Характеристика средств методов систем развития гибкости

 

    Этот тип упражнений  НЕ рекомендуется использовать  детям и пожилым людям, т.к.  у первых кости еще недостаточно  окрепли, а у вторых могут  быть очень хрупки, ведь нагрузка  на кости, при таком растягивании, очень высока.

 

    Существует несколько  техник изометрического растягивания:

 

Принять положение, как для  пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического  усилия, 20 секунд отдых и расслабление.

 

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более  растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.

 

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых  мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих  действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.

 

    Рекомендуется  делать от 1 до 5 повторов на каждую  группу мышц. Изометрическое растягивание  не следует выполнять чаще  одного раза в 24-36 часов. Лучше  всего чередовать через день  со статическим и пассивным  растягиванием.

 

  Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать  при тренировке гибкости. Они,  в значительной степени, повышают  эффективность и снижают возможность  травм. 

 

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и  улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и  заключительную части занятий, но она  обязательно проводится после разогревающих  упражнений.

 

Начинать растягивание рекомендуется  пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

 

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть  аэробной тренировки. По продолжительности  она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

 

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность  от скопления молочной кислоты в  мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без  растяжки, она будет заживать в  укороченном виде.

 

При построении своего занятия  на развитие гибкости следует продумать  порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие  меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей  неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к  травме.

 

Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей  и подростков - меньше).

 

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и  удалить молочную кислоту. Дыхание  должно быть спокойным, увеличивать  растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

 

Для выполнения некоторых  упражнений вам может потребоваться  помощь партнера. Эти упражнения могут  быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать  на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет  человек, которому вы доверяете, и обязательно  договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в  случае необходимости прекратить растяжку.

 

И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось быстрее  увеличить свою гибкость, во время  выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых  ощущений, ведущих к травме.

Список используемой литературы.

1.                Аркаев Л.Я., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989 г.

 

2.                Бирюк Е.В., Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения надежности исполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1989 г.

 

3.                Карпенко Л.А. Методика тренировки  занимающихся художественной гимнастикой.  Л. ГДОИФК, 1991 г.

 

4.                Плешкань А.В., Бастиан В.М. Планирование тренировочных нагрузок на гимнасток высокой квалификации в соревновательном периоде. Краснодар. КрГИФК, 1999 г.

 

5.                Равен Д. Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения, перспективы. М. «Когито-Центр», 1999 г.

 

6.                Хрипкова Л.Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.

 

7.                Художественная гимнастика. Учебная  программа. М. Федерация художественной  гимнастики, 1991 г.

 

2))))