гинекологом, ведущим беременность. Врач может дать свои рекомендации и подкорректировать план тренировок с учетом особенностей протекания вашей беременности.

Также вы можете начать заниматься под руководством тренера, который хорошо знаком с особенностями тренировочного процесса во время беременности. При индивидуальных занятиях с тренером вместе вы сможете подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, он поможет разработать комплекс, подходящий именно вам, а в процессе тренировки будет контролировать правильность выполнения вами упражнений, вносить при необходимости корректировки, изменять интенсивность нагрузки.

Еще одним видом занятий является групповой тренинг для будущих мам. Это специализированные занятия, включающие в себя физподготовку (обычно это несложные физические упражнения на суше или в воде, ориентированные на разный уровень подготовки беременных) [3].

Частота и продолжительность занятий. Оптимальной во время беременности считается частота занятий 3-4 раза в неделю. Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя:

• аэробную часть (кардионагрузку) - это физическая активность, направленная на выносливость;
• частые повторения упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе);
• при отсутствии противопоказаний - умеренные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие их силы (например, упражнения для мышц рук и плечевого пояса);
• элементы растяжки [4].

Для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку (часть тренинга, в которую необходимо включить элементы и упражнения восстанавливающие дыхание и сердечный ритм, например, ходьбу в спокойном темпе или дыхательные упражнения). Если до наступления беременности вы не занимались спортом или занимались, но нерегулярно, то оптимальными для вас будут занятия для беременных в специализированных группах, а также безопасные комплексы лечебной физкультуры, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигну того ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена до уровня примерно  50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять лишь среднеинтенсивный аэробный тренинг (ходьба в умеренном темпе, плавание), заняться ЛФК (лечебная физкультура) или дыхательной гимнастикой. Таким образом, при нормально протекающей беременности и разрешении со стороны врачей большинство видов щадящей физической нагрузки можно продолжать практически до самых родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше [1].

Общие рекомендации и правила тренировок. 
Для беременных существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться для сохранения собственного здоровья и безопасности.

1. Не переутомляться.  Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении каких-то результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.

2. Не перегреваться. Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания: оба этих процесса негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около 20—22°С). Настоятельно не рекомендуется заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности, так как это может привести к затруднению работы дыхательной системы, повышению артериального давления и учащению пульса.

3. Контролировать пульс. Во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 уд./мин. Поэтому следует придерживаться безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса): она не должна превышать 125-130 уд./мин. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие [5].