Физические качества и методы из развития

упражнения, в которых  собственный вес отягощается  весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

упражнения, в которых  собственный вес уменьшается  за счет использования дополнительной опоры;

ударные упражнения, в которых собственный вес  увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с  возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Упражнения с  использованием тренажерных устройств  общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал»  и др.).

Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых  усилий с использованием внешних  предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и  т.п.);

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых  усилий без использования внешних  предметов в самосопротивлении.

Дополнительные  средства

Упражнения с  использованием внешней среды (бег  и прыжки по рыхлому песку, бег  и прыжки в гору, бег против ветра  и т.д.).

Упражнения с  использованием сопротивления упругих  предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

Упражнения с  противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера  задач воспитания силы. Так, для специальной  силовой подготовки пловца лучше  подойдет упражнение с эластическими  приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков  линии нападения лучше применять  упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности  воздействия на мышечные группы силовые  упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием  примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным  или последовательным активным функционированием  всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть  занятия, если воспитание силы - его  главная задача. В других случаях  силовые упражнения выполняются  в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и  расслабление.

Частота занятий  силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых  упражнений ежедневно допускается  только для отдельных небольших  групп мышц.

При использовании  силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого  груза, выраженного в процентах  от максимальной величины, или количеством  возможных повторений в одном  подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес  может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума).

Во втором случае вес может быть:

предельным - 1 ПМ,

околопредельным - 2-3 ПМ,

большим - 4-7 ПМ,

умеренно большим - 8-12 ПМ,

малым - 19-25 ПМ,

очень малым - свыше 25 ПМ.

В практике физического  воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных  видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного  веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В  работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в  его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

 

 

Методы воспитания силы

 

Методы развития силы и их направленность в упражнениях  с отягощениями

Методы развития силы	Направленность  методов развития силы	Содержание компонентов  нагрузки
		Вес отягощения, % от максимума	Количество повторений упражнения	Количество подходов	Отдых, мин	Скорость преодолевающих движений	Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий	Преимущественное  развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
	Развитие максимальной силы с незначительным приростом  мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
Метод непредельных усилий с нормированным количеством  повторений	Преимущественное  увеличение мышечной массы с одновременным  приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование  силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	Средняя	Высокий до максимального
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа  мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод непредельных усилий с максимальным количеством  повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Субмаксимальный
	Совершенствование силовой выносливости (гликотической емкости)	20-60	До отказа	2-4	1-3	Высокая	Субмаксимальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До падения скорости	До восстановления	Максимальная	Высокий
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До падения мощности усилий	До восстановления	Максимальная	Произвольный

 

В физиологическом  плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в  том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к  максимальному (к концу такой  деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется  с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой  силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод  предусматривает выполнение специальных  упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком  в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается  более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный  диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых  случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости  от задач, решаемых при воспитании силовых  способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда  стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и в 100% - 1-2 с. Если же стоит  задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума  продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов  работы мышц - изометрического и  динамического. Для воспитания силовых  способностей применяют 2-6-секундные  изометрические упражнения с усилием  в 80-90% от максимума с последующей  динамической работой взрывного  характера со значительным снижением  отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие  на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются  таким образом, чтобы каждая последующая  серия включала в работу новую  группу мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном  процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с  использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между  каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это  время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает  воспитание силовых способностей преимущественно  в игровой деятельности, где игровые  ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески  подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнений, величины отягощения, а  также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и  ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют  упражнения, выполняемые в среднем  и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного  утомления. Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных -70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует  увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В  таком варианте эту методику можно  применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума). Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха - активно-пассивный. Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых  способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством  непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной  для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 5 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин. При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой  выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна  работа с легким весом в повторных  упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума). Для воспитания общей  и локальной силовой выносливости эффективным является метода круговой тренировки с общим количеством  станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто  выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между  сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости  от задач, решаемых в тренировочном  процессе. В качестве иллюстрации  применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной  команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре - упражнения на растягивание, четырнадцать - на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений. В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха - оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин). Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах). Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдых не менее 2 мин. Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом. Выносливость и основы методики ее воспитания