Автор: Пользователь скрыл имя, 04 Апреля 2013 в 22:02, реферат
У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать «резких движений», к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале – это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, – и работа интенсивная, динамичная.
У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать «резких движений», к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале – это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, – и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?
Вредны или полезны физические упражнения?
Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И конечно же, беременность – это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.
Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органов, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение в родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.
Ваш выбор
Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70–80% от обычного.
Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они призваны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.
Кому нельзя заниматься физкультурой?
Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:
С чего начать?
Занятия ЛФК начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.
Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1–1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии – до 30–45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
Индивидуальный подход
Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й – от начала беременности до 16 недель; 2-й – от 16 до 24 недель; 3-й – от 24 до 32 недель; 4-й – от 32 до 36 недель; 5-й – от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имеют свою специфику.
В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.
Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.
Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.
В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.
В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.
В 5-й период беременности даже незначительные усилия
могут вызвать утомление. Поэтому физические
упражнения рекомендуют выполнять в медленном
темпе, а объем движений сообразуют с возможностями
беременной. В это время выполняют разнообразные
упражнения на расслабление промежности
и тазового дна, улучшение кровообращения,
а также дыхательные упражнения. Перед
родами занимаются тренировкой потуг
и развитием навыков рационального распределения
усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую
подготовку беременной к рождению малыша.
Очень полезна
для беременных гимнастика. Существуют специальные комплексы
гимнастических упражнений для беременных;
усвоив их в консультации, женщины могут
проводить занятия дома. Наиболее удобное
время для упражнений — утренние часы.
Предварительно надо проветрить помещение.
Заниматься лучше всего в лифчике и трусах.
По окончании занятий следует принять
теплый душ (или сделать обтирание всего
тела). Противопоказанием к проведению
комплекса физических упражнений служат
острые заболевания почек, мочевого пузыря
и др., заболевания сердечно-сосудистой
системы с расстройством кровообращения,
резко выраженные токсикозы беременности. Комплекс гимнастических упражнений
при различных сроках беременности (по
И. П. Павловой).
Комплексы гимнастических упражнений
в различные сроки беременности.
Картинки 1—11 — упражнения при
беременности до 16 недель:
1 — ходьба на полусогнутых ногах;
2 — глубокое дыхание; л (а и б) — наклоны
корпуса назад; 4 — наклоны корпуса в стороны;
5 — вращение корпуса; 6 (а и б) — повороты
корпуса, наклоны вперед (коснуться попеременно
правой и левой ноги); 7 (а, б и в) — отведение
ноги и руки вперед, в сторону, назад и
вверх; 8 — разведение и сведение ног; 9
— наклоны туловища к разведенным ногам
(коснуться попеременно правой и левой
ноги); 10 (а и б) — сгибание ног в коленных
суставах, выпрямление их и опускание;
11 — сгибание ноги в колене с отведением
бедра в сторону.
12—25—
упражнения при беременности от 17 до 31
недели; 12 — ходьба на носках; 13 — наклоны
корпуса в стороны с отведением руки вверх;
14 — вращение корпуса, кисти «в замке»
над головой; 15 — отведение согнутой в коленном
суставе ноги; 16 — глубокий выпад на левую
ногу; 17 — наклон туловища вперед из положения
стоя; 18 — приподнимание ноги вверх, назад,
противоположной руки вверх, вперед; 19
— попеременное перенесение корпуса вправо
и влево («сесть сбоку пяток»); 20 — разведение
и сведение колен; 21 — отведение ноги вперед,
в сторону и назад; 22 — движение ног, имитирующее езду на
велосипеде; 23 (а и б) — разведение ног и
скрещивание их; 24 — приподнимание таза;
25 — приподнимание и опускание выпрямленной
ноги.
26—33—упражнения
при беременности от 32 до 40 недель:
26 — ходьба со скрещенными ногами;
27 — дыхательные упражнения (поднимание
рук— вдох, опускание — выдох);
28 — наклоны корпуса вперед, в сторону
и назад; 29 — отведение ноги; 30 — поднимание
ноги; 31 — поворот корпуса с разведением
рук (вдох); 3 2 — попеременное приведение
бедер к животу; 33 — попеременное сгибание
ног в коленном суставе.
Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:
|